Se você deseja fazer uma corrida progressiva para completar sua primeira ultramaratona ou se já é um corredor regular, aqui está tudo o que você precisa saber para aproveitar ao máximo os meses de treinamento que estão por vir.

Há uma série de fatores que se relacionam entre si, desde o aprimoramento do seu treinamento até o sucesso da sua recuperação. Se conseguir dominar os itens a seguir, você estará indo na direção certa, mais longe do que imaginava ser possível!

Em última análise, para correr mais rápido e desenvolver seu condicionamento físico para uma ultramaratona, você precisa começar a praticar a corrida de velocidade. Para fazer isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: Tempo e sessões de intervalos . Uma sessão de intervalos normalmente é aquela em que você corre mais rápido do que pode correr continuamente, com períodos de descanso (caminhada!) entre eles.

Isso força o corpo a se adaptar a correr nessas velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente aumentará proporcionalmente. Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve procurar desenvolver sua tolerância para correr de velocidade mais rápida por mais tempo, e é aí que entram as sessões de Tempo . Aqui você correrá em velocidades um pouco mais rápidas, mas por mais tempo e mantendo a corrida entre as seções.

Com uma meta como uma ultramaratona, é crucial desenvolver sua resistência com corridas longas, juntamente com todo o treinamento em ritmo acelerado que você também fará. Você precisa ajudar a familiarizar seu corpo com a corrida por períodos mais longos, trabalhando gradualmente até a distância da ultramaratona, com uma combinação de diferentes estruturas de sessão. Além de ser capaz de percorrer a distância, queremos que você tenha uma aparência forte também. Para isso, nas corridas longas, é importante que você inclua algumas seções mais rápidas.
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Essas corridas longas também traduzirão melhorias para seus esforços mais curtos e rápidos - ao desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você ajudará a desenvolver seu condicionamento físico geral. Isso significa que você poderá completar mais algumas repetições em seus futuros treinos de velocidade ou suportar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo em suas corridas de 5 km - o que, em resumo, fará de você um corredor melhor!

As corridas leves geralmente são a parte mais negligenciada dos regimes de treinamento dos corredores. Correr devagar quando você pretende correr mais rápido parece contra-intuitivo, mas é por um bom motivo. Correr rápido é muito cansativo para o seu corpo, com maior risco de lesão e tempos de recuperação mais longos.

Ao passar a maior parte de suas corridas correndo de forma mais lenta e leve, isso significa que você ainda pode desenvolver a força e a resistência das pernas, mas terá menos probabilidade de sofrer lesões e poderá se sentir muito mais fresco para suas sessões de velocidade de qualidade e tirar mais proveito delas. Como se costuma dizer, é a qualidade sobre a quantidade. Uma regra popular que você deve ter em mente é a regra 80/20; você deve procurar passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% do seu tempo treinando no ritmo de limiar ou acima dele.

Incorporar o treinamento cruzado em seus planos de treinamento de corrida não só ajudará você a otimizar seu treinamento, mas também poderá reduzir o risco de lesão. Para os corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta.

Isso acrescentará variedade à sua rotina quando você estiver correndo em forma e saudável, mas também facilitará muito a adaptação se você estiver lesionado. Estabeleça metas e desafios para si mesmo enquanto não puder correr - você se divertirá muito mais!

A quilometragem semanal é outra área importante que você deve considerar ao se preparar para a distância da ultramaratona. Em primeiro lugar, você deve começar com uma quilometragem que sabe que seu corpo pode tolerar; evite começar a treinar com tudo depois de fazer muito menos por um longo tempo para evitar aumentar o risco de lesão. Além disso, procure evitar um aumento significativo no número de corridas por semana em relação ao que você está acostumado.

À medida que você aumenta sua quilometragem ao longo do tempo, deve procurar nunca exceder um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você pode correr confortavelmente 40 km por semana, na próxima semana não corra mais do que 44 km). Além disso, embora você deva procurar aumentar a quilometragem ao longo do tempo, também deve incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a quilometragem semanal a cada 3-6 semanas para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso reduzirá o risco de lesão e ajudará você a se sentir física e mentalmente mais fresco em seus treinos daqui para frente.

Outra maneira de analisar sua milhagem pode ser o "tempo em pé". Dependendo da ultra que você tem pela frente, é bem possível que não consiga correr durante toda a corrida. Se o seu evento for particularmente montanhoso, quente ou muito longe, você provavelmente interromperá a corrida com caminhadas - como resultado, no treinamento, vale a pena estar ciente do seu tempo total em pé e procurar aumentá-lo gradualmente.

Isso ajudará você a se preparar para o desgaste do seu corpo que está por vir. Além disso, vale a pena percorrer parte da sua quilometragem em condições o mais parecidas possível com as do seu evento - pratique a corrida em perfis de elevação semelhantes e, de preferência, também em condições de temperatura semelhantes. Se você estiver carregando uma mochila ou qualquer equipamento com você no dia, leve-o com você nas corridas longas também!

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens essenciais que você também deve fazer no lado da recuperação. Em primeiro lugar, dormir; procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, seja com Pilates, ioga ou simplesmente alongamento, você deve procurar fazer pelo menos algum trabalho de mobilidade por semana.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas de massagem ou um rolo de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e esteja preparado para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa de um pouco mais de recuperação.

Completar uma ultramaratona tem tanto a ver com ser um bom corredor quanto com ser um bom comedor - você precisará se empenhar em suas sessões de treinamento, mas também se certificar de que está alimentando sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes para a saúde! Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consuma muitos carboidratos antes das sessões mais difíceis e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

O abastecimento em movimento é muito importante por vários motivos: à medida que se movimenta, você usa os estoques de energia do corpo (glicogênio) e, quando eles se esgotam, seu desempenho diminui significativamente (já ouviu falar da "parede"?). Ao comer de forma consistente enquanto corre, você pode ajudar a adquirir combustível na mesma proporção em que o perde. Correr enquanto você digere os alimentos nem sempre é fácil e leva algum tempo para se acostumar, por isso a necessidade de se familiarizar com o treinamento. Pelo mesmo motivo que o abastecimento em movimento ajuda no dia do evento, o abastecimento durante o treinamento ajudará você a correr mais e mais rápido, além de ajudar a desenvolver sua resistência muscular e aeróbica!

Seus tênis serão uma grande parte do seu treinamento e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja de calçados especializada em tênis de corrida e que tenha uma esteira na loja para que você possa testar alguns pares diferentes.

Como o foco do seu treinamento é uma ultramaratona, recomendamos que você escolha um par de tênis que seja confortável e com o qual você saiba que poderá passar muito tempo. Se você estiver completando seu evento em algum lugar quente, prepare-se para que seus pés inchem - como resultado, você vai querer ter um sapato de tamanho maior para usar, especialmente se tiver que amarrar um segundo dia com algo como um ultra de vários dias!

Todas as ultramaratonas terão uma lista de kits obrigatórios que os organizadores fornecerão para garantir que você esteja bem preparado e seguro. Isso incluirá um colete de hidratação que será um grande trunfo para todos os seus treinamentos. Pratique correr com o colete colocado, mas também pratique correr com ele cheio, pois isso ajudará a preparar seu corpo para correr com um peso passando pelas costas.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja ser consistente e manter-se responsável. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair pela porta três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até mesmo colocar suas sessões de corrida no seu calendário/diário para ajudar a integrá-las ao seu dia a dia. Sugerimos também que você acompanhe o seu progresso à medida que avança e use isso como uma ferramenta para ver o quanto você já avançou e se motivar para as sessões mais difíceis.

Procure tornar seu treinamento social, seja contando a seus amigos próximos suas metas, seja participando de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local, seja organizando-se para correr com pessoas que você conhece. Além disso, que melhor maneira de se responsabilizar do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo?

Como em tudo na vida, a prática leva à perfeição. Certifique-se de que você está praticando cada uma das áreas que mencionamos. Pratique o abastecimento em movimento, pratique a corrida com um grupo, pratique o ritmo, pratique a subida e a descida de colinas - você entendeu o ponto. Se você praticar tudo o que vai enfrentar, nada será novo, você estará mais do que preparado e terá a melhor chance de fazer o seu melhor, mas se sentirá forte para aproveitar a experiência também!

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer para aumentar o nível de sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano cuidará de tudo o que mencionamos neste artigo, desde a definição de todas as sessões para você, o ajuste automático da quilometragem, a incorporação de descargas e o equilíbrio dos tipos certos de corrida para sua capacidade. Ter um plano também ajudará muito com a responsabilidade e significa que você pode se concentrar apenas no seu jogo de corrida!

Quer você tenha se inscrito para uma próxima corrida ou esteja apenas esperando construir um bom nível básico de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser para você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!