Quer você queira correr sua primeira maratona ou melhorar seu recorde pessoal, há vários fatores que estão interligados. Desde otimizar o seu treino até garantir uma boa recuperação, se você conseguir dominar os itens a seguir, estará no caminho certo!

A quilometragem semanal é um ponto importante a considerar quando você está treinando para uma maratona, e a quantidade de quilômetros que você começa a correr vai depender da sua experiência anterior em corrida e do seu nível de condicionamento físico atual. Aqui está o que você precisa ter em mente:

Não sabe por qual quilometragem começar? Seu plano Runna define a quilometragem perfeita para você, ajudando a aumentar sua resistência de forma segura e sustentável.

As corridas leves são muitas vezes a parte mais esquecida do treino para maratonas. O maior erro que você pode cometer ao treinar para uma maratona é fazer todas as suas sessões de treino com esforço total. Correr devagar quando você pretende correr mais rápido pode parecer contraditório, mas é por um bom motivo. Correr rápido durante todo o treino causa um cansaço enorme e suas pernas vão ficar pesadas o tempo todo. Isso também aumenta o risco de lesões e faz com que o tempo de recuperação entre as sessões seja muito mais longo do que deveria ser.

Não existe um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor! Passar a maior parte do tempo correndo leve e com facilidade ajuda você a construir força e resistência nas pernas, além da sensação de descanso para os treinos de velocidade com qualidade. Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra bastante popular é a do 80/20: corra em ritmo fácil cerca de 80% do tempo e dedique os outros 20% a correr no limite ou acima do seu ritmo.

Com uma meta como uma maratona, é essencial aumentar sua resistência com corridas longas. A distância da sua primeira corrida longa no começo do seu treino para a maratona vai variar de pessoa para pessoa, dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial e da sua experiência em corrida. Toda semana, você deve tentar aumentar um pouquinho a distância da sua corrida longa.

O seu plano Runna aumenta gradualmente a distância das suas corridas longas com base no seu nível de condicionamento físico inicial, para que você fique mais forte e confiante a cada semana.

Dependendo das outras sessões de corrida que você tiver durante a semana, algumas das suas corridas longas serão em um ritmo constante, que permite conversar. Esses tipos de corridas longas têm tudo a ver com passar tempo em pé, então vá com calma!

Mesmo durante as semanas de redução do ritmo próximas ao dia da corrida, as corridas longas devem continuar em ritmo de conversa para ajudar o teu corpo a se recuperar e preparar as pernas para a maratona.

Uma corrida longa progressiva é quando você começa em ritmo constante e vai aumentando gradualmente o ritmo, guardando as partes mais rápidas para o final. Esses tipos de corridas longas são ótimos para praticar seu ritmo e acostumar seu corpo a correr em ritmos mais rápidos com as pernas cansadas no final das corridas (muito benéfico para o treinamento de maratona). Os trechos em ritmo de corrida nas tuas corridas longas ajudam a simular as condições de uma maratona e a praticar a manutenção do teu ritmo alvo.

Além disso, integrar intervalos ou treinos de ritmo a um ritmo mais rápido do que o da maratona pode melhorar sua capacidade aeróbica e resistência à velocidade, tornando-os essenciais para melhorar o desempenho. Se os trechos no ritmo de corrida parecerem muito difíceis, tenta dividi-los em partes menores, intercaladas com pausas de recuperação em ritmo de conversa. Essa abordagem ajuda a manter o ritmo sem perder os benefícios do treino.

Se você precisa correr a distância total da maratona quando está treinando para uma maratona é uma pergunta comum, e a resposta é diferente para cada pessoa. A gente recomenda ir aumentando aos poucos até chegar a cerca de 75-80% da distância da maratona. O mais importante é acostumar seu corpo a correr por mais tempo de um jeito sustentável.

Mesmo que você não esteja buscando um tempo específico na maratona e só queira cruzar a linha de chegada, treinar velocidade te deixa mais forte e melhora sua forma de correr. No fim das contas, pra correr mais rápido, você precisa começar a treinar ritmos mais rápidos. Pra isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: Sessões de ritmo e Sessões de intervalo . Uma sessão de intervalo de é basicamente quando você corre mais rápido do que consegue correr sem parar, com pausas de descanso de verdade (caminhando!) no meio.

Isso força o corpo a se adaptar a correr em velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente aumentará de maneira proporcional. Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve tentar aumentar sua tolerância para correr em velocidades mais altas por mais tempo (resistência à velocidade), e é aí que entram as sessões de . Aqui você vai correr em velocidades um pouco mais rápidas, mas por períodos mais longos e contínuos.

Nem todo o seu condicionamento físico para a maratona precisa vir da corrida. Incluir treino cruzado no seu plano pode diminuir o risco de lesões, dando um descanso às suas articulações e músculos do impacto alto da corrida. Para quem corre, as opções de treino cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas a gente recomenda que você faça o que mais curte.

Trocar uma sessão de corrida por uma alternativa se seus músculos estiverem particularmente doloridos pode proporcionar algum alívio ao seu corpo, ao mesmo tempo que continua a oferecer um desafio ao seu condicionamento físico aeróbico. Você pode transformar suas sessões de corrida em atividades sem impacto dentro do aplicativo Runna.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e também se recuperar adequadamente para evitar lesões, existem alguns fatores essenciais que você deve priorizar. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, seja pilates, ioga ou simplesmente alongamento, você deve procurar fazer pelo menos alguns exercícios de mobilidade todas as semanas. Você pode facilmente adicionar sessões de mobilidade ao seu plano Runna.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem o uso de ferramentas de massagem caseiras, como uma pistola de massagem ou um rolo de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa se recuperar melhor.

Para ficar mais rápido e mais forte na sua maratona, você precisa se dedicar aos treinos, mas também garantir que está se alimentando bem para se recuperar e fazendo escolhas alimentares saudáveis! Para ajudar a otimizar sua recuperação, procure manter um alto consumo de proteínas, ingira muitos carboidratos antes das sessões mais intensas e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

Seus tênis de corrida são uma parte importante do seu treino para maratonas e investir em um bom par vai ajudar a proteger seu corpo do impacto repetitivo com o chão. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções.

Com a grande quantidade de quilômetros envolvidos no treinamento para maratonas, a gente recomenda muito ter pelo menos dois pares de tênis de corrida para alternar e reduzir o estresse repetitivo nos pés e nas articulações. Diferentes tipos de tênis de corrida são feitos pra te ajudar em diferentes tipos de corrida. Nosso guia sobre a rotação de tênis de corrida é um ótimo ponto de partida se você não tiver certeza sobre qual tênis de corrida adicional experimentar.

Se você está buscando um novo recorde pessoal, pode até pensar em investir em um par de tênis leves com reforço de carbono!

Uma das partes mais difíceis do treino para uma maratona é ser consistente e se manter responsável. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar três, quatro ou mais vezes por semana.

Tenta colocar suas sessões de corrida na sua agenda/diário pra ajudar a integrá-las no seu dia a dia. Também sugerimos acompanhar seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para refletir sobre o quanto você já avançou e se motivar a se preparar para as sessões mais difíceis.

Descubra como o maratonista profissional Phily Bowden lida com o treino para maratonas e a vida neste episódio do podcast Runna!

Procure socializar seu treinamento: conte seus objetivos aos amigos mais próximos, participe de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local e organize-se para correr com pessoas que você conhece.

A melhor maneira de se manter responsável é clicar em “inscrever-se”. Pode parecer assustador, mas inscrever-se na maratona que escolheu torna seu objetivo real e dá a você uma contagem regressiva para se concentrar.

Com o site Races by Runna, você pode filtrar por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar a maratona perfeita para você. Você poderá então entrar numa comunidade de corredores dentro do aplicativo que estão fazendo a mesma maratona, pra conseguir aquela motivação extra que você precisa.

Comprometer-se com a sua primeira maratona é algo de que se pode orgulhar muito. Uma estratégia de ritmo vai te ajudar a manter a força durante os 42 km.

No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada.

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano vai cuidar de tudo o que falamos neste artigo, desde definir todas as sessões para você, ajustar automaticamente sua quilometragem, incluir deloads e equilibrar os tipos certos de corrida para sua capacidade.