Se você quer treinar para um evento de Fitness Funcional, completar sua primeira corrida HYROX ou simplesmente treinar para ser um corredor melhor, juntamente com suas metas de força, há uma série de fatores que se unem para ajudá-lo a levar suas metas de corrida na direção certa.

Desde o aprimoramento do seu treinamento até a recuperação, se você conseguir dominar os itens a seguir, estará indo na direção certa.

A primeira parte de acertar o seu treinamento ao trabalhar para atingir uma meta de condicionamento físico funcional, como uma competição HYROX, é encontrar o equilíbrio certo entre corrida e treinamento de força.

Aqui, não há preto no branco, certo ou errado, portanto, isso dependerá muito de suas metas e do que você deseja alcançar com o treinamento, bem como de sua experiência geral e nível de condicionamento físico. Em última análise, tente encontrar o equilíbrio que fará você mais feliz - esse é o fator mais importante em um programa de treinamento sustentável aos nossos olhos na Runnas!
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Abaixo está uma tabela simples que mostra nossas recomendações sobre como dividir a corrida e o condicionamento de força com base em diferentes combinações de dias (ou sessões) de treinamento em uma semana padrão para um atleta típico de condicionamento físico funcional.

Como você pode ver, recomendamos uma divisão mais ou menos uniforme com um leve foco nos exercícios de força.

Dito isso, se você estiver se preparando para um evento específico, como uma corrida ou uma competição HYROX/CrossFit, talvez queira aumentar o número de dias de treinamento de qualquer um desses tipos e diminuir o descanso até o final da corrida.

Por exemplo:

Isso permitirá que você se prepare para a corrida específica e mantenha seu condicionamento físico geral para ambos os tipos de treinamento.

Ao aumentar a intensidade do seu programa de treinamento, você também deve priorizar o descanso e a recuperação para evitar esgotamento ou lesões. Certifique-se de que você se alimenta bem, dorme bem e se hidrata adequadamente!

Para correr mais rápido, você precisa começar a praticar a corrida de velocidade. Para isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: treinos de tempo e de intervalos.

Os exercícios de condicionamento físico funcional e o treinamento de força ajudarão você a aumentar sua potência e condicionamento de força, o que se traduzirá em melhor desempenho na corrida com o tempo (e também reduzirá o risco de lesões!).

Se você estiver se preparando para um evento HYROX, recomendamos que treine com esse objetivo em mente. Alterne a corrida com diferentes estações de exercícios em seus treinos na academia, sem parar fora dos períodos de descanso prescritos. Isso significa que, às vezes, você correrá logo após fazer um exercício que exija muito dos músculos das pernas, portanto, você precisará aprender a correr com as pernas pesadas. Isso, por sua vez, melhorará seu desempenho geral na corrida, especialmente durante os últimos quilômetros de corridas longas ou eventos de corrida de longa distância. Muito legal, não é?

Você pode estar pensando "por que fazer corridas longas" se não está treinando para correr uma maratona, mas ainda é crucial desenvolver sua resistência juntamente com o treinamento em jejum.

Ao desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você também poderá correr em ritmos mais rápidos por mais tempo e também melhorar seu ritmo por km/milha.

Você pode fazer suas corridas longas nos dias em que não estiver fazendo um treino CrossFit ou HYROX.

As corridas leves geralmente são a parte mais negligenciada dos regimes de treinamento dos corredores. Correr devagar quando você pretende correr mais rápido parece contra-intuitivo, mas faz parte de qualquer plano de treinamento de alta qualidade por um bom motivo.

Correr rápido e treinar em jejum pode ser muito desgastante para o seu corpo, com maior risco de lesão e tempos de recuperação mais longos. Portanto, para desenvolver sua resistência e condicionamento cardiovascular, você também precisa fazer muitas corridas leves. Não há um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor!

Ao passar a maior parte de suas corridas correndo de forma mais lenta e leve, isso significa que você ainda pode desenvolver a força e a resistência das pernas, mas também se sentir mais fresco para seus treinos de velocidade de qualidade. Como se costuma dizer, é a qualidade sobre a quantidade. Uma regra popular que você deve ter em mente é a regra 80/20: Passe 80% do tempo fazendo corridas de limiar e apenas 20% do tempo treinando em ritmo de limiar ou acima dele.

Você pode combinar corridas leves com o treinamento físico funcional, mas esteja atento à intensidade geral do seu programa de treinamento.

Se você incorporar o treinamento cruzado em seus planos de treinamento de corrida, não só o ajudará a otimizar seu treinamento, mas também poderá reduzir o risco de lesão.

Como alguém que aborda a corrida a partir de uma perspectiva de condicionamento físico funcional, você já sabe a importância do treinamento cruzado, portanto, não discutiremos isso detalhadamente aqui. Na verdade, ao fazer exercícios de condicionamento físico funcional, você está já fazendo treinamento cruzado, portanto, talvez não precise adicionar mais nada à mistura.

No entanto, se houver algum outro esporte que você goste particularmente de praticar, como caminhada, caiaque, escalada ou ciclismo, não há necessidade de removê-lo do seu programa de treinamento! Apenas fique atento à intensidade geral e permita que você descanse o suficiente entre os treinos.

Em última análise, você deve fazer o que mais gosta e o que melhor apoia suas metas de corrida e condicionamento físico. Além disso, se você se lesionar, o treinamento cruzado permitirá que você permaneça ativo enquanto se recupera e apoia sua corrida do ponto de vista cardiovascular.

A quilometragem semanal é outra área importante que você deve considerar ao treinar para atingir suas metas de corrida e condicionamento físico funcional.

Antes de tudo, você deve começar com uma quilometragem que sabe que seu corpo pode tolerar; não comece com tudo! Comece com um volume que funcione para VOCÊ; isso é fundamental para reduzir o risco de lesão.

Evite aumentar significativamente o número de corridas por semana, mesmo que você já esteja em boa forma. Isso ocorre porque a corrida sobrecarrega os músculos, as articulações e os tendões de uma maneira muito específica, diferente de outros tipos de atividade física, de modo que seu corpo precisa se adaptar a ela, e as adaptações acontecem com o tempo.

À medida que você aumenta sua quilometragem ao longo do tempo, não a aumente em mais de 10% semanalmente, e menos, se necessário. Dito de outra forma, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na próxima semana não corra mais do que 44 km.

E, como em tudo o mais, tenha em mente a intensidade geral do treinamento ao aumentar a quilometragem semanal. Se você estiver treinando para um evento HYROX, por exemplo, concentre-se nisso primeiro, sem procurar sempre correr mais.

Além disso, embora você deva procurar aumentar sua quilometragem ao longo do tempo (a menos que esteja treinando para um objetivo diferente), você também deve adicionar semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a quilometragem semanal a cada 3-5 semanas para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso reduzirá o risco de lesão e ajudará você a se sentir física e mentalmente mais fresco em seus treinos daqui para frente.

Para ajudar o seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens essenciais que você deve fazer no lado da recuperação , também:

Ambos ajudarão enormemente você a correr e suas metas de HYROX e de condicionamento físico funcional.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas de massagem ou um rolo de espuma. Ouça seu corpo durante todo o treinamento e esteja preparado para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa de um pouco mais de recuperação, especialmente se tiver treinado muito durante as sessões de força também.

Para ficar mais rápido e mais forte, você também precisa se certificar de que está abastecendo a sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes da saúde , também.

Mantenha o nível de proteína alto, consuma muitos carboidratos antes das sessões mais difíceis e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

A responsabilidade é um componente importante de qualquer programa de treinamento, independentemente de suas metas específicas. Esteja você se preparando para correr sua primeira corrida, procurando fazer uma ultramaratona ou planejando uma competição HYROX daqui a alguns meses, você precisa manter a consistência e se responsabilizar.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja ser consistente e manter-se responsável. Tente começar desenvolvendo uma rotina em torno de seus treinos de corrida e condicionamento físico e acostume-se a simplesmente sair pela porta três, quatro ou mais vezes por semana.

Você pode até mesmo adicionar seus exercícios ao seu calendário para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Sugerimos também que você acompanhe o seu progresso à medida que avança e use isso como uma ferramenta para ver o quanto você já avançou e se motivar para realizar as sessões mais difíceis.

Procure tornar seu treinamento social, desde contar a seus amigos próximos suas metas, entrar em uma academia CrossFit, inscrever-se em aulas de condicionamento físico funcional e encontrar um clube de corrida local ou uma comunidade de corredores.

Além disso, que melhor maneira de se responsabilizar do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo?

Descubra as principais dicas de Runnas para você se manter motivado.

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer para melhorar sua corrida e seu condicionamento físico seja seguir um plano.

Um bom plano cuidará de tudo o que mencionamos neste artigo, desde a definição de todas as sessões de treinamento de corrida e força para você até o ajuste automático da quilometragem e a incorporação de semanas de descarga.

Ter um plano também ajudará enormemente na prestação de contas e significa que você poderá manter o foco ao perseguir suas metas. Não importa se você se inscreveu para uma próxima HYROX ou corrida, ou se está apenas esperando construir um bom nível básico de condicionamento físico, temos um plano para cada atleta.

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