A corrida de 10 km é uma das distâncias de corrida mais populares. Não é tão assustador quanto uma meia maratona ou uma maratona, mas é um grande passo para você chegar aos 5 km. Recomendamos que você tenha uma estratégia de ritmo para garantir que você tire o melhor proveito de si mesmo e evite estourar muito cedo ou terminar com mais carga. A maneira mais eficiente de correr é começar mais devagar e aumentar o esforço/espaço ao longo do tempo; isso também é chamado de split negativo.

Comece calculando em que tempo você pretende terminar. Por exemplo, se você pretende fazer 10 km em 50 minutos, então esse é um ritmo médio de 5:00 minutos por km. Não é fácil manter um ritmo exato até o segundo, portanto, eu daria a você um intervalo de metas. Eu daria a você uma margem de 3 a 4s para cada lado do ritmo alvo. Para o corredor de 10 km com 50 minutos de corrida, essa seria uma faixa de ritmo de 4:57 a 5:03 minutos por quilômetro. Para ajudar você a alcançar essa divisão negativa, divida seus 10 km em três seções: primeiros 3 km, 4-7 km e 3 km finais.

Comece cerca de 5s/km mais lento do que o ritmo alvo para os primeiros 3 km. É provável que o seu primeiro 1 km ou milha seja um pouco mais rápido, já que você está empolgado, mas reduza o ritmo e seja rigoroso consigo mesmo. Ainda é cedo e você quer guardar essa energia para os últimos quilômetros. Você deve sentir o esforço rápido, mas também relaxado. A respiração deve ser controlada.

É comum que as pessoas mergulhem na metade da corrida. É mais provável que isso aconteça se você tiver acelerado demais os primeiros quilômetros. A partir dos 4 km, queremos aumentar esse ritmo para o ritmo alvo da corrida. Evite acelerar para mudar seu ritmo, pois isso é um desperdício de energia. Aumente a aposta aos poucos e use outros corredores ao seu redor para puxar você. Continue avaliando como você se sente, mas espere os últimos 2 a 3 km para realmente se esforçar! Se você não tiver certeza, concentre-se, tente ficar relaxado e mantenha o ritmo.

Faltam 3 mil para você. A essa altura, você deve estar se sentindo mal, mas está muito perto da reta final. Escolha o momento em que você quer seguir em frente. Se você estiver se sentindo bem, isso pode ser a partir de 7 km, mas se estiver com dificuldades, espere até que esteja mais perto da linha de chegada. A partir de 9 km, faltando 1 km para o final, esvazie o tanque e empurre com força até a linha de chegada....então comemore, você conseguiu!

Boa sorte, você vai arrasar!

@charliecrowhurst photography