Fazer malabarismos com três disciplinas pode ser desafiador e certamente exige disciplina e organização, mas a variedade de treinamento o torna interessante e divertido. Se você quer simplesmente dar a volta por cima e riscar isso da sua lista de desejos, ou se esforçar ao máximo e melhorar seu último desempenho, há uma série de fatores que se unem para ajudá-lo a obter o melhor de seu treinamento e desempenho no triatlo.

Aqui, estamos nos concentrando na etapa de corrida e reunimos um banco de informações para ajudar você a entender seu treinamento.

Em última análise, para correr mais rápido, você precisa começar a praticar a corrida de velocidade. Para fazer isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: Tempo e sessões de intervalos . Uma sessão de intervalos normalmente é aquela em que você corre mais rápido do que pode correr continuamente, com períodos de descanso (caminhada!) entre eles. Isso força o corpo a se adaptar a correr nessas velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente aumentará proporcionalmente. Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve procurar desenvolver sua tolerância para correr de velocidade mais rápida por mais tempo, e é aí que entram as sessões de Tempo . Aqui você correrá em velocidades um pouco mais rápidas, mas por mais tempo e mantendo a corrida entre as seções. Como parte do seu plano de corrida tripla, você alternará entre esses dois exercícios a cada duas semanas.

Você pode estar pensando "por que fazer corridas longas" se está treinando para uma meta mais curta (como um sprint tri), mas ainda é crucial desenvolver sua resistência juntamente com o treino em jejum. Ao desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você também poderá correr em ritmos mais rápidos por mais tempo!

As corridas leves geralmente são a parte mais negligenciada dos regimes de treinamento dos corredores. Correr devagar quando você pretende correr mais rápido parece contra-intuitivo, mas é por um bom motivo. Correr rápido é muito cansativo para o seu corpo, com maior risco de lesão e tempos de recuperação mais longos. Não há um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor! Ao passar a maior parte de suas corridas correndo de forma mais lenta e leve, isso significa que você ainda pode desenvolver a força e a resistência das pernas, mas também se sentir mais fresco para seus treinos de velocidade de qualidade. Como se costuma dizer, é a qualidade sobre a quantidade. Uma regra popular que você deve ter em mente é a regra 80/20; você deve procurar passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% do seu tempo treinando no ritmo de limiar ou acima dele.

As corridas de tijolos são essencialmente corridas que saem diretamente da bicicleta. Para os novatos no triatlo, você terá uma sensação estranha no início - as pernas estão pesadas! As corridas de tijolos em seu plano de treinamento de corrida serão mais curtas para permitir que você se adapte e se acostume a correr fora da bicicleta. Nem sempre queremos que você corra demais com as pernas cansadas do ciclista, pois isso pode aumentar as chances de lesões, o que não vale a pena no treinamento! O objetivo é que você se familiarize com essa sensação de pernas pesadas e ganhe confiança para correr fora da bicicleta. Lembre-se de abastecer bem nesses dias - isso é importante para sua recuperação e prevenção de lesões.

A quilometragem semanal é outra área importante a ser considerada. Antes de mais nada, calcule a quilometragem que você sabe que seu corpo pode tolerar; não comece com tudo! Comece com um volume que funcione para VOCÊ; isso é fundamental para reduzir o risco de lesão. Como estamos adicionando o treinamento de natação e ciclismo à mistura, recomendamos que você deixe de correr um ou dois dias por semana em comparação com o treinamento de corrida. Se você está acostumado a correr 4 dias por semana, comece correndo 2 ou 3 vezes por semana, além dos treinos de natação e ciclismo.

A regra dos 10% ainda se aplica no triatlo. À medida que você aumenta sua quilometragem ao longo do tempo, deve procurar nunca exceder um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você pode correr confortavelmente 40 km por semana, na próxima semana não corra mais do que 44 km). Além disso, embora você deva procurar aumentar a quilometragem ao longo do tempo, também deve adicionar semanas de descarregamento. Uma semana de descarregamento é aquela em que você diminui a quilometragem semanal a cada 3-5 semanas para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso reduzirá o risco de lesão e ajudará você a se sentir física e mentalmente mais fresco em seus treinos daqui para frente. Incluiremos semanas de descarregamento em seu plano de treinamento para você!

Enquanto nós fornecemos a parte de corrida da sua programação, você também tem outros dois esportes para treinar. É importante obter o equilíbrio de intensidade correto entre as sessões para que você possa se recuperar bem, evitar a fadiga, reduzir a chance de lesões e atingir as metas estabelecidas nos dias mais difíceis. Aconselhamos que você siga a regra 80:20, em que 80% do seu treinamento é fácil e 20% do treinamento é difícil. Manter os dias difíceis, seguidos por um dia leve, permitirá que você se recupere bem entre as sessões.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens essenciais que você também deve fazer no lado da recuperação. Em primeiro lugar, dormir; procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, seja com Pilates, ioga ou simplesmente alongamento, você deve procurar fazer pelo menos algum trabalho de mobilidade por semana.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas de massagem ou um rolo de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e esteja preparado para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa de um pouco mais de recuperação.

Para ficar mais rápido e mais forte, você precisará se empenhar em suas sessões de treinamento, mas também se certificar de que está alimentando sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes para a saúde! Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consuma muitos carboidratos antes e depois das sessões mais difíceis e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também. Como você está praticando três esportes, abastecer-se adequadamente durante o treinamento é fundamental para obter o melhor de si mesmo.

Como não é possível consumir alimentos durante a natação, a seção de ciclismo será importante para garantir que você tenha nutrição suficiente a bordo para abastecer a corrida. Durante o treinamento, familiarize-se com o abastecimento de combustível na bicicleta e descubra qual estratégia de nutrição funciona melhor para você. É importante observar que cada pessoa é diferente, portanto, experimente um pouco e não deixe para fazer isso muito perto do dia da corrida!

Seus tênis serão uma grande parte do seu treinamento e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja de calçados especializada em tênis de corrida e que tenha uma esteira na loja para que você possa testar alguns pares diferentes. Se você deseja obter ganhos extras, pode até investir em um par de tênis leve e com assistência de carbono!

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja ser consistente e manter-se responsável. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair pela porta três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até mesmo colocar suas sessões de corrida no seu calendário/diário para ajudar a integrá-las ao seu dia a dia. Sugerimos também que você acompanhe o seu progresso à medida que avança e use isso como uma ferramenta para ver o quanto você já avançou e se motivar para as sessões mais difíceis.

Procure tornar seu treinamento social, seja contando a seus amigos próximos suas metas, seja participando de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local, seja organizando-se para correr com pessoas que você conhece. Além disso, que melhor maneira de se responsabilizar do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo?

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer para aumentar o nível de sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano cuidará de tudo o que mencionamos neste artigo, desde a definição de todas as sessões para você, o ajuste automático da quilometragem, a incorporação de descargas e o equilíbrio dos tipos certos de corrida para sua capacidade. Ter um plano também ajudará muito com a responsabilidade e significa que você pode se concentrar apenas no seu jogo de corrida!

Se você se inscreveu para uma próxima corrida ou está apenas procurando um plano de prova, temos algo para todos. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!