Se você está pensando em correr sua primeira prova de 5 km, você está no lugar certo. A corrida de 5 km é o ponto de partida perfeito para entrar no mundo da corrida. Pense nela como sua porta de entrada para a euforia do corredor.
É também a prova de que você pode cruzar uma linha de chegada que antes achava que estava fora de alcance.
Se você corre cada passo, faz jogging com os amigos ou mistura um pouco de caminhada, aqui está o que você precisa para chegar lá.
O que preciso para minha primeira corrida de 5 km?
Seu celular ou relógio de corrida preferido
O progresso é ainda mais gratificante quando você pode vê-lo. Acompanhe suas corridas no aplicativo Runna e veja como a meta de 5 km fica mais perto a cada semana.
Se você usa um relógio inteligente, todos os planos do Runna sincronizam automaticamente com o dispositivo que você escolher, seja um Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto ou Fitbit.
Um cinto para correr ou suporte para celular
Se você estiver usando seu celular, um cinto de corrida vai manter suas chaves e seu celular seguros e suas mãos livres para que você possa se concentrar na corrida.
Um kit confortável para correr
Vista-se com conforto e confiança. Sentir-se bem com o seu equipamento dá-lhe aquele empurrãozinho extra na motivação. Aqui estão os itens mais importantes para incluir na sua coleção de kits:
Camiseta ou colete de corrida: Vale a pena investir em uma camiseta de corrida respirável ou ou em um colete que vai ser mais confortável do que uma camiseta de algodão comum. Se você estiver correndo em clima quente, é essencial escolher um kit leve e que absorva o suor, como o .
Casaco com fecho de correr para corrida: Se estiveres a correr em climas mais frios, um casaco com fecho de correr para corrida vai ajudar a manter-te quente, mas também vai ser mais respirável assim que começares a aquecer.
Calções ou leggings de corrida: Os calções e leggings de corrida são feitos especialmente para dar liberdade de movimentos. Troque seus shorts comuns por uns respiráveis, feitos especialmente pra correr, e prepare-se pra voar nas suas corridas.
Meias para corrida: Você pode usar meias comuns, mas as meias para corrida são feitas especialmente para dar um apoio extra em áreas vulneráveis, como ao redor do tendão de Aquiles e do calcanhar. Eles também dão uma aderência extra dentro dos sapatos, o que ajuda a manter os pés bem firmes.
Sutiã esportivo: A gente recomenda comprar um sutiã esportivo confortável e que se ajuste bem ao corpo para oferecer suporte durante a corrida.
Um tênis de corrida para correr todos os dias
Você é totalmente novo no mundo dos tênis de corrida? A gente te ajuda. Para sua primeira corrida de 5 km, você precisa de um tênis que tenha o equilíbrio entre conforto, amortecimento e versatilidade.
Recomendamos que você compre seus tênis de corrida em uma loja especializada e de confiança que tenha uma esteira para você testar o tênis. Aqui estão algumas das melhores escolhas da equipe Runna para o treinamento de 5 km:
Os melhores tênis de corrida para sua primeira corrida de 5 km
ASICS NOVABLAST
O NOVABLAST é uma ótima escolha para treinar para uma corrida de 5 km.
É bem acolchoado e confortável, mas também leve.
A espuma elástica dá um retorno de energia legal, te incentivando a continuar!
Hoka Clifton
Se você está procurando o máximo conforto, o Hoka Clifton é pra você.
Tem um amortecimento suave e uma sensação de estabilidade que funciona para todo tipo de corrida.
É suave para os joelhos, quadris e articulações, o que é ideal para quem está começando a correr.
adidas Boston
Quer sentir-se rápido? A treinadora Runna (e atleta olímpica!) Steph Davis recomenda o tênis adidas Boston para treinos de 5 km.
É leve, elástico e feito pra você se sentir ágil.
O Boston é ideal para quem tá começando e quer um tênis que ajude a melhorar a velocidade.
Extras que são legais de se ter
Rolo de espuma ou pistola de massagem: Usar uma ferramenta de massagem em casa ajuda a acelerar a recuperação , aliviando a dor muscular. A boa notícia é que os Rolos de treino de espuma custam só uns US$ 15. Experimente a rotina super fácil de rolamento com espuma da Runna e suas pernas vão ficar bem mais revigoradas no dia seguinte à corrida! As pistolas de massagem têm preços diferentes, começando em cerca de US$ 30.
Vaselina ou bálsamo anti-irritação: Se sua pele fica irritada facilmente, passar vaselina, hidratante ou um bálsamo anti-irritação vai ajudar a reduzir o atrito.
Inscrição para um evento de corrida de 5 km
Depois de comprar o kit e os tênis que você precisa para começar a treinar, a melhor maneira de se manter fiel à sua meta de 5 km é se inscrever em um evento! A ideia de participar de um evento de corrida de 5 km pode parecer assustadora, mas ela dá um grande impulso motivacional e é a peça final que vai transformar seu objetivo em realidade.
Encontre o seu primeiro evento de 5 km perfeito usando o site Races by Runna, onde você pode filtrar sua busca por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar uma experiência que seja do seu jeito.
Assim que você se inscrever, seu treino vai ser mais do que só correr – vai ser uma contagem regressiva para algo grande. O dia da corrida traz emoção e uma sensação de euforia na linha de chegada como nenhuma outra (além de uma medalha e uma camiseta).
Pra te ajudar a cruzar a linha de chegada da sua corrida de 5 km, você vai precisar de um bom plano de treino. A gente te ajuda...
Planos de treino para 5 km
Mantenha-se em forma com sessões de corrida personalizadas de acordo com o seu nível inicial, adaptadas ao seu horário. Os planos de 5 km da Runna eliminam as suposições do seu treino, para que você possa simplesmente correr.
O Plano para Iniciantes em Corrida da é perfeito para começar a correr, bem como para melhorar o seu condicionamento físico e ficar mais saudável. Se o seu objetivo no final da jornada é completar uma parkrun, o plano Runna's Path to parkrun é ideal para você (tem até um lugar para guardar o código de barras da parkrun no aplicativo).
Você também pode estar voltando a correr depois de um tempo parado. Nesse caso, o site Returning to Running Plan vai te ajudar a voltar à rotina de corrida.
Não importa o seu nível inicial, a Runna vai criar um plano de treino personalizado que vai te manter motivado e te preparar para alcançar a meta dos 5 km com confiança.
Tipos de sessões de treino para 5 km
Se você não sabe por onde começar seu treinamento, comece um plano de 5 km do . Ele elimina as suposições e cria sessões personalizadas de acordo com sua capacidade e seus objetivos de corrida.
Aqui vai um resumo rápido dos principais tipos de corrida que você vai ver em um plano equilibrado.
Corrida leve
Essa é a sua base. Corridas leves são aquelas jogadas em ritmo tranquilo, onde dá pra bater papo, que melhoram seu condicionamento físico aeróbico e ajudam a correr virar um hábito na sua vida. No começo da sua jornada de 5 km, você pode alternar entre caminhada e corrida.
Como deve ser a sensação: Você pode conversar enquanto respira com bastante conforto.
Por que é importante: Aumenta a resistência e fortalece os músculos de forma sustentável.
Maior autonomia
Não se preocupe, correr por mais tempo para iniciantes pode significar apenas começar com 5 minutos a mais do que sua corrida normal. Defina uma meta pra você ir um pouco além da sua zona de conforto a cada semana.
Como deve ser a sensação: Um esforço controlado e confortável que você consegue manter por um pouco mais tempo do que o normal.
Por que isso é importante: Ensina ao seu corpo (e mente) que você consegue continuar, então correr 5 km não vai parecer tão difícil.
Corrida mais rápida
Dependendo do nível em que você está começando sua jornada de 5 km, correr mais rápido é algo que você pode tentar assim que se sentir confortável.
A boa notícia é que isso não significa necessariamente correr a toda velocidade (e você definitivamente não precisa tentar isso imediatamente), mas é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de corrida. Você pode começar tentando correr a uma velocidade um pouco mais rápida do que o seu ritmo normal por 1 a 2 minutos e fazer uma pausa para caminhar entre uma série e outra.
Como deve ser a sensação: Você está se esforçando mais, mas só por curtos intervalos de tempo, com pausas para se recuperar e recarregar as energias.
Por que isso é importante: Dá mais variedade e te deixa mais forte, ao mesmo tempo que aumenta a confiança de que correr é divertido em diferentes ritmos.
Pra saber mais sobre os diferentes tipos de sessões de corrida e técnicas de recuperação que você deve incluir no seu treinamento de 5 km, confira nosso guia definitivo de treinamento de 5 km!
Vamos ver como você pode dominar os fundamentos do treinamento neste episódio do Runna TV !
Correr na esteira
Correr numa esteira em casa ou na academia é bem simples e acessível pra quem tá começando a correr. Também tem um impacto menor nas articulações, comparado com correr em superfícies mais duras, como o asfalto. O registro de corrida da Runna no no facilita o acompanhamento das corridas na esteira.
A mentalidade para fazer acontecer
É preciso consistência e dedicação para chegar à linha de chegada da sua primeira corrida de 5 km. Manter-se responsável é um desafio, mas lembre-se do motivo pelo qual você começou e deixe que ele impulsione seu progresso.
Como manter a motivação durante o treino para uma corrida de 5 km
Junte-se a uma comunidade de corrida
Manter a motivação é muito mais fácil quando você não está sozinho nessa jornada. Para sua primeira corrida de 5 km, experimente uma corrida local parkrun. Você vai encontrar uma galera legal pronta pra te apoiar.
Você também pode se conectar com outros corredores pelo aplicativo Runna, onde as pessoas trocam dicas, conselhos sobre equipamento e motivação para você continuar.
Se você quer algo mais perto de casa, dá uma olhada nos clubes de corrida por perto no Strava, nas redes sociais ou até pergunta na loja de corrida da sua região.
Compartilhe suas metas com amigos e familiares
Contar aos seus amigos e familiares sobre sua meta de correr 5 km ajuda a mantê-lo responsável e lhe dá uma rede de apoio para torcer por você.
Além disso, você pode até inspirá-los a começar sua própria jornada na corrida.
Dicas de nutrição para sua primeira corrida de 5 km
1. Tome um lanche com proteínas e carboidratos 30 minutos depois da corrida.
Essa “janela de reabastecimento” é quando seu corpo está mais pronto para absorver combustível.
Os carboidratos reabastecem as reservas de energia e as proteínas reconstruem os músculos.
2. Fique de olho na sua hidratação
Procure manter-se sempre hidratado ao longo do dia, bebendo 2 a 3 litros de água.
Correr desidratado pode aumentar as cãibras musculares e prolongar o tempo de recuperação entre as sessões de treino.
3. Entenda o relógio biológico do seu corpo
O momento certo é importante e varia de pessoa para pessoa, então experimente diferentes horários para comer e descubra o que funciona melhor para você.
Pode ser uma refeição completa 2 a 3 horas antes de uma corrida ou um lanche leve com carboidratos 30 a 60 minutos antes.
Como controlar o ritmo na sua primeira corrida de 5 km
Comprometer-se com sua primeira corrida de 5 km é algo pra se orgulhar. Se você se inscreveu para uma corrida parkrun ou uma corrida local, estamos aqui para te ajudar a controlar o ritmo.
No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada.
Concluir sua primeira corrida de 5 km é um grande marco na sua trajetória como corredor. O Runna torna o seu treino de 5 km fácil, eficaz e divertido, para que você possa chegar à linha de chegada com confiança.