Uma prova de 5 km geralmente é o primeiro marco importante para quem está começando a correr. É uma distância popular, esteja você completando seu primeiro Parkrun ou tentando bater um novo recorde pessoal. À medida que você ganha experiência, os 5 km começam a parecer um sprint longo, o que torna a estratégia de controle de ritmo fundamental para alcançar o seu melhor tempo.

Como os 5 km são curtos, você pode adotar uma abordagem de prova mais agressiva, mas ter um plano de controle de ritmo ajudará você a maximizar o seu desempenho e a não desanimar de primeira. Veja aqui como você pode controlar adequadamente o ritmo dos seus 5 km e conquistar seu próximo RP. Confira também o nosso guia completo sobre treinamento para provas de 5 km aqui.

Como definir sua meta de tempo para os 5 km

Antes do dia da prova, defina uma meta de tempo realista com base no seu treinamento recente ou em desempenhos anteriores.

Se você já correu 5 km em 25:45, ter como meta menos de 25 minutos é razoável.
Se a sua meta for 24:59, você precisará manter um ritmo de 4:59 por km (8:00 por milha).

Ao contrário de provas mais longas (como 10 km ou meia maratona), em que uma faixa de ritmo pode ser útil, uma prova de 5 km é curta o suficiente para você buscar atingir o seu ritmo alvo desde o início e mantê-lo durante todo o percurso.

Estratégia de controle de ritmo para 5 km

Primeiros 2 km (ou primeira milha): controle a velocidade

Comece imediatamente no ritmo alvo que você deseja.
É natural que você vá um pouco mais rápido nos primeiros 500 m devido à adrenalina, mas tente ficar entre 1 e 2 segundos do seu objetivo.
Se você começar muito rápido, vai se cansar muito cedo. Controle o esforço, mas mantenha a intensidade, você deve sentir que está puxado, mas sem exagero.

Dica importante: se o seu primeiro 1 km ou milha for mais de 3 segundos mais rápido do que o ritmo-alvo (por exemplo, correr mais rápido do que 4:55/km ou 7:55/mi para uma meta de 24:59), reduza um pouco o ritmo para conservar energia.

Ponto intermediário (2–4 km ou milha 2–3): faça um esforço

É aqui que os 5 km ficam difíceis. Espere sentir um desconforto, isso é normal.
Mantenha ou aumente um pouco o seu ritmo.
Mantenha a concentração: é nesse ponto que muitos corredores começam a desacelerar sem perceber.

Dica de mentalidade: pense nisso como a parte final de um treino, só falta mais um pouco!

Quilômetro final (ou milha final): dê o seu máximo

• Dê tudo de si, agora não é hora de economizar energia. Vá com tudo!

• Aumente o ritmo nos últimos 500 m–1 km (ou na última meia milha) e faça um sprint no trecho final.

Adapte-se ao terreno: se o seu percurso tiver subidas ou for fora da estrada, controle o ritmo de acordo: conseguir um RP em uma trilha ou em um Parkrun montanhoso é mais difícil do que em um percurso plano e rápido.

Mais dicas para o dia da prova

Gráfico de controle de ritmo na corrida de 5 km: encontre o seu ritmo alvo