Sua base aeróbica é o alicerce do seu condicionamento físico de corrida. Refere-se à eficiência com que seu corpo consegue usar o oxigênio para produzir energia durante o exercício prolongado.

Quando sua base aeróbica é forte, seu sistema cardiovascular fornece oxigênio aos seus músculos de forma eficaz, seus músculos usam esse oxigênio de forma eficiente e seu corpo consegue sustentar a marca por mais tempo antes que a fadiga apareça. Quando está pouco desenvolvido, ritmos moderados podem parecer mais difíceis do que deveriam, e seu corpo tem dificuldade para se recuperar de uma sessão para outra.

Pense nisso como as fundações de um prédio. Você não pode construir para cima, velocidade, potência, ritmo de Prova, sem uma base sólida por baixo. Quanto mais forte for a base, mais alto você poderá chegar.

Construir sua base aeróbica não é apenas um conceito abstrato. Isso produz mudanças fisiológicas reais e mensuráveis:

Seu coração fica mais forte. O treinamento aeróbico regular aumenta seu volume sistólico, que é a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batimento. Isso significa que seu coração trabalha de forma mais eficiente, fornecendo mais oxigênio por batimento em vez de ter que bater mais rápido para acompanhar o ritmo. Com o tempo, isso vai significar que sua frequência cardíaca ficará mais baixa nos mesmos ritmos.

Seus músculos ficam melhores em usar o oxigênio. O treinamento aeróbico aumenta a densidade das mitocôndrias. As mitocôndrias são as minúsculas estruturas dentro das suas células musculares que convertem oxigênio em energia utilizável. Mais mitocôndrias significam mais energia produzida aerobicamente, o que significa que você pode ir mais rápido antes que seu corpo precise recorrer a processos anaeróbicos.

Sua rede capilar se expande. Seu corpo desenvolve mais vasos sanguíneos minúsculos ao redor dos músculos, melhorando o fornecimento de oxigênio diretamente aos tecidos que mais precisam durante a corrida.

Seu corpo fica melhor em queimar gordura. Uma base aeróbica bem desenvolvida treina seu corpo a depender mais da gordura como fonte de energia em intensidades moderadas. Isso poupa seu glicogênio (reservas de carboidratos) para quando você realmente precisar, como nas últimas milhas de uma corrida.

Todas essas adaptações acontecem gradualmente, silenciosamente, ao longo de semanas e meses de treinamento consistente. Você não vai senti-los em uma única corrida, mas olhe para trás depois de um bloco de treinamento completo e a diferença é inconfundível.

A base aeróbica é frequentemente associada ao treinamento de maratona, mas ela sustenta o desempenho em todas as distâncias de Prova, mesmo naquelas que parecem mais com eventos de velocidade. Isso acontece porque qualquer exercício que dure mais de 2 minutos obtém a maior parte da sua energia do seu sistema aeróbico.

5K: Até mesmo um 5K é predominantemente aeróbico. Sua base aeróbica determina o quão rápido você consegue correr aerobicamente antes de entrar em débito de oxigênio. Uma base mais forte significa que você consegue manter um ritmo mais rápido antes que isso aconteça.

10 km: O sistema aeróbico faz a maior parte do trabalho durante os 10 km. Corredores com uma base forte se recuperam mais rápido entre esforços intensos nos treinos e conseguem absorver mais trabalho de qualidade ao longo de um bloco de treinamento, o que resulta em um melhor condicionamento para a corrida.

Meia maratona: Sua base aeróbica é particularmente crucial aqui. O ritmo da meia maratona geralmente fica um pouco abaixo ou no limiar de lactato, o que significa que um motor aeróbico forte é o que mantém você correndo de forma eficiente na segunda metade, em vez de cair de rendimento.

Maratona e além: A maratona é quase totalmente aeróbica. Sua base aeróbica é o maior determinante de quão bem você mantém o ritmo ao longo de 26,2 milhas, especialmente nos 10 km finais, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

Esses dois conceitos estão muito ligados, mas são distintos.

Sua base aeróbica é a capacidade geral do seu sistema aeróbico: o tamanho do seu motor.

Seu limiar de lactato é o quão perto do seu teto aeróbico você consegue sustentar a marca: a eficiência das corridas do motor em alta potência.

Uma base aeróbica mais forte eleva o próprio teto, o que, por sua vez, cria mais espaço para o seu limiar de lactato melhorar. É por isso que os treinadores sempre enfatizam as fases de construção de base: você não consegue aumentar significativamente seu limiar sem antes desenvolver a base aeróbica que o sustenta.

Para saber mais sobre o limiar de lactato, confira o artigo abaixo.

Não tem certeza de quão forte é a sua base aeróbica? Estes são sinais comuns de que pode ser benéfico desenvolver isso mais:

Nenhum desses é um fracasso, são apenas sinais de que mais tempo desenvolvendo o motor aeróbico compensará significativamente.

A base aeróbica não é construída com apenas um tipo de corrida. É desenvolvido ao longo de toda a sua semana de treinamento, por meio do efeito cumulativo da corrida consistente e com bom ritmo ao longo do tempo.

Corridas leves são o fator principal. Correr em um ritmo realmente leve e de conversação mantém você na zona aeróbica, onde ocorrem as adaptações fisiológicas acima. Elas também causam tão pouco estresse que você consegue se recuperar delas rapidamente, o que significa que você pode praticar corrida com mais frequência sem se desgastar.

Corridas longas prolongam o tempo que o seu sistema aeróbico passa sob carga, desenvolvendo a resistência muscular e a eficiência na queima de gordura que sustentam o desempenho em provas de distâncias mais longas.

A chave é equilíbrio e paciência. A base aeróbica é construída lentamente ao longo de semanas de corrida consistente e na maior parte leve, não acumulando treinos pesados. Os corredores que desenvolvem isso de forma mais eficaz geralmente são aqueles que resistem à tentação de fazer cada corrida forte demais.

Se você está seguindo um plano do Runna, vai notar que suas semanas sempre incluirão corridas leves, com apenas uma ou duas sessões mais difíceis por semana. Esse equilíbrio é intencional.

Pesquisas mostram consistentemente que a abordagem mais eficaz para o treino de corrida de longa distância é um alto volume de corrida leve e aeróbica com uma pequena quantidade de esforço intenso e estruturado. Isso às vezes é chamado de princípio 80/20, aproximadamente 80% do tempo de treinamento em uma marca de fácil a moderada, 20% em intensidades mais fortes.

Os quilômetros fáceis não são só para fazer volume. Eles estão fazendo um trabalho essencial: construindo o motor aeróbico que torna todo o resto possível. Suas sessões de intervalo e corridas de ritmo só são tão eficazes quanto a base que as sustenta.

Durante um bloquear de treinamento completo, essa base é o que permite que seu condicionamento físico aeróbico se acumule, cada semana se somando à anterior, até o dia da Prova.

Sua base aeróbica é o investimento de longo prazo mais importante que você pode fazer como corredor. É o que permite que você treine consistentemente sem se esgotar, se recupere rapidamente entre as sessões, mantenha o ritmo na segunda metade das provas e continue melhorando bloquear após bloquear.

É construído com paciência, principalmente com esforço leve, ao longo de meses, não semanas. E é isso que separa os corredores que estagnam daqueles que continuam ficando mais rápidos.

Cada corrida leve, cada treino longo, cada milha constante no seu plano Runna está contribuindo para isso. Mesmo quando parece que não está acontecendo muita coisa, está. Confie no processo, deixe o ego de lado e aproveite as milhas fáceis.