Se você está lendo isso, significa que já está pensando em começar sua jornada na corrida – e você está no lugar certo. Começar pode parecer assustador, mas vamos te guiar passo a passo, manter as coisas simples e te ajudar a curtir o processo enquanto você ganha confiança. Aqui tá tudo o que você precisa.
O que preciso para começar a correr?
A melhor coisa sobre correr é que você não precisa de muita coisa para começar. O segredo é manter as coisas simples e não complicar demais. Aqui estão alguns itens essenciais nos quais realmente vale a pena investir.
Seu celular ou relógio de corrida preferido
Uma das melhores coisas de estar no começo da sua jornada é que cada semana parece mais fácil e você consegue ir um pouco mais longe. Use seu celular pra acompanhar o tempo ou a distância que você consegue correr toda semana. O progresso parece ainda melhor quando você pode olhar para trás e ver o quanto já avançou.
Você não precisa investir em um smartwatch logo no começo da sua jornada de corrida, usar o celular já dá conta do recado. Mas se você já tem um, Os novos planos de corrida da Runna sincronizam automaticamente com o seu dispositivo preferido, seja ele um Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto ou Fitbit.
Um cinto de corrida, suporte para celular ou colete de corrida
Nem todos os kits de corrida têm bolsos para levar o essencial que você precisa quando sai para correr. Um cinto de corrida, um suporte para celular ou um colete podem manter suas chaves e seu celular seguros e suas mãos livres para que você possa se concentrar na corrida. Use o que for mais confortável pra você.
Um kit confortável para correr
Vista-se com conforto e confiança. Sentir-se bem com o seu equipamento dá-lhe aquele empurrãozinho extra na motivação. Aqui estão os itens mais importantes em que você deve investir quando começar a correr.
Dica: Quando você sair para correr, tente se vestir como se estivesse cerca de 10 °F (5 °C) mais quente do que a temperatura real. Você vai se aquecer rapidinho assim que começar a se mexer, e isso ajuda a evitar aquele calorão ou ficar carregando roupas extras que você não precisa.
Camiseta ou colete de corrida: Uma camiseta de corrida respirável ou um colete ou vai ser mais confortável do que uma camiseta de algodão comum. Se você estiver correndo em clima quente, é essencial escolher um kit leve e que absorva o suor, como o .
Casaco com fecho de correr para corrida: Se estiveres a correr em climas mais frios, um casaco com fecho de correr para corrida vai ajudar a manter-te quente, mas também vai ser mais respirável assim que começares a correr. Procure um que tenha bolsos e aquecedores de polegares, como este.
Calções ou leggings de corrida: Os calções e leggings de corrida shorts foram feitos especialmente para dar liberdade de movimentos. Troque seus shorts comuns por uns respiráveis, feitos especialmente pra correr, e prepare-se pra voar nas suas corridas.
Meias de corrida: Você pode usar meias comuns, mas as meias de corrida são feitas especialmente para dar um apoio extra em áreas vulneráveis, como ao redor do tendão de Aquiles e do calcanhar, então a gente recomenda comprar umas meias de corrida. Para iniciantes, eles também oferecem uma aderência extra dentro dos sapatos, o que ajuda a manter os pés bem firmes e estáveis.
Sutiã esportivo: A gente recomenda comprar um sutiã esportivo confortável e que se ajuste bem ao corpo para oferecer suporte durante a corrida.
Um tênis de corrida que dá suporte
O mundo dos tênis de corrida é impressionante – tem tantos modelos diferentes para cada tipo de corrida. Quando você tá começando, é essencial priorizar o conforto, o apoio e a estabilidade.
FAÇA:
Visite uma loja especializada em corrida: Recomendamos que você faça uma análise adequada do seu tamanho e da sua marcha. Os especialistas podem avaliar como você se move e recomendar um calçado que ofereça o suporte certo, ajude a absorver o choque e reduza o impacto.
Experimente sapatos meio tamanho ou um tamanho acima: Seus pés naturalmente se movem para a frente e incham um pouco enquanto você corre, então um pouco de espaço extra ajuda a evitar desconforto e bolhas.
NÃO FAÇA:
Comece com tênis com placa de carbono, de velocidade ou de ritmo: Esses modelos priorizam o desempenho em vez do amortecimento, estabilidade e apoio, e não são feitos para quem corre todo dia. Você vai se sentir desconfortável e usá-los muito cedo aumenta o risco de lesões.
Sente que precisa de uma “rotação de tênis”: Talvez já tenha ouvido esse termo usado pra descrever ter vários pares de tênis de corrida pra diferentes tipos de corrida. Mas quando você está começando, não precisa de uma rotação completa. Um par de tênis de corrida que seja confortável, dê apoio e combine com o seu estilo de corrida é tudo o que você precisa.
Escolha seus tênis só pela aparência: . Se eles não forem confortáveis desde o começo, você não vai curtir correr com eles.
Os 3 melhores tênis de corrida para quem tá começando
ASICS Gel Kayano
Esse é um ótimo sapato pra quem tá começando. Oferece excelente absorção de choques, grande estabilidade e uma sensação confortável e de apoio – ideal para ritmos constantes. O amortecimento e a base estável tornam este tênis especialmente bom para quem corre apoiando primeiro o calcanhar, o que é o caso de muitos iniciantes.
New Balance 1080
Um tênis super popular entre a equipe Runna e uma escolha excelente para quem tá começando a correr, com amortecimento supermacio e confortável pra dar o máximo de conforto e uma corrida suave e elástica.
adidas Supernova Rise
Uma das melhores escolhas da treinadora Runna (e atleta olímpica!), Steph Davis. Este é um tênis de treino versátil, especialmente adequado para corredores iniciantes, que oferece amortecimento macio e hastes de suporte integradas para garantir uma corrida estável e suave, com uma sensação de elasticidade.
Extras que são legais de se ter
Rolo de espuma ou pistola de massagem: São ferramentas de massagem caseiras que ajudam a acelerar a recuperação aliviando a dor muscular. A boa notícia é que os Rolos de treino de espuma custam só uns US$ 15. Experimente a rotina super fácil de rolamento com espuma da Runna e suas pernas vão ficar bem mais revigoradas no dia seguinte à corrida! As pistolas de massagem têm preços diferentes, começando em cerca de US$ 30.
BodyGlide, vaselina ou bálsamo anti-irritação: Se sua pele fica irritada facilmente, passar vaselina, hidratante ou um bálsamo anti-irritação vai ajudar a reduzir o atrito.
A mentalidade para fazer acontecer
Começar a correr significa criar uma nova rotina e achar uma maneira de encaixar o exercício na sua vida. Isso exige consistência e dedicação! Manter-se responsável é um desafio, mas lembre-se do motivo pelo qual você começou e deixe que ele impulsione seu progresso.
Como manter a motivação
Comemore seu progresso
Todos os seus esforços somam muito mais do que você imagina. Você vai ficar surpreso com a rapidez com que o progresso acontece quando você segue um plano que realmente se adapta à sua situação. Registre suas sessões no aplicativo Runna – a gente tá com você desde a sua primeira caminhada-corrida, ajudando você a ganhar impulso e comemorar cada vitória ao longo do caminho.
A sabedoria da treinadora Anya: “Sair de casa é a parte mais difícil.” Não é todo dia que você vai ter vontade de sair para correr, mas a verdade é que, assim que você sair, a motivação vai aparecer e você nunca vai se arrepender de ter começado.
Junte-se a uma comunidade de corrida
Manter a motivação é muito mais fácil quando você não está sozinho nessa jornada. Com a motivação e a responsabilidade da nossa comunidade global de corredores no aplicativo Runna, você vai ter apoio, incentivo e torcida a cada passo do caminho. Se você quer algo mais perto de casa, dá uma olhada nos clubes de corrida por perto no Strava, nas redes sociais ou até pergunta na loja de corrida da sua região.
Compartilhe suas metas com amigos e familiares
Contar aos seus amigos e familiares sobre sua meta de corrida ajuda a mantê-lo responsável e lhe dá uma rede de apoio para torcer por você. Além disso, você pode até inspirá-los a começar sua própria jornada na corrida.
Não se compare aos outros
É mais fácil falar do que fazer, todos nós caímos na armadilha da comparação às vezes. Mas sua jornada na corrida é totalmente pessoal, concentre-se no seu próprio progresso e cresça no seu próprio ritmo, sem se apressar.
Dica de motivação da treinadora Anya: “Nos dias em que você não estiver motivado, pense no que realmente quer e por que está fazendo isso. Lembre-se de que é um privilégio sentir-se desconfortável ao fazer algo que escolhemos fazer. Nos dias difíceis, tente lembrar disso e continue aparecendo. É assim que você vai conseguir ser consistente.
Na Runna, facilitamos a responsabilidade com planos de treinamento que se adaptam ao seu ritmo , sua agenda , e seu estilo de vida . Tudo foi pensado pra te ajudar a manter a consistência e fazer da corrida uma parte natural da sua semana.
Como começar a correr
Se você não sabe por onde começar seu treino, começar um plano novo de corrida elimina as suposições e cria sessões personalizadas de acordo com sua capacidade exata. Este episódio do Runna TV explica como começar.
Caminhadas e corridas leves (sua base)
É aqui que sua jornada começa. O objetivo das sessões de caminhada-corrida é introduzir suavemente o seu corpo à corrida, ajudando os seus músculos, articulações e sistema cardiovascular a se adaptarem sem sobrecarregá-los.
Você vai começar com intervalos curtos de corrida e pausas generosas para caminhada. Toda semana, seu plano personalizado vai aumentando aos poucos o tempo de corrida, diminuindo as pausas para caminhada e ajudando você a se sentir mais confortável com seus pés.
Dica de treinamento da treinadora Anya: “Preste atenção no seu corpo. Não tenha medo de fazer pausas mais longas para caminhar, se precisar. Uma semana de esforços B+ é muito melhor do que uma corrida A* e esgotamento. Continue aparecendo, fica mais fácil a cada semana.
Progressão semanal gradual
Seu plano aumenta seu tempo de corrida, distância e confiança, passo a passo. Essa progressão foi pensada pra ser sustentável, com um desafio o suficiente, mas sem te deixar machucado ou com a sensação de que não dá pra aguentar.
Apresentando a velocidade do trabalho & Variedade
À medida que você se sentir mais confortável, começará a ver intervalos simples e estruturados, como 400 m (ou sprints mais curtos) em um ritmo um pouco mais rápido, seguidos por uma caminhada de recuperação. Não se trata de correr rápido, mas sim de ensinar seu corpo a lidar com esforços mais intensos e tornar seu treino mais divertido e variado.
Runna te prepara para isso no seu próprio ritmo. Seu plano elimina as suposições, mantém seu treinamento variado e, o mais importante, agradável.
Nutrição para iniciantes na corrida
O mesmo vale aqui, mantenha as coisas simples, não precisa reformular completamente sua dieta e começar a investir em novos suplementos e géis. Nosso guia de nutrição para novos corredores tem algumas dicas úteis. O mais importante é manter-se hidratado bebendo bastante água e priorizar carboidratos e proteínas para se sentir com energia.
Com o seu novo plano de corrida, você também tem acesso a dicas completas sobre nutrição, prevenção de lesões e muito mais. Tudo o que você precisa, num só lugar.
Inscrição em um evento de corrida
Esse é o último item do seu pacote inicial. Inscrever-se em um evento de corrida pode parecer assustador – e você não precisa fazer isso imediatamente. Mas, quando você estiver pronto, participar de um evento de corrida pode ser o que vai transformar sua meta de corrida em um marco real e tangível. Ter uma data marcada na agenda te mantém motivado, responsável e animado com o que está por vir.
Para o seu primeiro evento, a gente recomenda muito o parkrun. É um evento semanal gratuito de 5 km que rola em comunidades por todo o mundo. É um lugar amigável, inclusivo e super acolhedor para caminhantes, corredores e iniciantes de todos os ritmos. Vá à sua própria velocidade, curta o clima e divirta-se – é disso que se trata.
Para facilitar a busca pelo seu primeiro evento, use Races by Runna. Você pode filtrar por localização, data, temperatura, elevação e muito mais para encontrar uma corrida que combine perfeitamente com suas preferências e seu nível.
Depois de se inscrever, seu treino passa a ser mais do que só correr – vira uma contagem regressiva para algo grande. O dia da corrida traz emoção, energia comunitária e uma sensação única na linha de chegada (além de uma medalha e uma camiseta para mostrar!).
Não importa onde você esteja começando, um plano personalizado que se adapta exatamente ao seu nível torna a corrida mais fácil, mais eficaz e mais agradável.