Correr é um esporte super inclusivo, mas no fim das contas, a gente é todo diferente.

Como você deve calcular o ritmo da sua corrida leve? O que é mesmo um ritmo “confortável” ou “conversacional”? Como você deve se sentir?

Vamos primeiro concordar que um ritmo confortável será diferente para cada um de nós. É por isso que usamos métricas mais abstratas para medir o ritmo. Termos como “confortável”, “conversacional”, RPE (taxa de percepção de esforço) e zonas de frequência cardíaca são ótimas maneiras de medir o ritmo em que devemos fazer nossas corridas leves. Mas, basicamente, o ritmo fácil de cada corredor vai ser diferente e vai depender do desempenho e resistência atual de cada um.

Vamos detalhar cada um dos itens acima e explicar exatamente como você pode usá-los para aproveitar ao máximo sua corrida leve.

Um ritmo “confortável” é exatamente o que o nome sugere: confortável. Simples, certo? Não tanto assim... Quando nos referimos a um ritmo agradável de corrida, trata-se de um ritmo que conseguimos manter por um período prolongado de tempo. Mas como calculamos isso?

Uma fórmula aproximada muito útil para saber qual seria um ritmo agradável para você é adicionar 25 a 35% ao seu tempo mais rápido em uma corrida de 1 km.

Por exemplo, se o seu melhor tempo em 1 km é 5 min/km, adicionando 30%, você obtém o seguinte:

5 min/km * 1,30 = ritmo de 6,30 min/km

Ou, se você estiver usando min/mi e seu melhor tempo por milha for 8 min/mi, adicionando 30%, você obtém o seguinte:

8 min/mi * 1,30 = ritmo de 10:30 min/mi.

Esse cálculo não é infalível, mas funcionará como uma referência muito útil para você encontrar o ritmo certo para suas corridas leves.

Para entender como um ritmo confortável deve ser, preste atenção na sua respiração na próxima corrida.

Um ritmo confortável precisa ser lento o suficiente para você conseguir falar frases completas e manter uma conversa.

Mas, nessas corridas em que você tá lá, batendo o pé no asfalto sozinho, pode ser difícil saber como é essa sensação. É por isso que você precisa ouvir sua respiração. Se você sentir e ouvir sua respiração pesada, é provável que seu ritmo esteja um pouco acelerado.

Se alguém parasse você para pedir informações, você conseguiria falar com essa pessoa ou precisaria de um minuto para recuperar o fôlego? Isso vai ser uma ótima referência pra saber se você acertou no ritmo da “conversa”.

O termo RPE (taxa de percepção de esforço) não é novo, mas está se tornando uma forma cada vez mais popular de medir a intensidade com que realizamos o nosso desempenho em algumas das nossas corridas.

Quando falamos sobre o conceito de RPE, isso quer dizer que a gente entende como são os diferentes esforços e consegue ver a diferença entre as intensidades.

Se você quer usar o RPE de forma eficaz para medir seus esforços em corridas leves e, na verdade, em qualquer outra corrida, é importante prestar atenção em como você se sente durante as corridas. Desde séries de intervalos de 200 metros até corridas superlongas.

Então, se você partir do princípio de que caminhar é um 1 (em uma escala de 1 a 10) e uma corrida a toda velocidade é um 10, suas corridas leves devem ser algo como um 3-4 (no máximo um 5!). Isso vai te ajudar a avaliar o seu nível de intensidade em qualquer dia.

Seja qual for a maneira que você escolher para medir a intensidade das suas corridas leves, é importante lembrar o que você está tentando obter com elas.

Você quer aumentar o tempo que passa em pé e deixar seu corpo se acostumar com o aumento do volume de treino. Por isso, é super importante que você faça essas corridas com uma intensidade que não vá afetar muito a nossa capacidade de recuperação antes da próxima sessão.

Tem um pouco de verdade naquela frase “vá devagar para ir rápido”, e é aí que a mágica acontece.

Resumindo, não. Para ritmos leves/agradáveis/confortáveis, foque apenas no fato de ser leve e não se preocupe com o ritmo.

Lembre-se também de que seu ritmo agradável ou leve para um treino curto não será o mesmo que para um treino longo, já que você talvez ainda não tenha desenvolvido a resistência necessária para correr confortavelmente em um ritmo leve por muito tempo.

Em outras palavras, seu ritmo confortável para treinos longos pode ser mais lento ou diminuir com o tempo: o que parece fácil em 5 km pode não ser em 20 km.

É exatamente por isso que, ao treinar com Runna, em treinos mais curtos, você pode receber orientação específica de ritmo leve, mas, em corridas mais longas, você pode ver apenas "confortável" sem um ritmo alvo exato. Concentre-se no fato do seu ritmo ser leve e sustentável, em vez de tentar chegar a um número específico.

Se você é um corredor rápido com muita resistência, seu ritmo em corridas de longa distância (tipo, uma maratona) vai ser bem mais rápido do que o ritmo que você usa nas corridas leves (ou seja, seu ritmo conversacional ou confortável).

Para corredores lentos com menos resistência, é o contrário: se esse é o seu caso, o ritmo da sua maratona vai ser bem mais lento do que o ritmo das suas corridas leves.

Em algum momento no meio do caminho, seu ritmo de maratona e seu ritmo “fácil” vão ficar parecidos.

Basicamente, isso tem a ver com quanto tempo diferentes corredores conseguem manter ritmos diferentes, ou seja, a relação entre velocidade e resistência.

Por exemplo, você pode conseguir manter o ritmo almejado para uma maratona de 10 km facilmente, mas talvez não tenha resistência suficiente para mantê-lo durante uma maratona completa (ainda). Um plano de treino vai te ajudar a aumentar sua resistência com o tempo e a manter o ritmo de corrida que você quer durante toda a distância que você está buscando.

Se você ainda não começou a seguir um plano de treinamento, clique no botão abaixo para saber mais sobre nossos planos e começar a treinar:

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