A recuperação é tão essencial para um treinamento eficaz quanto os elementos ativos do seu plano. A recuperação é essencial para restaurar as funções fisiológicas e psicológicas do corpo, para que você possa competir e treinar novamente no seu melhor – não subestime o tempo de descanso!

Saiba o que fazer para ter uma recuperação tão boa quanto seus treinos.

Isso não é segredo. O sono é essencial para ajudar o corpo a se recuperar e recarregar as baterias, ou seja, o sistema nervoso.

É importante que você tente dormir 8 horas por noite – isso precisa ser um hábito constante no seu estilo de vida para que você possa aproveitar os benefícios. Se você está com dificuldade para dormir, tente jantar um pouco mais cedo, limite o tempo que passa diante da tela antes de dormir e preste atenção ao seu corpo quando precisar de mais de 8 horas de sono.

A proteína ajuda a aumentar a velocidade da recuperação, ajudando a reparar pequenas lesões musculares e a aliviar a dor. Quando você aumenta a intensidade do seu treino, é essencial garantir que a ingestão de proteínas seja maior para permitir que o corpo se recupere. Se você tem dificuldade em incluir proteínas nas suas refeições, adicionar um batido de proteínas diariamente é uma solução fácil. Leia nosso guia completo sobre nutrição diária para corredores aqui.

A hidratação não é só importante para a recuperação, mas também é essencial para permitir que o seu corpo realize suas funções diárias. O corpo humano é composto principalmente por água. É essencial manter-se hidratado para manter o equilíbrio eletrolítico do corpo, eliminar toxinas, transportar nutrientes para as células e regular a temperatura corporal.

Recomenda-se ingerir cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Ao praticar exercícios, esse volume precisa ser maior para considerar a perda de fluidos pelo suor. Também é super importante se hidratar durante e depois do treino. Lembre-se de que as necessidades de cada pessoa são diferentes. Se você transpira mais, talvez precise beber mais água para evitar cãibras musculares e considerar a adição de eletrólitos.

Se você está tendo dificuldade para se recuperar adequadamente entre os treinos, pode ser porque não está fazendo aquecimentos e relaxamentos eficazes. Isso aumenta o risco de dores musculares tardias (DOMS, ). Se você precisa de ideias para aquecimento e relaxamento, confira nossos tutoriais aqui. Você também pode aproveitar a oferta de mobilidade da Runna, adicionando-a ao seu plano ou simplesmente acompanhando no nosso canal do YouTube.

Acrescentar o treinamento de força à sua rotina semanal de corrida fará toda a diferença. À medida que sua força aumentar, suas pernas não se cansarão tão rápido, pois aguentarão melhor a carga da corrida. Focar na força de uma perna só e em exercícios específicos para corrida vai melhorar seu equilíbrio, sua forma de correr e sua potência. Você pode adicionar treino de força ao seu plano Runna a qualquer momento, basta ir em Gerenciar plano e “Configurar força”. Leia nossa análise detalhada sobre treinamento de força para corredores aqui.

Os dias de descanso são cruciais na sua jornada de recuperação. Eles permitem que seu corpo se recupere para que as adaptações do treinamento ocorram. É importante ouvir seu corpo e não exagerar quando suas pernas estiverem cansadas.

Esteja preparado para mudar suas sessões de lugar – não tem nada de errado nisso. Se você perceber que suas pernas estão sempre cansadas e doloridas por causa da corrida, a gente sugere que você tente diminuir o número de dias de treino ou abaixar o nível de intensidade e a quilometragem semanal até se sentir mais recuperado.

Treinar intensamente todas as semanas – não importa o quanto você tenha um bom nível de condicionamento físico – acabará por causar fadiga acumulada. Para realmente aproveitar o seu treino, dê ao seu corpo o descanso que ele precisa para se recuperar, se adaptar e voltar mais forte. É por isso que é essencial incluir uma semana de descanso a cada 3-4 semanas.

As semanas de descanso são automaticamente incluídas no seu plano Runna para que você se sinta revigorado, motivado e progrida com segurança, sem aumentar o risco de treinar demais ou se esgotar.

Com isso, queremos dizer coisas como banhos com sais, banhos de gelo, massageadores, bálsamos anti-inflamatórios, rolamento com espuma e meias de compressão. Nenhuma dessas coisas vai mudar radicalmente sua recuperação da noite para o dia, mas se você usar essas 1%sde forma consistente, com o tempo, isso vai ajudar seu corpo a se recuperar mais rápido.

Usar um rolo de espuma ou uma pistola de massagem, mesmo que seja só por cinco minutos por dia, vai ajudar muito a aliviar qualquer tensão que você sinta nos músculos.

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Sessões de recuperação ativa, como alongamentos leves, ioga ou pilates, são super importantes pra ajudar seu corpo a se recuperar entre dias de treino mais pesados. Esses movimentos suaves aumentam o fluxo sanguíneo, o que ajuda a eliminar resíduos como o lactato e reduz a dor residual.

Eles também relaxam os músculos tensos, melhoram a amplitude de movimento, aumentam a mobilidade geral e fortalecem o corpo sem causar fadiga significativa.

Dito isso, dias de descanso total são igualmente importantes. Dar um tempo total ao seu corpo permite que seu sistema nervoso, músculos e reservas de energia se recuperem totalmente, para que você possa voltar a treinar revigorado e pronto para progredir.

Por fim, é importante lembrar que o processo de recuperação varia por pessoa, assim como as distâncias que cada corpo consegue percorrer. Tente seguir regularmente os conselhos acima para aproveitar seu potencial ao máximo sem se desgastar por completo.