Se você está pensando em correr sua primeira prova de 10 km, você está no lugar certo. Seja o próximo passo depois da sua primeira corrida de 5 km ou a sua primeira grande meta de corrida, a corrida de 10 km é um desafio incrível.

Ele tem o equilíbrio perfeito entre resistência e velocidade, sendo longo o suficiente para realmente testar sua resistência, mas curto o suficiente se você quiser tentar acelerar o ritmo.

Aqui tá tudo o que você precisa saber pra começar sua jornada de 10 km.

O progresso é ainda mais gratificante quando você pode vê-lo. Acompanhe suas corridas no aplicativo Runna e veja como a meta de 10 km fica mais perto a cada semana.

Se você usa um relógio inteligente, todos os planos do Runna sincronizam automaticamente com o dispositivo que você escolher, seja um Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto ou Fitbit.

Se você estiver usando seu celular, um cinto de corrida vai manter suas chaves e seu celular seguros e suas mãos livres para que você possa se concentrar na corrida.

Vista-se com conforto e confiança. Sentir-se bem com o seu equipamento dá-lhe aquele empurrãozinho extra na motivação. Aqui estão os itens mais importantes para incluir na sua coleção de kits:

Você é totalmente novo no mundo dos tênis de corrida? A gente te ajuda. Para sua primeira corrida de 10 km, você vai precisar de um tênis de corrida com boa amortecimento, que aguente corridas mais longas com conforto, mas que ainda seja leve e versátil o suficiente para quando você quiser acelerar o ritmo.

Recomendamos que você compre seus tênis de corrida em uma loja especializada e de confiança que tenha uma esteira para você testar o tênis. Aqui estão algumas das melhores escolhas da equipe Runna para o treinamento de 10 km:

Se você prioriza o conforto na hora de escolher um tênis de corrida, o Nike Vomero vai ser uma ótima opção para o seu treino de 10 km.

Se você está procurando um tênis de corrida versátil que seja confortável para corridas mais longas, mas também leve e responsivo se você estiver tentando ritmos mais rápidos, o Hoka Mach é uma ótima escolha.

O New Balance Fuel Cell Rebel é uma das escolhas favoritas da equipe Runna. Ele oferece o equilíbrio perfeito entre amortecimento e capacidade de resposta e pode se adaptar facilmente de uma corrida longa e constante a alguns esforços curtos e mais rápidos.

Depois de comprar o kit e os tênis que você precisa para começar a treinar, a melhor maneira de se manter fiel à sua meta de 10 km é se inscrever em um evento! A ideia de participar de um evento de corrida de 10 km pode parecer assustadora, mas dá um grande impulso motivacional e é a peça final que vai transformar seu objetivo em realidade.

Encontre o seu primeiro evento de 10 km perfeito usando o Races by Runna, onde você pode filtrar sua busca por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar uma experiência que combine com você.

Assim que você se inscrever, seu treino vai ser mais do que só correr – vai ser uma contagem regressiva para algo grande. O dia da corrida traz emoção e uma sensação de euforia na linha de chegada como nenhuma outra (além de uma medalha e uma camiseta).

Pra te ajudar a cruzar a linha de chegada da sua corrida de 10 km, você vai precisar de um bom plano de treino. A gente te ajuda...

Mantenha-se em forma com sessões de corrida personalizadas de acordo com o seu nível inicial, adaptadas ao seu horário. Os planos de 10 km da Runna eliminam as suposições do seu treinamento, criando o equilíbrio perfeito entre as sessões para desenvolver sua resistência e velocidade em corridas de 10 km. Tudo o que você precisa fazer é sair pela porta.

Não importa o seu nível inicial, a Runna vai criar um plano de treino personalizado que vai te manter motivado e te preparar para alcançar a meta dos 10 km com confiança.

Se você não sabe por onde começar seu treinamento, comece um plano de 10 km do . Ele elimina as suposições e cria sessões personalizadas de acordo com sua capacidade e seus objetivos de corrida.

Aqui vai um resumo rápido dos principais tipos de corrida que você vai ver em um plano equilibrado.

Essa é a sua base. As corridas leves são esforços suaves, no ritmo de uma conversa, que ajudam a construir sua base aeróbica. Mantenha-os firmes – o importante é o tempo em que você fica em pé, não a velocidade.

Não se preocupe, treinar para uma corrida de 10 km não significa dar um salto enorme na distância logo de cara. Comece adicionando apenas 5 a 10 minutos à sua distância habitual e confortável, e tente ir um pouco além da sua zona de conforto a cada semana. Pequenos progressos constantes levam a grandes resultados!

Dependendo do nível em que você está começando sua jornada de 10 km, correr mais rápido é algo que você pode tentar assim que se sentir confortável com seu condicionamento físico básico. A boa notícia é que isso não significa correr a toda velocidade, mas é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de corrida e aumentar a resistência à velocidade, que é fundamental para os 10 km.

Você pode começar tentando algumas sessões intervaladas, nas quais você corre a uma velocidade mais rápida do que o normal por um curto período de tempo, seguido de uma pausa para caminhar entre os esforços.

Para saber mais sobre os diferentes tipos de sessões de corrida e técnicas de recuperação que você deve incluir no seu treinamento para 10 km, confira o nosso guia definitivo de treinamento para 10 km!

Vamos ver como você pode dominar os fundamentos do treinamento neste episódio do Runna TV !

Correr numa esteira em casa ou na academia é bem simples e acessível pra quem tá começando a correr. Também tem um impacto menor nas articulações, comparado com correr em superfícies mais duras, como o asfalto. O registro de corrida da Runna no no facilita o acompanhamento das corridas na esteira.

É preciso consistência e dedicação para chegar à linha de chegada da sua primeira corrida de 10 km. Manter-se responsável é um desafio, mas lembre-se do motivo pelo qual você começou e deixe que ele impulsione seu progresso.

Manter a motivação é muito mais fácil quando você não está sozinho nessa jornada. Para o seu treino de 10 km, tente participar de um parkrun local , um evento semanal gratuito de 5 km, perfeito para praticar ritmo e consistência. Faça um aquecimento suave e uma corrida leve antes e depois para aumentar sua resistência com alguns quilômetros extras fáceis. Você não só vai melhorar seu condicionamento físico, mas também encontrar uma comunidade amigável pronta para torcer por você em cada passo do caminho.

Você também pode se conectar com outros corredores pelo aplicativo Runna, onde as pessoas trocam dicas, conselhos sobre equipamento e motivação para você continuar.

Se você quer algo mais perto de casa, dá uma olhada nos clubes de corrida por perto no Strava, nas redes sociais ou até pergunta na loja de corrida da sua região.

Contar aos seus amigos e familiares sobre sua meta de correr 10 km ajuda a mantê-lo responsável e lhe dá uma rede de apoio para torcer por você.

Além disso, você pode até inspirá-los a começar sua própria jornada na corrida.

Comprometer-se com sua primeira corrida de 10 km é algo para se orgulhar. Estamos aqui para te ajudar a controlar o ritmo, para que você se sinta no seu melhor do começo ao fim.

No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada.

Concluir sua primeira corrida de 10 km é um grande marco na corrida. O Runna torna o seu treino para a corrida de 10 km fácil, eficaz e agradável, para que você possa chegar à linha de chegada com confiança.