O termo "treinamento cruzado" é muito usado, mas o que significa? Treinamento cruzado é adicionar outro tipo de exercício à sua rotina para você continuar a melhorar e aumentar o condicionamento físico, mas também para expandir suas habilidades. Por exemplo, alguém que acha difícil aumentar o volume de corrida pode adicionar um pouco de ciclismo à rotina. Assim, trabalha o sistema cardiovascular sem impacto nas pernas e reduz a chance de lesões.
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Ao aumentar a distância da corrida, é aconselhável aumentar no máximo 10% por semana. A adaptação é diferente para cada corpo. Aumentar a distância da corrida a cada semana pode causar desconfortos e retrocessos. É nesse aspecto que o treinamento cruzado se torna um componente essencial do treinamento. O elíptico é uma boa opção para começar, pois você pode replicar treinos de corrida e acompanhar sua frequência cardíaca para garantir que está se esforçando. Por exemplo, se o plano tiver mil repetições, você vai saber a duração aproximada dessas repetições e fazer o treino no tempo certo. Se você já souber que se concentrar na distância semanal de corrida não é o que você prefere, troque uma corrida por um treino de bicicleta ou elíptico.
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O maior desafio que as pessoas encontram no treinamento cruzado é acertar a intensidade e o volume do treinamento, o que varia de acordo com a quantidade de corrida e o objetivo do treinamento. Ao treinar para uma prova (e sem lesões!), os treinos de treinamento cruzado costumam se concentrar na construção de uma base aeróbica e na recuperação de treinos de corrida intensa. A intensidade é mais baixa, e isso pode ser feito com a frequência cardíaca na mesma faixa das corridas leves ou, se você usar a potência na bicicleta, em torno de 60% da sua potência de limiar funcional. No entanto, quando você precisar parar de correr devido a uma lesão, sugerimos adicionar intensidade de treinamento aos treinos para garantir que você treine todas as zonas e mantenha a melhor forma possível. Você pode usar o exemplo acima de replicar suas sessões de corrida, mas também pode participar de uma aula de spinning ou seguir um plano de treinos de potência de limiar funcional na bicicleta (Wattbike, Zwift, Trainer Road).
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Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos fazer o que você mais gosta. Isso vai acrescentar variedade à sua rotina quando você estiver correndo em forma e saudável, mas também vai facilitar muito a adaptação se você se lesionar. Estabeleça metas e desafios enquanto não puder correr, e você vai se divertir muito mais!