Bem-vindo ao seu glossário de termos essenciais de coaching. Não importa se você está apenas começando ou se deseja aprimorar o jargão de treinamento em seu plano Runna, este guia aborda as frases mais usadas que você ouvirá dos treinadores e verá em seus treinos. Então, amarre o cadarço e vamos dar uma olhada.

A cadência refere-se ao número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Uma meta típica é de cerca de 180 passos por minuto, embora isso varie de acordo com sua altura, velocidade de corrida e terreno. Cada pessoa é diferente, portanto, não pense demais se sua contagem de passos for diferente. A baixa cadência pode, às vezes, indicar excesso de estocada, o que pode aumentar o risco de lesão. Melhorar a cadência é uma maneira comum de refinar a técnica de corrida.

Usado de forma intercambiável com ritmo confortável, ritmo de conversa é exatamente o que parece: um ritmo no qual você pode manter uma conversa sem perder o fôlego. Esse é um nível de esforço fundamental para o desenvolvimento e a recuperação aeróbica.

Um ritmo de conversa é aquele que você sente que é fácil e sustentável. Ele não deve deixar você sem fôlego e deve permitir uma conversa completa durante a corrida. Você usará esse ritmo com frequência durante o aquecimento, corridas de recuperação e corridas leves. Normalmente, ele se alinha com uma escala de percepção de esforço (RPE) de 3 a 5 de 10.

Se você estiver em uma sessão de treino leve ou em uma corrida, pode fazer uma caminhada. Isso ajuda a diminuir gradualmente a frequência cardíaca e a respiração, a eliminar o ácido lático e a reduzir a dor muscular. O resfriamento desempenha um papel fundamental na recuperação e na prevenção de lesões.

Uma semana de descarga é uma semana mais leve em seu plano de treinamento, na qual a quilometragem e a intensidade de treinamento são reduzidas. Normalmente programadas a cada 4 a 6 semanas, as descargas ajudam o corpo a absorver o treinamento, reduzem a fadiga acumulada e promovem uma progressão consistente, reduzindo o risco de lesão. Saiba mais sobre a importância de uma semana de descarga em nosso guia aqui.

Uma corrida leve é realizada em um ritmo lento e relaxado com o mínimo de esforço - geralmente em torno de 3-5 RPE. Ele forma a base da maioria dos planos de treinamento e ajuda na recuperação entre as sessões mais difíceis. Dica principal: você deve poder conversar ou ouvir um podcast confortavelmente.

Os treinos em subidas envolvem correr em declives para que você desenvolva força, velocidade e economia de corrida. Ao subir a ladeira, você melhora naturalmente a forma, a cadência e a potência da passada. Essas sessões geralmente são curtas e intensas, com uma corrida ou caminhada de recuperação na descida. Leia mais sobre os benefícios das repetições de colina do aqui.

O treino em jejum consiste em rajadas curtas de corrida mais rápida (repetições), seguidas de períodos de recuperação. Esses são exercícios de alto esforço projetados para melhorar a velocidade e o VO2 máx. Ao trabalhar acima de sua zona de conforto em intervalos, seu ritmo sustentável melhora com o tempo.

Seu limiar de lactato é o ritmo mais rápido em que seu corpo pode eliminar o lactato (um subproduto da produção de energia) do sangue. Além desse limite, o ácido lático se acumula, levando à fadiga. O treinamento próximo a esse ritmo ajuda a melhorar a resistência e a velocidade.

Também chamado de lactato, esse é um subproduto que o corpo produz ao converter carboidratos em energia. Ele se acumula quando a intensidade aumenta, especialmente acima do limiar de lactato, e pode contribuir para a dor e a fadiga muscular.

A corrida longa é a pedra angular do treinamento de resistência. Ele aumenta a capacidade aeróbica e a resistência mental. Para a maioria dos corredores, a corrida longa acontece uma vez por semana e progride em distância, dependendo das metas de corrida. Para o treinamento de maratona, geralmente aumentamos para 30 a 35 km; para corridas mais curtas, a escala é adequada. Confira nossas principais dicas para você aproveitar sua corrida longa.

Uma corrida de recuperação é uma corrida curta e de baixa intensidade feita após um treino intenso. Ele foi projetado para promover o fluxo sanguíneo, apoiar a recuperação ativa e ajudar a reduzir a rigidez muscular. Se você fizer uma corrida de recuperação, terá a sensação de que é fácil e usará o mesmo ritmo de uma corrida leve. Certifique-se de que você está maximizando a recuperação para colher todos os benefícios do seu treinamento.

O esforço percebido relativo é uma escala subjetiva de 1 a 10 que mede a sensação de uma corrida intensa. Ele ajuda os corredores a se sintonizarem com seu nível de esforço sem depender de dispositivos. Um RPE de 3-5 é fácil/conversacional, 6-7 é estável, 8-9 é difícil e 10 é o esforço máximo. Saiba mais sobre como entender o RPE aqui.

O ritmo constante fica entre o ritmo fácil e o ritmo de tempo. É intencional, mas controlado. Normalmente, é 8 a 10% mais lento do que o ritmo da sua corrida de maratona e é usado para desenvolver o condicionamento aeróbico e a resistência. Você deve se sentir "confortavelmente duro", sustentável para esforços mais longos sem chegar ao limite.

As passadas são rajadas curtas de corrida mais rápida (geralmente de 10 a 20 segundos) feitas com cerca de 85 a 90% do esforço máximo. Você costuma incluí-las após corridas leves ou no aquecimento antes de treinos ou corridas. As passadas melhoram a coordenação neuromuscular, a técnica de corrida e a rotação sem aumentar a fadiga.

O Tapering envolve a redução da carga de treinamento nas últimas semanas antes de uma corrida. Esse período focado na recuperação ajuda seu corpo a absorver o treinamento e a estar pronto para a corrida. O objetivo é reduzir a fadiga e, ao mesmo tempo, manter o condicionamento físico. O taper às vezes é associado à ansiedade, pois os corredores podem se preocupar em perder o progresso, mas nossos tapers cuidadosamente planejados fazem exatamente o oposto -saiba mais aqui.

Uma corrida de tempo é feita em um ritmo controlado, mas confortavelmente intenso, geralmente em torno do seu limiar de lactato ou do que você correria em um esforço de uma hora. As sessões de tempo melhoram sua capacidade de manter ritmos mais rápidos por mais tempo. Eles costumam ser descritos como correndo em um ritmo em que você pode falar frases curtas, mas não manter uma conversa completa.

O treinamento de limiar envolve correr no limiar de lactato ou logo abaixo dele para aumentar a resistência e retardar a fadiga. Essas sessões normalmente incluem sessões de intervalos ou esforços constantes no limite de esforço, com recuperações curtas para gerenciar o acúmulo de lactato.

Um time trial é um esforço individual para testar seu condicionamento físico em uma distância específica. Diferentemente de uma corrida, não há preparação ou competição, apenas você e o relógio. As provas de tempo ajudam a avaliar o progresso e a orientar o ritmo para sessões ou corridas futuras.

Um aquecimento é a rotina pré-corrida essencial que prepara seu corpo para uma corrida mais rápida. Inclui corrida leve, alongamentos dinâmicos e, às vezes, exercícios de corrida ou passadas. O aquecimento ajuda a ativar os músculos, melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesão antes de um esforço intenso.

Muitos desses termos aparecerão em seu plano de treinamento Runna e nos comentários de nosso treinador. Salve esta página para consultá-la à medida que você progride e use as diretrizes de RPE ou ritmo para ajudá-lo a permanecer no caminho certo!