Quer seja para concluir sua primeira maratona ou para melhorar seu recorde pessoal, há vários fatores que se interligam. Desde aprimorar o seu treinamento até dominar a sua recuperação. Se você conseguir dominar o máximo possível dos itens a seguir, estará no caminho certo!

Basicamente, para correr mais rápido, você precisa começar a praticar a corrida com mais velocidade. Para fazer isso, existem dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado. Um treino intervalado normalmente é aquele em que você corre mais rápido do que consegue correr continuamente intercalado com períodos de descanso (caminhada).

Isso força o corpo a se adaptar a correr em velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente aumentará de maneira proporcional. Além de correr mais rápido por curtos períodos, procure desenvolver sua tolerância para correr em velocidades mais altas por mais tempo (resistência de velocidade). É aí que entram os treinos de ritmo. Aqui você correrá em velocidades um pouco mais rápidas, mas por mais tempo e mantendo um trote entre as seções.

Com uma meta como a meia maratona, é crucial desenvolver sua resistência com treinos longos além de todo o treinamento de velocidade. Você precisará acostumar seu corpo a correr por períodos mais longos, melhorando o desenvolvimento aos poucos até cerca de 75% a 80% da distância da maratona, com uma combinação de diferentes estruturas de treinos. Além de concluir o percurso, também queremos que você consiga fazer isso com muita força! Para isso, é importante também incluir mais velocidade nos seus treinos longos.
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Esses treinos longos também vão ajudar nos seus exercícios mais curtos e rápidos: desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas fará seu condicionamento geral (aeróbico) melhorar. Assim, você conseguirá completar mais algumas repetições em seus futuros treinos de velocidade ou aguentar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo nas suas corridas de 5 km. De qualquer forma, você correrá melhor!

As corridas leves costumam ser a parte mais negligenciada nos treinamentos dos corredores. Correr devagar quando você pretende correr mais rápido pode parecer contraditório, mas é por um bom motivo. Correr rápido é muito cansativo para o corpo, aumenta o risco de lesões e exige mais tempo de recuperação.

Não existe um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor! Passar a maior parte do tempo correndo leve e com facilidade ajuda você a construir força e resistência nas pernas, além da sensação de descanso para os treinos de velocidade com qualidade. Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra bastante popular é a do 80/20: corra em ritmo fácil cerca de 80% do tempo e dedique os outros 20% a correr no limite ou acima do seu ritmo.

Incorporar o treinamento cruzado aos seus planos de treino de corrida não só ajudará a otimizar seu treinamento, mas também poderá reduzir o risco de lesão. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta.

Isso traz variedade para a sua rotina quando você estiver em forma e saudável, mas também facilita a adaptação se você se lesionar. Estabeleça metas e desafios enquanto não puder correr: você se divertirá muito mais!

A distância semanal é outra área importante a ser considerada durante o treinamento para a maratona. Primeiro, você deve começar com uma distância que seu corpo consiga tolerar. Não se empolgue logo no início! Comece com um volume que seja bom para VOCÊ; isso é fundamental para reduzir o risco de lesão. Além disso, procure evitar um aumento significativo no número de corridas por semana, em relação ao seu habitual.

Ao aumentar a distância ao longo do tempo, procure nunca exceder um aumento semanal superior a 10% (por exemplo, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na semana seguinte, não corra mais do que 44 km).

Além disso, embora você deva procurar aumentar a distância percorrida ao longo do tempo, também deve incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 a 5 semanas para permitir que o corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso reduz risco de lesão e ajuda a manter o corpo e a mente renovados nos treinos subsequentes.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e se recuperar adequadamente para evitar lesões, há algumas dicas essenciais que você deve seguir. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer pelo menos um exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens desportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas ou rolos de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa se recuperar melhor.

Para ficar mais ágil e forte para sua maratona, você precisará se comprometer com os treinos, mas também se alimentar direito para acelerar a recuperação e fazer escolhas saudáveis conscientes! Para ajudar a otimizar sua recuperação, procure manter seu nível de proteína alto, consuma muitos carboidratos antes dos treinos mais puxados e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, inclua a cafeína na sua rotina também.

Seus tênis serão uma grande parte do seu treinamento, e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções. Se você quiser reduzir alguns segundos do seu tempo nos 5 km, pode até investir em um par de tênis leve e com placa de carbono!

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar três, quatro ou mais vezes por semana.

Você pode até incluir seus treinos de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Sugerimos também rastrear o seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já evoluiu e se motivar para os treinos mais difíceis.

Procure socializar seu treinamento: conte seus objetivos aos amigos mais próximos, participe de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local e organize-se para correr com pessoas que você conhece. Além disso, existe maneira melhor de manter o comprometimento do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo?

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano cuida de tudo o que foi citado neste artigo: define cada sessão de treino, ajusta automaticamente sua distância percorrida, inclui semanas de recuperação e equilibra os tipos certos de treino conforme o seu nível. Ter um plano também ajudará muito a manter o comprometimento e significa que você pode se concentrar apenas em correr!

Quer você tenha feito a inscrição em uma prova, ou queira apenas adquirir um bom nível basal de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser para você. Para conhecer nossos planos de treinos personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!