Se você está enfrentando um desafio para dar o próximo passo depois de uma corrida de 10 km ou está completando sua primeira meia maratona como um trampolim para os 42 km completos no futuro, você veio ao lugar certo. Esse pacote inicial tem tudo que você precisa saber pra encarar a distância.
O que preciso para minha primeira meia maratona?
Seu celular ou relógio de corrida preferido
O progresso é ainda mais gratificante quando você pode vê-lo. Acompanhe suas corridas e veja como a meta de 21 km fica mais perto a cada semana. O treino para uma meia maratona envolve correr de forma consistente e completar mais quilômetros do que as metas de distâncias mais curtas, como 5 km ou 10 km, por isso investir em um relógio inteligente pode beneficiar o seu treino. Um relógio de corrida te dá informações valiosas, como frequência cardíaca, cadência, dados de recuperação e muito mais, que podem ajudar no seu treino e garantir que você esteja se esforçando no nível certo.
Os planos da Runna sincronizam automaticamente com o seu dispositivo ou relógio preferido, seja um Apple Watch, Coros, Garmin, Suuntoou Fitbit.
Um cinto para correr ou suporte para celular
Se você estiver usando seu celular, um cinto de corrida vai manter suas chaves e seu celular seguros e suas mãos livres para que você possa se concentrar na corrida. Um cinto (ou colete) de corrida também pode ser usado para guardar seus alimentos (géis, barras energéticas, lanches, etc.).
Um kit confortável para correr
A gente recomenda ter alguns itens do kit básico a seguir para o treinamento de meia maratona. Vista-se com conforto e confiança. Sentir-se bem com o seu equipamento dá-lhe aquele empurrãozinho extra de motivação para sair de casa.
Camiseta ou colete de corrida: Vale a pena investir em uma camiseta de corrida respirável ou em um colete ou . Se grande parte do seu treinamento for nos meses de verão, escolher um kit leve e que absorve o suor, como o , é super vantajoso.
Camiseta de corrida com zíper: Se você vai treinar nos meses mais frios do inverno. Uma camiseta com zíper running quarter zip vai te ajudar a se manter aquecido, mas também vai ser mais respirável quando você começar a se aquecer nas suas corridas longas.
Calções ou leggings de corrida: Os calções e leggings de corrida foram especialmente concebidos para permitir uma liberdade de movimentos total. Calções respiráveis específicos para corrida também ajudam a evitar irritações em corridas mais longas. Procure por shorts com bolsos, úteis para levar alimentos durante a corrida.
Meias de corrida: Uma adição pequena, mas poderosa, ao seu kit de meia maratona! Não esqueça a importância das meias de corrida para treinar para uma meia maratona: elas são feitas especialmente para dar um apoio extra em áreas vulneráveis, como ao redor do tendão de Aquiles e do calcanhar, e também ajudam a evitar bolhas. As meias de corrida proporcionam uma aderência extra dentro dos sapatos, o que ajuda a manter os pés confortáveis e estáveis – algo muito importante quando se percorrem muitos quilômetros.
Sutiã esportivo: A gente recomenda investir em sutiãs esportivos confortáveis e que se ajustem bem ao corpo, para oferecer suporte durante a corrida.
Um tênis de corrida para uso diário
Para a sua primeira meia maratona, o tipo de tênis de corrida mais importante que você precisa ter é um tênis para correr todos os dias. É isso que você vai querer usar quando sair para todas as suas corridas longas e de ritmo leve – eles devem ser duráveis, oferecer apoio e amortecimento.
Você vai andar bastante com esse tênis de corrida, então certifique-se de que ele seja adequado ao seu estilo de corrida. A gente recomenda comprar seus tênis de corrida numa loja de corrida de confiança, que vai poder ajustar seus tênis de forma profissional.
Os melhores tênis para sua primeira meia maratona
Brooks Glicerina Max
O Brooks Glycerin Max é uma ótima escolha para sua primeira meia maratona. Ele oferece um nível impressionante de amortecimento e absorção de impacto, que vai apoiar seus músculos e articulações à medida que você começa a correr mais. É super confortável e dá um bom salto nas corridas longas.
adidas ADIZERO EVO SL
O adidas ADIZERO EVO SL é uma das escolhas favoritas da equipe Runna. É um tênis super versátil, que dá aquele salto, é ágil e confortável em qualquer ritmo. Este é um tênis de corrida que você pode usar pra qualquer tipo de corrida, seja uma corrida leve ou uma sessão mais rápida.
ASICS NOVABLAST
O NOVABLAST é um dos melhores tênis de corrida versáteis que existe para treinar para meia maratona. O amortecimento é macio e o sapato é leve e elástico. A espuma de alta densidade protege suas pernas durante as semanas de maior quilometragem, sem deixar de ser energética o suficiente para o trabalho de ritmo.
Preciso de mais de um par de tênis de corrida?
Nunca teve uma rotina de troca de tênis de corrida antes? A gente te ajuda. Inscrever-se em uma meia maratona é uma ótima desculpa para investir naquele novo par de tênis de corrida que você está de olho.
Embora não seja obrigatório ter um par extra de tênis de corrida para uma meia maratona, alternar os tênis dá um descanso aos músculos e articulações, evitando o mesmo tipo de esforço repetitivo, o que diminui o risco de lesões durante o treino para a maratona. Isso também quer dizer que o amortecimento vai durar mais e ter um melhor desempenho.
A gente recomenda experimentar um tênis de corrida de ritmo como o segundo tênis na sua rotação. Elas foram feitas pra serem mais leves nos pés e dar uma sensação de resposta quando você corre a uma velocidade maior. Você pode usar esses tênis de corrida para corridas mais curtas e rápidas ou sessões de intervalo.
Se você preferir manter os pés fresquinhos durante os treinos, pode tentar alternar com um segundo tênis de corrida que seja bom pra você.
Extras recomendados
Rolo de espuma ou pistola de massagem: Recomendamos muito usar uma ferramenta de massagem em casa pra aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação. A boa notícia é que os Rolos de treino de espuma custam só uns US$ 15. Experimente a rotina super fácil de rolamento com espuma da Runna e suas pernas vão ficar bem mais revigoradas no dia seguinte à corrida! As pistolas de massagem têm preços diferentes, começando em cerca de US$ 30.
Vaselina ou bálsamo anti-fricção: Se sua pele fica irritada facilmente, passar vaselina, hidratante ou um bálsamo anti-fricção vai ajudar a reduzir o atrito, principalmente quando você corre por muito tempo.
Inscrição para uma meia maratona
Participar da sua primeira meia maratona é um grande passo. Você quer a agitação de uma corrida na cidade grande ou um percurso bonito em um clima mais fresco? Escolher a meia maratona certa significa pensar na localização, elevação (colinas!), temperatura e terreno, pois todos esses fatores vão moldar sua experiência.
Como escolher em qual meia maratona participar
Com o site Races by Runna, você pode filtrar por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar o evento perfeito para você.
A melhor maneira de se manter responsável é clicar em “inscrever-se”. Pode parecer assustador, mas inscrever-se torna seu objetivo real. Seu treino passa a ser mais do que só correr, agora é uma contagem regressiva para algo incrível. No dia da maratona, você vai curtir uma vibe incrível, a agitação da linha de chegada e vai poder se gabar pra sempre por ser um maratonista.
Planos de treino para meia maratona
Com que frequência devo correr? Que quilometragem eu preciso fazer? Saber por onde começar o treino para a sua primeira meia maratona é, no mínimo, um desafio. Mantenha-se em forma com sessões de corrida personalizadas de acordo com o seu nível inicial, adaptadas ao seu horário. Os planos de meia maratona da Runna tiram as dúvidas do seu treino, pra você poder simplesmente correr.
Tipos de sessões de treino para meia maratona
Um plano para meia maratona cria um equilíbrio entre sessões variadas que mantêm seu treinamento renovado, divertido e eficaz. Aqui vai um resumo rápido dos principais tipos de corrida que você vai ver.
Corridas leves
As corridas leves são corridas suaves, com um ritmo que permite conversar, que melhoram o seu condicionamento físico aeróbico e fazem com que correr quilômetros se torne um hábito na sua vida. No começo da sua jornada, o erro mais fácil que você pode cometer é correr demais! Vá com calma, essas milhas tranquilas são para você passar tempo em pé, o que aumenta a resistência e a força das pernas de forma sustentável.
Como deve ser a sensação: Você pode conversar enquanto respira com bastante conforto.
Por que é importante: Aumenta a resistência e fortalece os músculos de forma sustentável.
Corridas longas
Não se preocupe, você não vai começar logo com corridas muito longas no seu treino para a meia maratona. A distância das suas primeiras corridas longas no início do seu treino vai depender da sua experiência anterior em corrida. Comece com distâncias que pareçam confortáveis e tente ir um pouco mais longe a cada semana.
Como deve ser a sensação: Um esforço controlado e confortável que você consegue manter por um pouco mais de tempo do que o normal.
Por que isso é importante: Ensina ao seu corpo (e mente) que você pode continuar por mais tempo, desenvolvendo resistência física e mental, até que a distância da maratona esteja à vista!
Corrida mais rápida
Dependendo do nível em que você está começando sua jornada na meia maratona, correr mais rápido é algo que você pode tentar assim que se sentir confortável. Mesmo que você não esteja buscando um tempo específico para a meia maratona e apenas queira cruzar a linha de chegada, o treino de velocidade torna você um corredor mais forte e melhora sua forma de correr. Você pode começar tentando correr a uma velocidade um pouco mais rápida do que o seu ritmo normal por 2 a 3 minutos e fazer uma pausa para caminhar entre elas.
Como deve ser a sensação: Você está se esforçando mais, mas só por curtos intervalos de tempo, com pausas para se recuperar e recarregar as energias.
Por que isso é importante: Melhora a eficiência da corrida e aumenta a confiança de que correr é divertido em diferentes ritmos.
Nosso Guia definitivo de treinamento para meia maratona fala sobre o treinamento para maratona com mais detalhes. Pronto pra começar? Conte-nos um pouco sobre você e sua meta para a maratona aqui, e vamos criar um plano personalizado só para você.
Também vamos ver como você pode dominar os fundamentos do treinamento neste episódio do Runna TV !
Correr na esteira
Correr numa esteira em casa ou na academia é bem simples e acessível pra quem tá começando a correr. Durante os meses de inverno, a esteira é uma ótima opção pra fugir do frio ou da chuva e também causa menos impacto nas articulações do que correr em superfícies mais duras, como asfalto. Isso pode ser útil quando você está acumulando quilometragem durante o treino para uma meia maratona. O recurso “ ” (Registro de corrida na esteira) do Runna permite que você acompanhe facilmente suas corridas na esteira.
A mentalidade para fazer acontecer
É preciso muita consistência e dedicação para chegar à linha de chegada da sua primeira meia maratona. Manter-se responsável é um desafio, mas lembre-se do motivo pelo qual você começou e deixe que ele impulsione seu progresso!
Como se manter motivado durante o treino para uma meia maratona
Junte-se a uma comunidade de corrida
Manter a motivação é muito mais fácil quando você não está sozinho nessa jornada. Procure por clubes de corrida próximos no Strava, nas redes sociais ou até mesmo pergunte na loja de corrida local.
Você também pode entrar na comunidade de corredores que estão fazendo a mesma meia maratona que você pelo app Runna, onde as pessoas trocam dicas, conselhos sobre equipamento e motivação para você continuar.
Torne-o social
Treinar para uma meta grande como uma meia maratona às vezes pode parecer que está tomando conta da sua vida, então por que não tornar isso uma atividade social? Levar amigos ou familiares nas suas corridas longas pode te dar o impulso que você precisa.
O melhor é que eles nem precisam correr ao seu lado. Eles podem te acompanhar de bicicleta, torcer por você ao longo da rota ou te encontrar na chegada para uma merecida comemoração pós-corrida juntos. Transformar o treinamento em uma experiência social faz com que pareça menos uma tarefa árdua e muito mais divertido.
Dicas de nutrição para sua primeira meia maratona
1. Tome um lanche com proteínas e carboidratos 30 minutos depois da corrida.
Essa janela de 30 minutos para reabastecimento é quando seu corpo está mais receptivo para absorver combustível. Os carboidratos ajudam a reabastecer suas reservas de energia, enquanto as proteínas ajudam na recuperação muscular, para que você esteja pronto para encarar seu próximo treino de corrida.
2. Fique de olho na sua hidratação
Procure beber pelo menos 3 litros de água ao longo do dia. Manter-se bem hidratado reduz as cãibras musculares e acelera a recuperação durante o treino para a meia maratona. Adicionar eletrólitos ajuda na hidratação.
3. Treine sua alimentação durante a corrida
Algumas das corridas mais longas durante o seu treino para a meia maratona vão precisar de energia durante o percurso. Experimente géis, barras energéticas ou bebidas durante o treino para descobrir a estratégia de alimentação que o mantém forte do início ao fim.
Como controlar o ritmo na sua primeira meia maratona
Comprometer-se com sua primeira meia maratona é algo pra se orgulhar. Uma estratégia de ritmo vai te ajudar a manter a força e evitar que você se canse rápido demais.
No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada.
Concluir sua primeira meia maratona é um grande marco na corrida. Com o Runna, seu treino para a meia maratona vai ser fácil, eficaz e divertido, para que você chegue à linha de chegada com confiança.