A Escala de percepção de esforço, também conhecida como RPE, é uma ferramenta simples e potente para medir o esforço físico de uma pessoa durante um treino. Diferente de outras métricas, a RPE é subjetiva, baseada em como você se sente, tanto física quanto mentalmente, e varia de indivíduo para indivíduo.

Essa abordagem subjetiva faz da RPE uma métrica valiosa para quem busca autorregular o treinamento e usar os instintos em vez de confiar em medições de dados (por exemplo, frequência cardíaca). A RPE não é um indicador da dificuldade ou da intensidade de um treino, mas sim reflete como você se sente durante o treinamento ou prova. Podemos usar nossos próprios instintos em vez de confiar em medições de dados.

Um dos principais benefícios da RPE é ouvir seu corpo, treinar com o esforço certo e com afinco. O ritmo alvo é o que nos esforçamos para alcançar no treinamento, mas, em dias em que sentimos cansaço ou temos pouca energia, podemos usar a RPE para nos orientar durante o treino.

Em um dia mais cansativo, podemos optar por não fazer muito esforço para atingir um ritmo alvo, mas podemos usar a RPE para marcar o esforço certo. Por outro lado, em um dia bom, vamos fazer o mesmo esforço, mas em uma velocidade mais rápida, com mais peso ou mais potência!

A escala mais usada para medir a RPE é a Escala de Borg modificada, que varia de 1 a 10. Essa escala é uma simplificação da Escala de Borg original, que varia de 6 a 20. A escala modificada mede o RPE de 0 (nenhum esforço) a 10 (esforço máximo).

Você também pode criar sua própria escala, desde que tenha uma variedade de métricas, de sedentarismo a esforço total! Por exemplo, de 0% a 100%, ou qualquer outra escala que represente o nível de esforço que você sente durante um treino. O segredo é ter uma escala de métricas que capturem todo o espectro do esforço físico, de sedentarismo a esforço total.

Medir sua RPE pode ser complicado no início, mas quanto mais você usar a escala de classificação, mais vai se acostumar com ela. À medida que seu condicionamento físico e sua força aumentam, sua RPE também vai se ajustar. O que era mais difícil no início de um bloco de treinamento vai se tornar mais fácil e, assim, a classificação RPE será menor.

Uma dica útil para medir sua RPE durante a corrida é usar o teste de fala. Com um esforço muito leve, você consegue manter uma conversa e conversar com conforto. À medida que a intensidade do movimento aumenta, sua capacidade de falar diminui.

No Runna, recomendamos seguir as metas de ritmo, pois são mais fáceis de medir e comparar com o pós-corrida, além de possibilitarem praticar esse controle de ritmo tão importante antes do dia da prova! No entanto, recomendamos usar a RPE em dias difíceis (todos nós temos esses dias!) e se concentrar em treinar na intensidade certa.

Ou seja, a RPE é uma ferramenta valiosa para medir a intensidade de um treino e personalizar seu treinamento. Isso permite entrar em sintonia com o que você sente, tanto física quanto mentalmente, e ajustar o treinamento de acordo. Experimente e veja como essa escala pode ajudar você a atingir suas metas de condicionamento físico. Como sempre, estamos disponíveis na guia Support (Suporte) se você precisar de mais assistência.

Para alternar para RPE no app, acesse seu perfil, no canto superior direito da guia Train (Treino), e altere Units of Measurement (Unidades de medida) de Pacing (Controle de ritmo) para RPE aqui.