O que é o treino cruzado?
O treino cruzado significa simplesmente adicionar um segundo tipo de exercício à tua rotina para complementar a tua corrida. Em vez de substituir a corrida, isso te ajuda a melhorar o condicionamento físico, aumentar a capacidade aeróbica e reduzir o risco de lesões, tudo isso sem o impacto cumulativo que vem apenas de correr.
Benefícios do treino cruzado para corredores
Uma regra geral é aumentar a quilometragem semanal de corrida em, no máximo, 10% por semana. Mas cada um se adapta a um ritmo diferente – se você forçar demais, muito rápido, pode acabar se lesionando ou sofrendo contratempos.
O treino cruzado é uma forma de continuar a melhorar e a progredir no teu condicionamento físico sem sobrecarregar o teu corpo com apenas corrida. Em vez de forçar mais um dia de corrida, trocar uma sessão por um passeio de bicicleta ou um treino na elíptica permite que você:
Mantenha o condicionamento físico cardiovascular sem causar impacto adicional nas pernas
Reduza o risco de lesões variando a carga exercida sobre o seu sistema musculoesquelético
Recupere-se melhor entre sessões de corrida mais intensas
Mantém a consistência mesmo nos períodos em que precisas limitar o volume de corrida
Acertando na intensidade
É importante ajustar a intensidade do teu treino cruzado ao teu objetivo. Isso vai depender da fase de treinamento em que você estiver e se você está sem lesões.
Se você está saudável e em treinamento
Quando você está em boa forma e treinando para uma corrida, o treinamento cruzado costuma ser usado para fortalecer ainda mais a sua base aeróbica e ajudar na recuperação ativa. Normalmente, isso significaria manter a intensidade mais baixa – por exemplo:
Frequência cardíaca: procura manter a mesma zona de frequência cardíaca das tuas corridas leves
Potência no ciclismo: tenta manter cerca de 60% do teu FTP (Limite de Potência Funcional)
O objetivo aqui é aumentar o volume de treino de baixa intensidade para melhorar o condicionamento físico aeróbico, sem acumular impacto e fadiga excessivos.
Se você estiver lidando com uma lesão
Às vezes, pode ser bem difícil aceitar que você precisa dar um tempo na corrida. Incorporar exercícios alternativos à sua rotina pode realmente ajudar você a superar mentalmente aquele período em que sente falta das suas corridas. Talvez não pareça tão empolgante no começo, mas se você se dedicar a isso, o intervalo pode parecer muito mais produtivo.
Quando você precisa dar um tempo na corrida, o treino cruzado costuma passar a ocupar uma parte maior da sua rotina, à medida que o volume de corrida diminui ou até mesmo cessa por completo. Como você está correndo menos, muitas vezes dá para se esforçar um pouco mais nessas sessões.
Reproduza suas sessões de corrida na bicicleta, na elíptica ou na piscina, ajustando o tempo que seus intervalos normalmente levariam. Por exemplo, se o teu plano inclui repetições de 1 km, calcula quanto tempo cada repetição costuma demorar e faz a sessão com essa duração. Se você costuma levar 5 minutos para completar 1 km e seu plano prevê 3 × 1 km, tente fazer 3 × 5 minutos na bicicleta, na elíptica ou na piscina.
Participar de uma aula de HIIT ou de spinning para um treino estruturado e de alta intensidade, semelhante a uma sessão de intervalos.
Essa abordagem ajuda você a voltar a correr com o maior nível de condicionamento físico possível.
Usando o Índice de Esforço Percebido (RPE)
Em vez de te concentrares apenas no tempo, tenta atingir o Índice de Percepção de Esforço (RPE) do treino de corrida que costumas fazer:
Corrida leve → esforço leve e descontraído para ajudar na recuperação
Ritmo / intensidade → moderadamente intenso
Intervalos → intensos, mas controlados
Opções de treino cruzado para corredores
A melhor atividade de treino cruzado é aquela que você realmente vai gostar. Aqui estão algumas opções comuns:
Atividade | Benefícios para os corredores |
Ciclismo | Baixo impacto, ótimo para desenvolver o condicionamento físico aeróbico e fortalecer as pernas |
Elíptica | Imita fielmente o movimento da corrida com impacto mínimo |
Natação | Treino de corpo inteiro, excelente para a recuperação ativa |
Remo | Desenvolve a capacidade aeróbica e a força da parte superior do corpo |
Seja qual for a tua escolha, define uma meta ou um mini-desafio – isso torna o treino cruzado muito mais motivador, especialmente se estiveres sem poder correr.
Não te esqueças do treino de força
Embora atividades de treino cruzado, como ciclismo e natação, sejam ótimas para melhorar o teu condicionamento físico aeróbico e trabalhar diferentes grupos musculares, o treino de força merece uma menção especial. De todas as formas de complementar a tua corrida, incluir sessões regulares de treino de força tem um impacto enorme – ajudando-te a correr com mais eficiência, a desenvolver resistência e a reduzir significativamente o risco de lesões.
Pontos principais
O treino cruzado ajuda a melhorar o condicionamento físico sem sobrecarregar o corpo com o impacto da corrida.
Adapta a intensidade à tua situação: mais leve quando estiveres saudável e a treinar corrida; mais intensa quando estiveres lidando com uma lesão.
Escolhe uma atividade que você goste – a regularidade é mais importante do que a escolha “perfeita”.
Use o treino cruzado de forma proativa, não apenas quando estiver lesionado, para aumentar a capacidade aeróbica sem causar impacto adicional.