A meia maratona é uma prova desafiadora que exige preparo físico e mental. Um aspecto fundamental desse preparo é o controle de ritmo. Acertar no controle de ritmo pode fazer toda a diferença entre terminar forte ou sofrer nos últimos quilômetros. Tenha em mente o controle de ritmo antes de correr a meia maratona.
Meta de tempo para a meia maratona
Comece definindo em que tempo você pretende terminar. Por exemplo, se o seu objetivo for 1 hora e 40 minutos, isso significa um ritmo médio de 4:44 minutos por km. Manter um ritmo exato até a casa dos segundos é difícil, então recomendamos escolher um intervalo de 3 a 4 segundos acima ou abaixo do ritmo alvo. Para corredores de 1 hora e 40 minutos, o intervalo de ritmo seria de 4:41 a 4:47 minutos por quilômetro. Então, eu dividiria a meia maratona em três partes. Ben, o treinador principal, explica a abordagem de dividir a meia maratona em três partes de 7 km para controlar o ritmo:
Primeiro bloco de 7 km da meia maratona
Os primeiros 7 km são a parte “fácil” ou “livre”. Nesse ponto, seu corpo está descansado e deve ser relativamente fácil manter seu ritmo alvo. É importante não se empolgar e começar rápido demais, pois isso pode levar ao arrependimento mais adiante na prova. Esta parte é feita com facilidade.
Segundo bloco de 7 km da meia maratona
Esta é a parte “pesada” ou “difícil”. Nesta fase suas pernas provavelmente já estarão cansadas, mas é importante tentar manter o ritmo. Se você estiver se segurando, permita-se acelerar 5 segundos por km. Ao atingir a marca de 14 km, você terá completado dois terços da corrida. Concentre-se nessa conquista para ajudar a seguir firme nessa parte.
O bloco final de 7 km da meia maratona
Esta é a parte divertida! A essa altura, você apresenta cansaço físico. No entanto, se você conseguir manter a mentalidade de que está no trecho final, será mais fácil manter a boa postura e aproveitar o restante da prova. Se ainda tiver energia, aumente o ritmo nesta parte inteira, em vez de guardar tudo para o último quilômetro.
O final
Os últimos 500 metros são a sua chance de se recompensar por todo o esforço dedicado ao treino e por terminar a prova. Use esse pensamento para cruzar a linha de chegada com estilo!
Boa sorte para você no dia da prova! Você consegue.
