A Escala de percepção de esforço, também conhecida como RPE, é uma ferramenta simples e potente para medir o esforço físico de uma pessoa durante um treino. Diferente de outras métricas, a RPE é subjetiva, baseada em como você se sente, tanto física quanto mentalmente, e varia de indivíduo para indivíduo.

Essa abordagem subjetiva faz da RPE uma métrica valiosa para quem busca autorregular o treinamento e usar os instintos em vez de confiar em medições de dados (por exemplo, frequência cardíaca).

O RPE não é um indicador do quão difícil ou intensa é uma sessão de treino; ele mostra como você realmente se sente. Então, a gente pode usar nosso próprio instinto em vez de depender de medições de dados.

A escala mais usada para medir a RPE é a Escala de Borg modificada, que varia de 1 a 10. A escala modificada mede o RPE de 0 (nenhum esforço) a 10 (esforço máximo).

10 / ATIVIDADE DE ESFORÇO MÁXIMO

Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego, sem conseguir falar. Não dá pra manter por muito tempo.

9 / ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL

É bem difícil manter a intensidade do exercício. Mal consigo respirar e só consigo dizer algumas palavras.

7–8 / ATIVIDADE INTENSA

Quase desconfortável. Com falta de ar, consegue falar uma frase.

4–6 / ATIVIDADE MODERADA

Respirando com dificuldade, consegue manter uma conversa curta. Ainda um pouco confortável, mas ficando visivelmente mais desafiador.

2–3 / ATIVIDADE LEVE

Parece que você consegue manter por horas. Fácil de respirar e conversar.

1 / ATIVIDADE MUITO LEVE

Quase nenhum esforço, mas mais do que dormir, assistir TV, etc.

Na Runna, a gente recomenda seguir metas de ritmo, porque é a maneira mais fácil de medir seu progresso, além de praticar seu ritmo antes do dia da corrida! Mas, a gente recomenda que você use RPE nessas situações:

Todos esses fatores podem fazer com que os ritmos pareçam mais difíceis do que o normal, o que significa que seu corpo vai ter que se esforçar mais para atingir as mesmas metas. Usar o RPE nessas situações permite que você se concentre em fazer a sessão com a intensidade certa, sem se esforçar demais.

Pra mudar pra RPE dentro do app, dá uma olhada no seu perfil (canto superior esquerdo) e muda suas Unidades de Medida de Ritmo de Corrida pra RPE aqui.

Uma das principais vantagens do RPE é que você pode ouvir o seu corpo enquanto continua treinando com o esforço certo e fazendo o trabalho. O ritmo alvo nos treinos é o que a gente tenta alcançar, mas nos dias em que estamos cansados e sem energia, podemos usar a RPE para nos guiar pela sessão sem exagerar.

Talvez não devêssemos nos esforçar muito para atingir um ritmo alvo em um dia em que estamos nos sentindo cansados, mas podemos usar a RPE para encontrar a intensidade certa. Por outro lado, nos dias em que a gente tá se sentindo forte, a mesma percepção de esforço vai naturalmente se traduzir em velocidades mais rápidas, pesos mais pesados ou mais potência.

Avaliação da sua RPE pode ser complicada no início, mas quanto mais você a usar, mais se acostumará com a escala de classificação.

Uma dica útil para medir sua RPE durante a corrida é usar o teste de fala. Com um esforço muito leve, você consegue manter uma conversa e conversar com conforto. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a sua capacidade de falar vai diminuindo.

Você também pode criar sua própria escala, desde que tenha uma série de métricas que acompanhem os níveis de esforço, desde o sedentário até o intenso! Por exemplo, de 0% a 100%, ou qualquer outra escala que represente o nível de esforço que você sente durante um treino. O segredo é ter um conjunto de métricas que capturem todo o espectro do esforço físico.