A maratona é um evento de longa distância e, para aproveitar todo o seu potencial, você precisa controlar o que é controlável.

O controle de ritmo é um dos fatores críticos no seu desempenho, então faça um planejamento realista com antecedência! Ter a estratégia certa de controle de ritmo para a maratona pode ser o diferencial entre uma finalização sólida ou passadas dolorosas nos últimos quilômetros.
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Abaixo, você encontrará minhas principais dicas para controlar seu ritmo em uma maratona, enfrentar a desafiadora reta final e estabelecer um novo RP.

Comece calculando o tempo em que você pretende terminar.

Se você já participou de uma prova, pode usar seu tempo de chegada anterior para definir sua meta, com base no desempenho recente do seu treinamento para maratona. Em seguida, você pode usar nossa calculadora de ritmo para definir o ritmo alvo.

Por exemplo:

Se você tem como meta 3 horas e 30 minutos, então o ritmo médio é de 4:58 min/km. É difícil acertar um ritmo exato, então recomendo que você defina um intervalo de 3 a 4 segundos acima ou abaixo do ritmo alvo.

Para concluir a prova em 3 horas e 30 minutos, o intervalo seria de 4:55 a 5:03 por quilômetro.

Quer cruzar a linha de chegada em menos de 3 horas? O ritmo de uma maratona de 3 horas é de 4:15 por km (6:51 por milha), ou algo entre 4:11 e 4:18 por km.

Se você tem 4 horas como meta, seu ritmo de maratona deve ser de 5:41 por km (9:09 por milha).
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Confira esta tabela detalhada para saber como é o ritmo de maratona para diferentes metas de tempo:

Para obter uma estimativa precisa, use nossa calculadora de ritmo para definir seu ritmo alvo.

Em seguida, eu dividiria a maratona em seções e me concentraria em uma de cada vez.

Se for sua primeira maratona, talvez não saiba qual meta de tempo estabelecer, e não há problema algum nisso. Sua meta pode ser apenas tentar terminar a prova!

Mas mesmo que essa seja sua primeira prova nessa distância, definir uma estratégia de controle de ritmo para maratonas pode ajudar você a não acelerar com muita frequência e a chegar ao final sem se sentir prestes a desmaiar.

Por exemplo, você pode usar seu recorde pessoal em uma meia maratona para definir sua meta aproximada para a maratona. Mas lembre-se de que quanto maior a distância, mais treinos de resistência direcionados você precisará fazer para manter o ritmo alvo durante a prova.

Se for a primeira vez que você pretende completar uma maratona, o melhor a fazer para se preparar é usar um plano de treinos personalizado para maratonas.

Para começar, confira nossos planos e guias de treinamento para maratonas, ou descubra como se preparar com nossas principais dicas para o dia da prova.

A melhor estratégia de controle de ritmo para maratonas é dividir a distância inteira em seções e se concentrar em uma seção de cada vez, aumentando aos poucos a velocidade à medida que os quilômetros passarem.

Uma divisão negativa ajudará você a terminar com firmeza em vez de se esforçar para cruzar o último trecho.

Se você seguir sua estratégia de controle de ritmo da maratona, a primeira metade da prova será fácil e confortável. Você deve se sentir com bastante energia e correr sem dificuldades.

Mantenha-se na margem mais lenta do seu ritmo alvo. Se sua meta for de 3 horas e 30 minutos, o ritmo será de 4:58/km, então sugiro não correr mais rápido do que 5:03/km. Alguns segundos aqui ou ali podem não parecer muito, mas ao longo de 42,2 km, eles farão diferença.

Aproveite a primeira metade e tente não ultrapassar seu plano de controle de ritmo. Lembre-se de que você ainda tem um longo caminho pela frente!

E também não se esqueça de seguir seu plano de alimentação e hidratação desde o início. Sugiro tomar um gel a cada 30 ou 35 minutos (60 gramas de carboidratos por hora). Se precisar de mais ideias de comidas e bebidas para a prova, confira nossa seleção do que comer durante a maratona para melhorar seu desempenho.

A metade do percurso é o verdadeiro início da maratona. Essa é a parte que começa a testar você, e é aqui que ter uma estratégia adequada de ritmo para maratona se torna crucial.

Divida a distância e concentre-se em chegar ao próximo quilômetro ou milha em vez de se preocupar com o que está por vir durante os estágios finais.

Se você estiver se sentindo bem, poderá aumentar o ritmo aos poucos, mas apenas em cerca de 5 segundos por km. Continue avaliando como você se sente e escolha o momento certo para dar aquele impulso. Se estiver hesitante, não force a barra.

Também gosto de fazer a contagem regressiva até o próximo gel e imaginar isso como um combustível entrando no meu corpo e me dando mais energia.

Agora você tem 6 km para completar. Essa é a hora de se esforçar um pouco mais!
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Talvez você sinta seu corpo mais pesado, mas todo mundo estará assim também.

Continue percorrendo os quilômetros e dê tudo de si. Use a energia da multidão que estiver assistindo e concentre-se nos corredores à sua frente. Consegue ultrapassá-los?

Quando chegar ao quilômetro final, dê tudo de si para cruzar a linha de chegada e comemore quando chegar lá!

A maratona é uma distância desafiadora que exige treinamento direcionado e bastante dedicação.

Para muitos, o maior desafio é manter o comprometimento e a consistência com o cronograma de treinos, além de criar o hábito de correr duas, três ou mais vezes por semana. Preparar-se para uma maratona significa sair e treinar, faça chuva ou faça sol.

Inscrever-se em uma prova ajudará você a manter o foco em uma meta específica, enquanto ter um plano de treinos estruturado para maratonas pode incentivar você a se manter no caminho certo e a concluir seus treinos.

Usar um plano de treinos ajudará você a correr mais rápido e com mais potência e a concluir sua primeira (ou próxima!) maratona.

Com o Runna, você pode criar seu próprio plano de corrida personalizado para maratonas com base nas suas metas, preferências e horários. O aplicativo cria todas as sessões, e você pode até adicionar treinamento de força e uma rotina de mobilidade ao seu plano.

Para começar, é só baixar o Runna: a primeira semana é por nossa conta.

Boa sorte e arrase!

Fotografia de @charliecrowhurst