Um corredor escreveu para a nossa equipe e nos disse: “Meu Garmin diz que meu VO₂ máx. é 46. No mês passado foram 47! “Será que estou ficando com menos condicionamento físico?” Eles tinham acabado de completar a corrida de longa distância mais longa de suas vidas.

Isso é o que há de mais curioso sobre o VO₂ máx. É uma daquelas expressões da moda que estão na cabeça de tantos corredores: “, o que é o VO₂ máx?”, “Qual é um bom VO₂ máx?”, “Como melhorar o VO₂ máx?”, mas, muitas vezes, acaba gerando mais ansiedade do que clareza. Então, vamos analisar isso direito!

Embora pareça um termo técnico, na prática é bem simples, então aqui vai o nosso guia sobre o VO₂ máximo. Vamos falar sobre o que exatamente o VO₂ máx. significa para os corredores e como encarar isso no contexto mais amplo do teu treino.

VO₂ máx. significa consumo máximo de oxigênio.

Em termos simples, o VO₂ máx. é a quantidade máxima de oxigênio que o teu corpo consegue utilizar durante um exercício intenso.

Quando corremos, nosso corpo usa oxigênio para transformar combustível em energia. Quanto mais oxigênio conseguirmos usar de forma eficiente, mais energia aeróbica conseguiremos produzir. É por isso que o VO₂ máx. costuma ser usado como medida da capacidade aeróbica.

É útil pensar no VO₂ máx. como o “tamanho do motor” do seu sistema aeróbico. Um motor maior significa mais potência em potencial. Mas “potencial” é a palavra-chave.

Ter um VO₂ máx. alto não significa automaticamente que a pessoa seja mais rápida, assim como ter um carro veloz não significa automaticamente que a pessoa seja um motorista melhor.

O VO₂ máx. está intimamente ligado ao desempenho em provas de resistência, principalmente em corridas mais curtas, como os 5 km e os 10 km.

Em geral, um VO₂ máx. mais alto significa:

Mas o desempenho em competições não é determinado apenas pelo VO₂ máx.

Os resultados também são influenciados por:

No treinamento para meia maratona e maratona, o limiar de lactato e a resistência costumam ser mais importantes do que o teu VO₂ máx. absoluto.

(Veja: [O que é o limiar de lactato?])

Veja: [Como construir uma base aeróbica])

Uma coisa importante a lembrar aqui é que você deve correr a sua própria corrida, por assim dizer, e não se deixar abalar ou desanimar se alguém tiver um VO₂ máx. maior do que o seu. Corredores com todos os níveis de VO₂ máx. podem correr maratonas com excelência, porque a consistência e o treinamento estruturado são muito mais importantes do que apenas a fisiologia.

Uma das perguntas mais comuns é: O que é um bom VO₂ máximo? A resposta sincera: depende de fatores como idade, sexo, genética e histórico de treinamento.

Intervalos bem gerais:

Mas o número absoluto raramente conta toda a história! Outras perguntas úteis são:

O VO₂ máximo é, em parte, treinável e, em parte, genético. Alguns corredores respondem muito bem ao treino. Outros observam mudanças modestas, mas ainda assim conseguem melhorar bastante o desempenho nas corridas.

O progresso é algo individual, e a lição que fica é que a consistência é o seu maior impulsionador nesse processo.

Sim! Especialmente para corredores iniciantes e intermediários. A maioria dos corredores consegue melhorar o VO₂ máximo em cerca de [valor] com um treino consistente.

No entanto, não melhoramos o VO₂ máximo buscando constantemente esforços máximos. Corridas leves e descanso também são parte integrante do treinamento.

O VO₂ máx. geralmente melhora como resultado de:

Quando se segue um plano de treino equilibrado, a capacidade aeróbica desenvolve-se naturalmente.

(Veja: [Guia do plano de treino para 5 km]

Veja: [Guia de Treinamento para Meia Maratona]

Veja: [Guia de Treinamento para Maratona])

Se o objetivo for especificamente aumentar o VO₂ máximo, os treinos que nos levam perto do esforço aeróbico máximo são os mais eficazes.

Isso geralmente inclui:

Essas sessões estimulam a adaptação ao aumentar o esforço aeróbico.

Mas a programação é importante.

Treinos de alta intensidade em excesso podem causar fadiga, estagnação ou lesões. Para a maioria dos corredores, uma sessão de intervalos bem estruturada por semana, complementada por corrida aeróbica leve em ritmo de conversa, é o equilíbrio ideal.

O VO₂ máx. e o limiar de lactato são frequentemente confundidos, a gente entende. Tem muita terminologia sendo jogada por aí!

A diferença é a seguinte:

Para quem corre meia maratona e maratona, o limiar de lactato costuma ser um indicador mais preciso do desempenho do que o VO₂ máximo.

Um corredor pode ter um VO₂ máx. alto, mas ter dificuldade para manter o ritmo de corrida se o limiar não estiver bem desenvolvido.

É por isso que um treino equilibrado inclui:

O VO₂ máximo é importante, mas não é o foco principal do treinamento para a maratona. Então, não te deixes levar por todas essas palavras da moda.

O desempenho na maratona depende mais de:

É por isso que os planos de maratona dão prioridade a corridas longas, volume aeróbico e treinos de limiar em vez de sessões frequentes de esforço máximo.

Um VO₂ máx. um pouco mais baixo não impede um bom desempenho na maratona, desde que a resistência e o ritmo estejam bem desenvolvidos.

A Garmin e o Apple Watch estimam o VO₂ máximo usando dados de ritmo e de frequência cardíaca.

Essas estimativas são úteis para identificar tendências, mas não são medições laboratoriais.

Os valores de VO₂ máx. podem variar devido a:

Uma pequena queda não significa necessariamente que teu condicionamento físico tenha piorado. Então, antes de mais nada, não te preocupes! Não é motivo para preocupação. A consistência no treinamento ao longo do tempo diz muito mais do que qualquer número isolado.

Entre os motivos mais comuns estão:

O condicionamento físico não é totalmente linear, e os dados dos dispositivos vestíveis mostram isso.

Em vez de reagir às oscilações de curto prazo, observa como te sentes e qual é o teu desempenho ao longo do tempo.

Quando o treino é bem estruturado e consistente, o VO₂ máx. costuma melhorar discretamente, sem que a gente perceba.

E mesmo que não dispare, os corredores ainda podem ficar bem mais rápidos.

Porque, no treino na vida real, a consistência e uma programação inteligente são mais importantes do que qualquer métrica isolada.

Um bom VO₂ máx. para um corredor iniciante geralmente fica entre 30 e 45 ml/kg/min, dependendo da idade e do sexo. Mas esse intervalo é muito vago, então não te prende só a esses números!

O VO₂ máximo melhora com um treinamento aeróbico constante e exercícios estruturados. Entre os métodos eficazes estão:

Para a maioria dos corredores, o VO₂ máx. aumenta como resultado de seguir um plano de treino equilibrado.

O VO₂ máximo é um indicador que evolui gradualmente. Então, assim como a maioria dos aspectos da corrida, isso exige paciência. Dito isso, muitos corredores observam melhorias no VO₂ máx. em um período de 6 a 12 semanas de treinamento estruturado. Os primeiros resultados costumam aparecer mais rápido nos iniciantes. Com o tempo, as melhorias vão ficando mais graduais à medida que o condicionamento físico melhora.

O VO₂ máximo contribui para o condicionamento físico para a maratona, mas a resistência aeróbica e o limiar de lactato costumam ser indicadores mais precisos do desempenho. Os planos de treinamento para maratona se concentram mais no desenvolvimento da resistência do que apenas na maximização do VO₂ máx.

Sim. Corridas leves fortalecem o sistema aeróbico e criam a base necessária para suportar sessões de maior intensidade. Embora os treinos intervalados tenham como alvo o VO₂ máx. de forma mais direta, os treinos de volume de baixa intensidade desempenham um papel crucial no desenvolvimento aeróbico a longo prazo.

O VO₂ máx. pode cair temporariamente devido ao calor, à fadiga, à redução da carga de treinamento, a uma doença ou à recalibração do aparelho. Uma queda no condicionamento físico a curto prazo não significa necessariamente que você tenha perdido o condicionamento físico. Em vez disso, analisa as tendências de desempenho ao longo do tempo.

Um VO₂ máx. mais alto aumenta o potencial aeróbico, mas o desempenho também depende da economia de corrida, do limiar de lactato, do ritmo e da consistência. Muitos corredores de resistência de ponta alcançam o sucesso graças a um treinamento inteligente, e não por terem valores excepcionais de VO₂ máx.