Por que o treinamento de força é essencial para corredores
O treinamento de força é obrigatório se você quiser correr melhor. Não se trata apenas de prevenir lesões, embora essa seja uma parte importante: esse tipo de treinamento torna sua corrida mais potente e eficiente.
No Runna, coletamos dados de corredores que complementam nossos planos de corrida com planos de treinamento de força. Os resultados falam por si só: os corredores que incorporam o treinamento de força têm 6% mais chances de quebrar um recorde pessoal. Também vimos que o treinamento de força melhora a economia da corrida em 8 a 12%, o que significa que você pode manter a velocidade com menos esforço.
Quando você corre, os músculos da panturrilha absorvem até 11 vezes o peso do seu corpo, enquanto os quadríceps absorvem até 4 vezes. Se os músculos não forem fortes o suficiente para lidar com isso, o estresse será transferido para os ossos e as articulações, aumentando o risco de lesão, como fraturas por estresse e tendinite.
Como o treinamento de força do Runna se encaixa no seu plano
Os planos de força do Runna são feitos para complementar seu cronograma de corrida, garantindo que você ganhe mais força sem comprometer o desempenho.
Treinos de força personalizados com base nas suas habilidades e no equipamento disponível.
Opções para treinamento com peso corporal, kettlebell, halteres ou na academia.
Sessões criadas para melhorar o desempenho da corrida e evitar lesões.
Para começar, acesse Gerenciar plano e configure seu Plano de força.
Quantos treinos de força os corredores devem fazer?
O volume ideal de treinos de força depende do seu cronograma de corrida e das suas necessidades de recuperação. O Runna permite selecionar quantos treinos por semana você quer incorporar ao seu plano.
Treinamento de força para auxiliar suas corridas
No seu plano do Runna, você tem a flexibilidade de ajustar sua meta de força para melhorar seu desempenho nas corridas ou sua força geral. Ao escolher a opção "Foco na corrida", seus treinos de força darão prioridade à parte inferior do corpo e ao core, beneficiando diretamente seu desempenho em corridas.
Se você optar por "Força geral", terá treinos de força voltados para o corpo inteiro (que também complementarão suas corridas!). Você pode escolher quantos treinos de força serão adicionados ao seu plano. Eles funcionarão assim:
Foco na corrida | Força geral |
1 treino por semana: pernas e core
2 treinos por semana: um de corpo inteiro, um de pernas e core
3 treinos por semana: um de corpo inteiro, dois de pernas e core
4 treinos por semana: um de corpo inteiro, dois de pernas e core, um de membros superiores | 1 treino por semana: corpo inteiro
2 treinos por semana: um de pernas e core, um de membros superiores
3 treinos por semana: um de corpo inteiro, um de pernas e core, um de membros superiores
4 treinos por semana: dois de corpo inteiro, um de pernas e core, um de membros superiores
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Noções básicas de treinamento de força para corredores
Se você é iniciante no treinamento de força, comece com movimentos fundamentais que desenvolvam força funcional para corridas.
Ao criar seu plano de força com o Runna, você pode selecionar suas habilidades atuais para começar do jeito certo.
Primeiro, dê foco a uma boa execução e não se preocupe em levantar muito peso logo de cara. Você pode começar com peso corporal ou pesos leves para aperfeiçoar os movimentos. Aumente a resistência somente quando sua postura permanecer firme com a carga. Usar a técnica adequada é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados.
Como escolher o peso certo para treinar força
Ao escolher o peso certo, o objetivo é desafiar os músculos, mas manter uma boa forma e garantir que o corpo se recupere bem para a próxima corrida. O peso estará certo se:
Você mantiver uma boa execução: se você está balançando, perdendo o controle ou com dificuldade para concluir um movimento corretamente, o peso está muito pesado. Se parece muito fácil, então está muito leve.
As últimas repetições parecerem difíceis, mas viáveis: você deve sentir uma leve dificuldade nas últimas 2 ou 3 repetições, mas sem perder o controle.<0> Uma dica: se você pretende fazer 8 repetições, escolha um peso em que consiga fazer mais uma ou duas se necessário, mas não muito mais que isso.
Você não sentir muita dor no dia seguinte: um pouco de dor é normal, mas não conseguir correr tranquilamente por estar com o corpo muito dolorido é sinal de peso demais.
Você conseguir progredir aos poucos: se um peso parecer leve após alguns treinos, aumente um pouco a carga para continuar progredindo.
Para os corredores, o ideal é levantar de 85 a 95% do máximo que você conseguiria nas repetições indicadas. Assim, você desenvolve a força, mas ainda tem energia suficiente para o treino seguinte.
Aumento gradual da resistência
Você ganha força ao aumentar gradualmente sua resistência ao longo do tempo. Quando um exercício parecer fácil demais, aumente o peso para continuar melhorando.
Conclusão
O treinamento de força fortalece os músculos, os tendões e os ossos, reduzindo o risco de lesão e melhorando a eficiência das corridas. Ele aumenta sua potência em subidas e sprints, melhora a resistência em treinos mais longos e ajuda na recuperação, corrigindo desequilíbrios e prevenindo lesões relacionadas à fadiga.
O que você está esperando? Acesse Gerenciar plano agora mesmo e comece a desenvolver sua força para correr melhor, mais rápido e sem lesões!