Seja para melhorar seu condicionamento físico geral, treinar para uma prova ou se destacar no Parkrun, há alguns aspectos-chave do treinamento que realmente fazem diferença no seu ritmo de 5 km. Vamos dar uma olhada desde dominar os treinos de velocidade até se recuperar com o mesmo empenho com o qual você treina.

Para conseguir correr mais rápido e melhorar seu tempo nos 5 km, você precisa incluir alguns tipos diferentes de treino na sua rotina. Vamos ver o que cada um deles implica.

Basicamente, para correr mais rápido, você precisa começar a praticar a corrida de velocidade. Para fazer isso, existem dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado.

Um treino intervalado normalmente é aquele em que você corre mais rápido do que consegue correr continuamente, intercalado com períodos de descanso (caminhada). Isso força o corpo a se adaptar a correr nessas velocidades mais altas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr de maneira contínua aumentará com o tempo.

Além de correr mais rápido por curtos períodos, você deve procurar desenvolver sua tolerância à corrida em velocidade mais alta por mais tempo, e é aí que entram os treinos de ritmo. Aqui você correrá em velocidades um pouco mais altas, mas por mais tempo. Você também continuará a trotar entre as seções.

Você pode estar se perguntando: "por que fazer corridas longas?", se está treinando para uma meta relativamente curta, como os 5 km, mas ainda assim é essencial desenvolver sua resistência junto com o treino de velocidade.

Ao desenvolver a resistência do corpo a correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você conseguirá correr mais rápido por mais tempo!

Corridas leves geralmente são a parte mais negligenciada dos esquemas de treinamento dos corredores, especialmente quando você está treinando para uma corrida de 5 km mais rápida.

Correr devagar quando você pretende correr mais rápido pode parecer contraditório, mas é por um bom motivo. Correr rápido é muito cansativo para o corpo, aumenta o risco de lesões e exige mais tempo de recuperação. Não existe um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor! Passar a maior parte do tempo correndo leve e com facilidade ajuda você a construir força e resistência nas pernas, além da sensação de descanso para os treinos de velocidade com qualidade.

Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra bastante popular é a do 80/20: corra em ritmo fácil cerca de 80% do tempo e dedique os outros 20% a correr no limite ou acima do seu ritmo.

Adicionar o treinamento cruzado aos seus planos de corrida não só ajuda você a otimizar seu treino, mas também a reduzir o risco de lesão.

Para os corredores, as opções de treinamento cruzado incluem ciclismo, elíptico, caminhada, remo ou natação. Porém, o mais importante é escolher o que você gosta. Isso traz variedade para a sua rotina quando você estiver em forma e saudável, mas também facilita a adaptação se você se lesionar ou precisar de alguns dias de folga da corrida.

Estabeleça metas e desafios enquanto não puder correr: você se divertirá muito mais!

Para ter melhor desempenho nos 5 km, a distância semanal é outra área importante a ser considerada nos seus treinos. Lembre-se:

Saiba mais sobre as semanas de descarga aqui:

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso para uma corrida de 5 km mais rápida, e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens essenciais para você seguir no contexto da recuperação:

Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa se recuperar melhor.

Saiba mais aqui:

Para mais rapidez e força nos 5 km, você precisará dominar suas sessões de treinamento, mas também garantir que está abastecendo sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes para a saúde.

Para ajudar a otimizar sua recuperação, procure manter um nível alto de proteínas e ingerir muitos carboidratos antes das sessões ou provas mais difíceis. Se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína.

Leia mais aqui:

Os tênis são uma parte importante do seu treinamento e investir em um bom par ajuda a proteger seu corpo do impacto com o solo; além disso, há tênis projetados especificamente para ajudar você a correr mais rápido.

Procure uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções. Se você quiser reduzir alguns segundos do seu tempo nos 5 km, pode até investir em um par de tênis leve e com placa de carbono!

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento.

Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar duas, três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode tentar colocar suas sessões de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-las ao seu cronograma diário. Sugerimos também rastrear o seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já evoluiu e se motivar para os treinos mais difíceis.

Uma das melhores maneiras de fazer tudo isso é usar um plano de melhoria de 5 km, que permitirá que você se mantenha consistente e acompanhe seu desempenho ao longo do tempo. Se você escolher o Runna, todas as suas sessões de treinamento serão mapeadas, semana a semana, ajudando você a alcançar o equilíbrio certo entre treinos de limite e corridas leves.

Procure socializar seu treinamento: conte seus objetivos aos amigos mais próximos, participe de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local e organize-se para correr com pessoas que você conhece.

Além disso, existe maneira melhor de manter o comprometimento do que se inscrever em uma prova de 5 km, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho duro?

Controlar o ritmo nos 5 km é essencial para administrar sua energia durante a prova.

Antes de começar, tenha uma ideia clara da sua meta de tempo de chegada, com base no seu nível de condicionamento atual e desempenho anterior. Isso ajudará você a determinar seu ritmo ideal por quilômetro (ou milha).

Depois, durante a prova, pense nos 5 km em três partes. Comece em um ritmo controlado no primeiro quilômetro, aumente um pouco o ritmo no meio e, em seguida, force mais no terço final. Isso ajudará você a administrar sua energia e a evitar o esgotamento precoce.

Para determinar o ritmo alvo com base na sua meta de chegada, você pode usar este gráfico simples de controle de ritmo para os 5 km.

Por fim, talvez o melhor a fazer para melhorar o nível da corrida seja seguir um plano de treinos.

Um bom plano de 5 km envolve tudo o que mencionamos neste artigo, desde a definição de todas as sessões para você até o ajuste automático da distância e a incorporação das semanas de descarga, equilibrando os tipos certos de corrida para sua capacidade.

Ter um plano também ajudará muito a manter o comprometimento, o que significa que você pode se concentrar apenas em correr!

Quer você tenha feito a inscrição em uma prova, ou queira apenas adquirir um bom nível basal de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser para você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!