O volume e a intensidade são as duas variáveis mais importantes no treinamento de triatlo. Volume é quantas horas/distância você cobre na natação, na bicicleta e na corrida e Intensidade é a intensidade com que você faz essas coisas.

No treinamento de triatlo, a maneira mais eficaz de ganhar condicionamento físico é fazer aproximadamente 80% do seu volume semanal em baixa intensidade e 20% em alta intensidade. Definiremos essas variáveis um pouco mais adiante. Essa regra 80/20 dará a você uma estrutura para planejar e executar seu treinamento.

Portanto, a carga geral de treinamento (uma combinação de volume e intensidade) será muito grande às vezes. E, como resultado disso, você pode se sentir cansado. Incluir dias de descanso e/ou dias leves entre os treinos mais difíceis ajudará você a ganhar condicionamento físico. Se você treinar em alta intensidade durante vários dias e não permitir uma recuperação suficiente, perceberá rapidamente que está extremamente fatigado, incapaz de atingir os números e, muitas vezes, suscetível a contrair dores ou doenças.

O triatlo, sendo um evento multiesportivo, pode ser bastante confuso quanto à melhor forma de dividir seu tempo entre os 3 esportes. Uma boa regra para a distribuição do treinamento é dividi-lo em três partes desiguais, dependendo do tempo que cada seção pode levar em uma corrida. Por exemplo, se um triatlo de distância olímpica leva 2 horas e é dividido em 1/4 na natação, 1/2 na bicicleta e 1/4 na corrida, faz mais sentido treinar nessa distribuição entre os 3. Basicamente, você treinaria 2x mais tempo na bicicleta do que na natação e na corrida.

O volume é a combinação da frequência e da duração do seu treinamento. Ao somar quantas horas por semana de treinamento você faz, você obtém o volume. Nesse volume semanal, haverá vários graus de intensidade dentro do plano, e são essas partes que ajudarão a melhorar o seu condicionamento físico.

Digamos que você tenha 12 horas por semana para treinar natação, ciclismo e corrida. Você não gostaria de passar 4 horas fazendo cada uma delas porque cada etapa do triatlo não é proporcional. Recomendamos que você passe 6 horas na bicicleta e 3 horas na natação e na corrida. Dessa forma, você terá um programa muito mais equilibrado que abordará os pontos fracos e aumentará o volume em todos os três esportes.

Ritmo, frequência cardíaca, potência e esforço percebido são formas de monitorar a intensidade das sessões. A possibilidade de atribuir um nível de intensidade a um exercício com uma escala numérica é uma ótima ferramenta para ser usada em todos os três esportes. Por exemplo, 80% do seu treinamento deve ser feito com RPE 1-4 e a intensidade do treinamento deve ser dividida entre 5-8 (15%) e 9-10 (5%), dependendo das sessões que você tem no seu programa de treinamento.

Embora existam formas mais "precisas" de medir a intensidade, como frequência cardíaca e potência, se você não tiver acesso a esses marcadores, o uso de um gráfico de RPE ainda é uma ferramenta muito útil e sempre utilizada pelos profissionais!

Tentar girar todos os três pratos e ser o mais apto possível em cada disciplina é difícil. É tentador dedicar mais tempo à sua modalidade favorita, mas para obter o melhor de si no dia da corrida, você deve treinar todos os três esportes da melhor forma possível. Como regra geral, ou se você for novo no triatlo, recomendamos que dedique 50% do seu treinamento semanal total à bicicleta; a maior das três disciplinas e a que lhe dará mais retorno. Os 50% restantes devem ser divididos entre treinamento de natação e corrida.

Se observarmos o tempo aproximado que você leva para concluir cada modalidade em um triatlo olímpico, poderemos ver por que estar em forma e forte na bicicleta é o mais valioso. Um triatleta de nível de elite completaria a natação em cerca de 25 minutos, pedalaria cerca de 60 minutos e correria os 10 km em cerca de 35 minutos. A parte da bicicleta é aproximadamente duas vezes mais demorada do que a corrida e a natação, portanto, faz sentido que você a treine por mais tempo. Não se esqueça de que você também ganhará muito condicionamento aeróbico na bicicleta ou na piscina, o que pode ser traduzido em sua corrida.

Essa é uma regra geral para quem está começando, mas se você tiver mais experiência e conhecer seus pontos fortes e fracos, vale a pena dedicar mais tempo ao seu esporte mais fraco. Por exemplo, a treinadora Beth (uma triatleta internacional & campeã mundial) começou a praticar triatlo depois de uma carreira em corrida de atletismo e nadou como júnior. Beth tinha um histórico limitado de treinamento específico de ciclismo, mas sua corrida e natação eram fortes. Para que seu ciclismo atinja o mesmo padrão, Beth gasta 65% de seu treinamento na bicicleta, 25% na natação e 10% na corrida. Isso é algo a ser considerado quando você estiver planejando seu treinamento. Não existe uma regra única para todos, mas você pode identificar quais áreas precisam ser trabalhadas e dedicar mais horas de treinamento a esse esporte.

Boa sorte!