Este é o seu primeiro passo em direção a um dos desafios mais emocionantes e gratificantes do mundo das corridas de longa distância. A Maratona de Londres é famosa pela sua atmosfera incrível e pela experiência inesquecível do dia da corrida.

Quer seja a sua primeira maratona ou a 50ª, este guia de maratona da Runna fornecerá tudo o que você precisa para chegar à linha de largada sentindo-se confiante e pronto para conquistar as 26,2 milhas.

Embora a Maratona de Londres possa parecer distante, ela vai chegar mais rápido do que você imagina. Da mesma forma, com muitos meses até a corrida, pode ser um desafio saber por onde começar o seu treinamento, e a jornada à frente pode parecer assustadora. Este guia foi feito pra te ajudar a relaxar e te dar uma ideia clara de como começar sua jornada de treinamento.

Correr a Maratona de Londres é uma experiência única na vida, e a gente quer garantir que você se sinta preparado no dia da corrida para sair e aproveitar cada segundo.

Planejar agora, enquanto você tem meses para se preparar, vai te dar mais chances de sucesso. No dia da corrida, você vai se sentir tão pronto para correr que com certeza vai bater seu RP!

Dá uma olhada nesses 4 passos importantes pra começar sua jornada rumo à Maratona de Londres da TCS:

Comece com uma quilometragem que você sabe que seu corpo aguenta; não comece com tudo de uma vez! Uma maratona é um desafio e tanto, então é super importante aumentar sua quilometragem com cuidado. Essa abordagem não só protege contra lesões relacionadas ao estresse, mas também te prepara para correr a sua maratona mais rápida até agora de uma forma tranquila.

Você provavelmente já ouviu o conselho “não faça muito, muito rápido”, e é essencial segui-lo. Um plano de treino deve garantir que você aumente o volume de treino em não mais do que 10% semana a semana. Por exemplo, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na próxima semana tente não passar dos 44 km. Essa progressão gradual te dá a melhor chance de ter um período de treinamento sem lesões até a Maratona de Londres.

Todos nós já ficamos tentados a ignorar uma dor leve, mas é super importante parar assim que sentir qualquer sinal de dor. Mesmo que não pareça agora, perder algumas sessões de treino para deixar a lesão sarar vai te poupar mais tempo no longo prazo. Ignorar a dor e continuar correndo pode levar a lesões mais graves e semanas de fisioterapia, causando um revés ainda maior no longo prazo.

Em uma maratona, seu corpo aguenta cerca de 50.000 saltos com uma perna só. Incorporar força e condicionamento físico (S&C) e alongamento ao seu treino vai garantir que você está apoiando seu corpo com a carga que está colocando sobre ele.

Manter o seu núcleo, glúteos e outros músculos fortes vai ajudar as suas articulações durante esses movimentos repetitivos e de carga envolvidos na corrida. Com o Runna, você tem acesso a sessões de força e alongamento no aplicativo, que podem ser programadas de acordo com sua corrida!

Embora seja importante aumentar sua quilometragem ao longo do tempo, incluir semanas de descanso é igualmente importante. Uma semana de descanso, em que você reduz a quilometragem semanal a cada 3-5 semanas, permite que seu corpo se recupere e se adapte ao seu treino recente. Essa prática diminui o risco de lesões e ajuda você a se sentir revigorado, tanto fisicamente quanto mentalmente, enquanto continua seu treino.

Seus tênis de corrida têm uma grande tarefa pela frente: te levar por quilômetros de treino e, por fim, pela própria maratona. Investir num bom par vai ajudar a proteger seu corpo do impacto com o chão.

A gente recomenda visitar uma loja especializada em corrida com esteiras, onde você pode experimentar diferentes pares e ter sua passada analisada. Isso garante que você encontre o ajuste e o suporte perfeitos para o seu estilo de corrida. Se você está pensando em comprar tênis para o dia da corrida, também pode dar uma olhada nas opções leves com reforço de carbono para ter uma vantagem extra!

Dê uma olhada nos tênis recomendados pela Runna Coach para uma maratona:

Com meses pela frente até a Maratona de Londres, manter a motivação e saber por onde começar pode ser um desafio — e isso é totalmente normal!

Divida seu treinamento em partes mais fáceis de lidar, definindo metas e objetivos menores ao longo do caminho. Inscrever-se em corridas mais curtas antes da maratona, tipo uma meia maratona, pode ajudar a manter o foco e a motivação.

Nem sempre é fácil manter a motivação, mas ser consistente é a chave para ver resultados. Nos dias difíceis, lembre-se por que você começou essa jornada. Para facilitar, chame seus amigos ou vá a um clube de corrida local para não se sentir sozinho nessa jornada de desafio. Ter outras pessoas dependendo de você aumenta a responsabilidade, facilitando manter o foco.

Para evitar o esgotamento, certifique-se de que seu treinamento seja divertido. Experimente diferentes rotas, ouça suas músicas ou podcasts favoritos e comemore pequenas vitórias. Gostar do seu treino mantém você motivado e ajuda a manter uma atitude positiva.

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer antes da Maratona de Londres seja seguir um plano de treino!

Seguir um plano de treino não só vai te ajudar a manter a disciplina, mas também vai dividir seu treino em partes mais fáceis de lidar.

Um bom plano vai incluir tudo o que você precisa para treinar para uma maratona, desde várias sessões até quilometragem personalizada, ritmo e semanas de descanso. Deve incluir sessões de força e condicionamento físico e usar diferentes tipos de corrida, como intervalos e corridas leves, para treinar vários aspectos do seu desempenho na maratona.

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Boa sorte!