Quer você queira treinar para um evento de condicionamento físico, completar sua primeira corrida HYROX ou simplesmente treinar para ser um corredor melhor, além de atingir seus objetivos de força, há uma série de fatores que se combinam para ajudá-lo a impulsionar seus objetivos de corrida na direção certa.

Desde aprimorar seu treinamento até fazer uma boa recuperação, se você conseguir dominar os itens a seguir, conseguir completar seus cinco quilômetros com facilidade.

A primeira parte para acertar no seu treino quando você está trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico funcional, como uma competição HYROX, é encontrar o equilíbrio certo entre corrida e treinamento de força.

Aqui, não existe preto e branco, certo ou errado, então vai depender muito dos seus objetivos e do que você quer conquistar com o seu treino, além da sua experiência geral e nível de condicionamento físico. No fim das contas, tente encontrar o equilíbrio que vai te deixar mais feliz – esse é o fator mais importante em um programa de treinamento sustentável, na nossa opinião aqui na Runna!
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Abaixo está uma tabela simples para mostrar nossas recomendações sobre como dividir o condicionamento físico e de força com base em diferentes combinações de dias de treinamento (ou sessões) em uma semana padrão para um atleta típico de Fitness Funcional.

Como você pode ver, a gente recomenda uma divisão mais ou menos equilibrada, com um leve foco nos treinos de força.

Dito isso, se você está se preparando para um evento específico, como uma corrida de ou uma competição HYROX/CrossFit, talvez seja uma boa ideia aumentar o número de dias em que você faz qualquer um dos tipos de treinamento e diminuir o resto até que a corrida acabe.

Por exemplo:

Isso vai te ajudar a se preparar para a corrida específica e manter seu condicionamento físico geral para os dois tipos de treino.

Quando você aumentar a intensidade do seu programa de treino, também deve priorizar o descanso e a recuperação para evitar o esgotamento ou lesões. Cuida bem da sua alimentação, dorme bem e hidrata-te adequadamente!

Para correr mais rápido, você precisa começar a treinar correndo em velocidades mais altas. Pra fazer isso, você precisa fazer dois tipos específicos de treino: treinos de ritmo e treinos intervalados.

Treinos de condicionamento físico e musculação vão te ajudar a aumentar sua potência e força, o que vai melhorar seu desempenho na corrida com o tempo (e também reduzir o risco de lesões!).

Se você está se preparando para um evento HYROX, a gente recomenda que você treine com esse objetivo em mente. Alterne a corrida com diferentes estações de exercícios em seus treinos na academia, sem parar fora dos períodos de descanso prescritos. Isso quer dizer que, às vezes, você vai correr logo depois de fazer um exercício que exige muito dos músculos das pernas, então vai precisar aprender a correr com as pernas pesadas . Isso, por sua vez, vai melhorar seu desempenho geral na corrida, principalmente nos últimos quilômetros das suas corridas longas ou eventos de longa distância. Muito legal, né?

Você pode estar pensando “por que fazer corridas longas” se não está treinando para uma maratona, mas ainda assim é essencial aumentar sua resistência junto com o treino mais rápido.

Ao aumentar a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você vai conseguir correr em ritmos mais rápidos por mais tempo e também melhorar o seu ritmo por km/milha.

Você pode fazer suas corridas longas nos dias em que não estiver fazendo um treino CrossFit ou HYROX.

As corridas leves costumam ser a parte mais negligenciada nos treinamentos dos corredores. Correr devagar quando você quer correr mais rápido parece meio contraintuitivo, mas faz parte de qualquer plano de treino de qualidade por um bom motivo.

Correr rápido e treinar intensamente pode ser muito desgastante para o seu corpo, aumentando o risco de lesões e prolongando os tempos de recuperação. Então, pra melhorar sua resistência e seu condicionamento físico, você precisa fazer muitas corridas leves também. Não tem um ritmo fixo pra corridas leves, mas quanto mais devagar, melhor!

Passar a maior parte do tempo correndo leve e com facilidade ajuda você a construir força e resistência nas pernas, além da sensação de descanso para os treinos de velocidade com qualidade. Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra popular a ter em mente é a regra 80/20 do : dedique 80% do seu tempo a corridas leves e apenas 20% do seu tempo a treinos a um ritmo igual ou superior ao limiar.

Você pode juntar corridas leves com treino de condicionamento físico, mas fique atento à intensidade geral do seu programa de treino.

Se você incluir o treinamento cruzado nos seus planos de corrida, isso não só vai te ajudar a otimizar o seu treino, mas também pode reduzir o risco de lesões.

Como alguém que encara a corrida de um ponto de vista de condicionamento físico, você já sabe como o treinamento cruzado é importante, então não vamos falar muito sobre isso aqui. Na verdade, ao fazer exercícios de condicionamento físico, você já está fazendo um treinamento cruzado , então talvez não precise adicionar mais nada à mistura.

Mas, se você curte outros esportes, tipo caminhada, caiaque, escalada ou ciclismo, não precisa tirar eles do seu treino! Só fica atento à intensidade geral e descansa bastante entre os treinos.

No fim das contas, você deve fazer o que mais gosta e o que melhor ajuda você a atingir seus objetivos de corrida e de condicionamento físico. Além disso, se você se machucar, o treinamento cruzado vai te ajudar a continuar com atividades enquanto se recupera e vai dar um suporte à sua corrida do ponto de vista cardiovascular.

A sua quilometragem semanal é outra coisa importante a considerar enquanto treina para atingir seus objetivos de corrida e condicionamento físico funcional.

Comece com uma quilometragem que seu corpo já esteja acostumado — nada de exagerar logo de cara! Comece com um volume que seja bom para VOCÊ; isso é fundamental para reduzir o risco de lesão.

Evite aumentar muito o número de corridas por semana, mesmo que você já esteja em ótima forma. Isso porque correr é bem exigente para os músculos, articulações e tendões de um jeito específico, diferente de outros tipos de atividade física. Então, seu corpo precisa se adaptar a isso, e as adaptações acontecem com o tempo.

À medida que você vai aumentando sua quilometragem com o tempo, não aumente mais do que 10% por semana e, se precisar, menos do que isso. Ou seja, se você consegue correr 40 km por semana sem problemas, na próxima semana não corra mais do que 44 km.

E, como em tudo, fique atento à intensidade geral do treino ao aumentar sua quilometragem semanal. Se você está treinando para um evento HYROX, por exemplo, concentre-se nisso primeiro, sem tentar sempre correr mais.

Além disso, embora você deva procurar aumentar sua quilometragem ao longo do tempo (a menos que esteja treinando para um objetivo diferente), também deve adicionar semanas de descarga . Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 a 5 semanas para permitir que o corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso vai diminuir o risco de lesões e te ajudar a se sentir mais revigorado, tanto fisicamente quanto mentalmente, para continuar com o seu treino.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treino intenso e também se recuperar direitinho para evitar lesões, tem algumas coisas essenciais que você deve fazer na parte da recuperação também:

Ambos vão ajudar muito na sua corrida e nos seus objetivos HYROX e de condicionamento físico funcional.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo usar ferramentas de massagem caseiras, como pistolas de massagem ou Rolos de treino de espuma. Preste atenção ao seu corpo durante o treino e esteja pronto para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se achar que precisa de um pouco mais de recuperação, principalmente se você também estiver treinando pesado nos exercícios de força.

Para ficar mais rápido e mais forte, você também precisa garantir que está alimentando sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes para a saúde .

Mantenha um alto consumo de proteínas, ingira muitos carboidratos antes das sessões mais intensas e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar cafeína também.

A responsabilidade é uma parte importante de qualquer programa de treinamento, não importa quais sejam seus objetivos. Se você está se preparando para correr sua primeira corrida, quer participar de uma ultramaratona ou está planejando uma competição HYROX daqui a alguns meses, precisa manter a consistência e se responsabilizar por seus objetivos.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento. Tente começar criando uma rotina em torno dos seus treinos de corrida e de condicionamento físico e acostume-se a simplesmente sair de casa três, quatro ou mais vezes por semana.

Você pode até adicionar seus treinos ao seu calendário para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Também sugerimos acompanhar seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já avançou e se motivar a encarar as sessões mais difíceis.

Procure tornar seu treino social, desde contar seus objetivos para seus amigos mais próximos, até se matricular em uma academia de CrossFit, inscrever-se em uma aula de condicionamento físico e encontrar um clube de corrida local ou uma comunidade de corredores.

Além disso, existe maneira melhor de manter o comprometimento do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo?

Descubra as principais dicas de Runna para você se manter motivado.

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer para melhorar sua corrida e seu condicionamento físico seja seguir um plano.

Um bom plano vai cuidar de tudo o que falamos neste artigo, desde definir todas as sessões de corrida e treinamento de força para você, até ajustar automaticamente sua quilometragem e incluir semanas de descanso.

Ter um plano também vai ajudar muito com a responsabilidade e significa que você pode manter o foco ao perseguir seus objetivos. Se você se inscreveu para uma próxima corrida HYROX ou corrida em geral, ou se só quer melhorar seu condicionamento físico, a gente tem um plano para cada atleta.

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