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Não existe uma definição única para o que é uma “longa pausa”. Isso vai variar de um corredor para outro, dependendo de vários fatores, como condicionamento físico, experiência, idade, lesões anteriores e um monte de outras coisas. A regra geral é que uma pausa longa é classificada como seis semanas ou mais.

Qualquer pausa que dure mais de seis semanas é considerada uma pausa longa, porque é esse o tempo necessário para se notar uma queda significativa no condicionamento físico, na força, na técnica de corrida e em VO2max. Aqui estão nossas principais dicas sobre como voltar a correr depois de um longo intervalo.

Consulte um profissional de saúde antes de voltar a correr, principalmente depois de ter tido lesões específicas, como dores nas canelas. Um fisioterapeuta ou especialista médico pode dar conselhos personalizados para garantir que é seguro retomar o treino.

É importante retomar a corrida gradualmente após um longo intervalo para evitar lesões e exaustão. Comece caminhando por alguns minutos e, depois, aumente aos poucos o tempo de corrida ao longo de várias semanas. Você tem que andar antes de correr.

Quando estiver pronto, você pode voltar ao plano de corrida e começar a se esforçar. Isso vai acontecer com o tempo, e é importante não se precipitar!

Inclua sessões de caminhada e corrida logo no começo, passando aos poucos da caminhada para a corrida, pra não forçar demais o corpo. Essa abordagem passo a passo garante que seu retorno à corrida seja seguro e sustentável.

Definir metas pequenas e de conquista pode te ajudar a manter a motivação e seguir no caminho certo. Por exemplo, você pode começar com o objetivo de correr por 5 minutos e, depois, aumentar gradualmente o tempo de corrida à medida que se sentir mais confortável e com melhor condição física.

É importante começar a trabalhar a sua força pelo menos duas semanas antes de você planejar voltar a correr. Concentre-se nos treinos que mais se assemelham aos componentes essenciais da corrida.

Isso inclui exercícios que vão ajudar a melhorar sua coordenação muscular, sincronização e biomecânica. Isso vai te ajudar a evitar lesões ou esgotamento, pois vai aumentar a força necessária para correr.

Você pode adicionar exercícios de força ao seu plano Runna em e focar nisso antes de voltar a se concentrar na corrida.

Exercícios de musculação que focam nos músculos usados na corrida, como panturrilhas e canelas, são super úteis, principalmente quando você está se recuperando de dores nas canelas.

Se puder, vá pra pista ou pra esteira em vez de correr na calçada. Começar numa esteira te dá mais controle sobre a sua sessão, você pode aumentar ou diminuir o ritmo e/ou a inclinação conforme achar melhor — e, o mais importante, a superfície é mais suave para o seu corpo.

Correr ou caminhar numa esteira causa menos impacto do que no asfalto lá fora, então, dependendo do que o tem impedido de se sentir 100% (seja uma lesão ou doença), seu corpo pode gostar mais do terreno mais macio.

Tente incluir o treinamento cruzado na sua rotina, com 2 ou 3 treinos por semana. Essa é uma maneira eficaz de ganhar força e melhorar seu desempenho como corredor.
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Atividades como andar de bicicleta, nadar ou usar um aparelho elíptico podem complementar a corrida, aumentando a resistência sem sobrecarregar as pernas. Combinar treino cruzado e alongamentos com rolo de espuma pode melhorar a flexibilidade e a recuperação.

Investir num bom par de tênis de corrida pode ajudar a evitar lesões e tornar a corrida mais confortável. Escolha sapatos que se ajustem bem aos seus pés e ofereçam o nível certo de apoio.

Ter um parceiro de corrida pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e no caminho certo. Você também pode contar com o incentivo e apoio de um amigo ou familiar que também esteja tentando voltar a correr.

Para evitar o tédio e o esgotamento, tente variar sua rotina de corrida. Você pode correr em diferentes rotas, experimentar o treinamento intervalado ou até mesmo tentar correr em diferentes terrenos, como trilhas ou na praia.

É importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso quando precisar. Se você estiver se sentindo cansado ou com dor, faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar.

Lembre-se, é importante ser paciente e persistente ao voltar a correr depois de um longo intervalo. Não é uma corrida, é uma jornada. Com tempo, paciência e persistência, você pode recuperar seu condicionamento físico e alcançar seus objetivos de corrida.

Preste atenção especial ao desconforto em áreas propensas a lesões, como as canelas. Se a dor continuar depois de um dia, diminua a intensidade ou tire mais dias de descanso. Fazer alongamentos e usar o rolo de espuma depois de cada sessão pode ajudar a aliviar a tensão e diminuir o risco de se machucar de novo.

Se você está se recuperando de uma lesão, como dores nas canelas, para voltar a correr, o aplicativo Runna oferece recursos específicos para ajudar na sua recuperação. Use o nosso Plano Pós-Lesão , que inclui sessões de caminhada-corrida e progressão gradual. Além disso, o recurso Realinhamento do Plano ajuda a ajustar sua programação caso você perca sessões, enquanto a ferramenta Preferências de Treinamento permite personalizar a intensidade, o volume e as distâncias de corrida longa para se adequar ao seu ritmo de recuperação.

Esperamos que essas dicas ajudem você a voltar a correr. Não force, seja paciente e os resultados virão.