Quer você queira correr sua primeira prova de 5 km e melhorar seu condicionamento físico geral, ou esteja buscando seu melhor tempo, há vários fatores que se combinam para lhe dar as melhores chances de sucesso. Desde aprimorar seu treinamento até fazer uma boa recuperação, se você conseguir dominar os itens a seguir, conseguir completar seus cinco quilômetros com facilidade!

Se você é completamente novo na corrida, uma corrida com caminhada é uma série de intervalos de corrida com pausas planejadas para caminhada. O corpo precisa de tempo para se adaptar à corrida e absorver o impacto e, ao adicionar um intervalo de caminhada, podemos aumentar gradualmente o volume da corrida ao longo do tempo em um ritmo mais seguro.

O plano “New to Running” da Runna, disponível em e , foi otimizado para te ajudar a chegar à distância completa em 8 semanas (e é totalmente gratuito). À medida que tua resistência for melhorando, vai diminuindo aos poucos o tempo que passas caminhando, mantendo proporções consistentes, como 5 minutos correndo e 1 minuto caminhando. Se você praticar intervalos de caminhada e corrida durante os treinos, eles também podem ser uma estratégia válida no dia da corrida para completar os 5 km com conforto e conquistar seu recorde pessoal.

Com o tempo, vamos reduzir o tempo que passamos caminhando e aumentar o tempo que passamos correndo, até que, eventualmente, os intervalos de caminhada deixem de existir. Presta atenção ao teu corpo e faz essas transições aos poucos; se te sentires cansado ou exausto, ajusta os intervalos para uma proporção mais tranquila antes de avançar.

As corridas leves são muitas vezes a parte mais esquecida dos treinos dos corredores, principalmente quando estão se preparando para uma corrida de 5 km. Correr devagar quando você quer correr mais rápido pode parecer meio estranho, mas tem um motivo bom pra isso.

Correr rápido o tempo todo aumenta a fadiga e traz mais risco de lesões e recuperação mais demorada. Não tem um ritmo fixo pra corridas leves, mas quanto mais devagar, melhor! Ao passar a maior parte dos seus treinos correndo mais devagar e com mais facilidade, você ainda consegue fortalecer as pernas e aumentar a resistência, mas também se sente mais revigorado para as sessões de velocidade de qualidade.

Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra popular a ter em mente é a regra 80:20 do ; você deve procurar passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% do seu tempo treinando em ritmo igual ou superior ao limiar.

No fim das contas, pra correr mais rápido, você precisa começar a treinar correndo em velocidades mais altas! Para fazer isso, existem dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado.

Normalmente, é quando você corre mais rápido do que consegue correr de forma contínua (com cerca de 80-90% de esforço) por um curto período de tempo (um intervalo), com períodos de descanso de verdade (caminhada!) entre eles.

Isso força o corpo a se adaptar a correr nessas velocidades mais altas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr de maneira contínua aumentará com o tempo.

Exemplo: repetições de 400 m – corra no seu ritmo alvo de 5 km por 400 m e faça uma pausa de 60 a 90 segundos caminhando entre os esforços.

Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve tentar aumentar sua tolerância para correr em velocidades mais rápidas por mais tempo. É aí que entram as sessões de ritmo.

Aqui você correrá em velocidades um pouco mais altas, mas por mais tempo. As corridas de ritmo são esforços contínuos que não têm intervalos de descanso definidos, geralmente mantendo um nível de esforço de 70-80% durante todo o percurso.

As corridas de ritmo podem ser feitas a um ritmo fixo ou podem começar a um ritmo constante e tornar-se gradualmente mais rápidas à medida que a corrida avança. Isso é conhecido como corrida progressiva de ritmo ( ).

Você pode estar pensando “por que fazer corridas longas” quando está treinando para uma meta mais curta, como uma corrida de 5 km, mas ainda assim é super importante aumentar sua resistência aeróbica junto com o treinamento mais rápido que você faz.

Ao desenvolver a resistência do corpo a correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você conseguirá correr mais rápido por mais tempo!

A distância das suas corridas longas vai depender da sua experiência, mas você pode se propor a ir um pouco mais longe a cada semana. Seu plano Runna vai definir a distância ideal para suas corridas longas e te ajudar a aumentar sua resistência de forma sustentável.

A quilometragem semanal é outra coisa importante a se pensar quando você quer melhorar seu desempenho nos 5 km e vai variar de pessoa para pessoa, dependendo da sua experiência com corrida. Os planos de melhoria de 5 km da Runna são personalizados de acordo com o seu nível de condicionamento físico e experiência em corrida, com quilometragem personalizada definida para apoiar um progresso sustentável nos 5 km. Lembre-se:

Saiba mais sobre as semanas de descarga aqui:

O parkrun é um evento gratuito, semanal, cronometrado, de 5 km, que rola em parques do mundo todo todo sábado de manhã. É uma ótima maneira de variar seu treino de 5 km, conhecer outros corredores ou tentar bater seu recorde pessoal num ambiente que te apoia e é super inclusivo. Sem pressão e sem taxa de inscrição, é ideal para corredores de todos os níveis acompanharem o progresso ou experimentarem uma corrida em grupo.

Você não precisa correr o parkrun com toda a força, pode correr como um treino de ritmo ou de forma tranquila e relaxada com os amigos. O plano da Runna sincroniza perfeitamente com o parkrun. Se você quiser experimentar uma corrida no parque no sábado de manhã como parte do seu treino de 5 km, basta usar o modo de treino instantâneo parkrun do Runna – também tem um lugar para o seu código de barras parkrun no aplicativo.

Incorporar o treinamento cruzado nos seus planos de corrida não só vai te ajudar a otimizar o seu treinamento, mas também pode reduzir o risco de lesões. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos fazer o que você mais gosta. Isso vai acrescentar variedade à sua rotina quando você estiver correndo em forma e saudável, mas também vai facilitar muito a adaptação se você se lesionar.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento e também se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns fatores essenciais que devem ser priorizados. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, seja pilates, ioga ou simplesmente alongamento, você deve tentar fazer pelo menos alguns exercícios de mobilidade toda semana.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem usar ferramentas de massagem caseiras, como uma pistola de massagem ou um rolo de espuma. Preste atenção ao seu corpo durante o treino e esteja pronto para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro da sua semana se achar que precisa de um pouco mais de recuperação.

Para treinar para a sua melhor corrida de 5 km, você precisa garantir que está alimentando sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais saudáveis. Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consumir bastante carboidrato antes das sessões mais longas e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

Seus tênis de corrida vão ser uma parte importante do seu treino e investir em um bom par vai ajudar a proteger seu corpo do impacto com o chão. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até incluir seus treinos de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Sugerimos também rastrear o seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já evoluiu e se motivar para os treinos mais difíceis.

Procure socializar seu treinamento: conte seus objetivos aos amigos mais próximos, participe de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local e organize-se para correr com pessoas que você conhece.

A melhor maneira de se manter responsável é se inscrevendo em um evento de corrida de 5 km. Assim que você se inscrever, seu treino vai ser mais do que só correr – vai ser uma contagem regressiva para algo grande. O dia da corrida traz emoção e uma sensação de euforia na linha de chegada como nenhuma outra (além de uma medalha e uma camiseta).

Encontre o seu primeiro evento de corrida de 5 km perfeito usando o site Races by Runna, onde você pode filtrar sua busca por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar uma experiência que combine com você.

No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada. Você pode usar a tabela de ritmo para calcular seu tempo alvo. Dá uma olhada no nosso guia detalhado abaixo para ver algumas dicas importantes sobre o ritmo.

A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua corrida é seguir um plano! Um bom plano vai cuidar de tudo o que falamos neste artigo, desde definir todas as sessões para você, ajustar automaticamente sua quilometragem, incluir deloads e equilibrar os tipos certos de corrida para sua capacidade. Um plano te ajuda a manter a responsabilidade e a consistência, tudo o que você precisa fazer é aparecer e correr!

Se você se inscreveu para uma corrida de 5 km ou só quer melhorar seu condicionamento físico, um dos nossos planos pode ser ideal para você. Para conferir nossos planos de treinamento personalizados, junte-se hoje mesmo ao Runna e ganhe sua primeira semana grátis!

Primeiro, dá um tempo pra seu corpo se recuperar, você merece. Completar uma corrida de 5 km é um grande marco na corrida.

Aqui estão os nossos próximos passos favoritos para continuar a sua jornada de corrida depois dos 5 km:

Seja qual for o seu objetivo de corrida, a Runna tem um plano para te ajudar a manter a motivação e te apoiar em cada passo do caminho.