Se você notou as palavras "build week" no seu plano do Runna e se perguntou o que elas significam, você está no lugar certo.
As semanas de construção são onde o seu condicionamento físico realmente aumenta. Eles são o motor do seu plano de treinamento e o motivo pelo qual você vai correr mais longe, mais rápido e com mais conforto até o final dele.
Este guia explica o que é uma semana de construção, por que ela funciona e como tirar o máximo proveito dela.
O que é uma semana de construção?
Uma semana de construção é uma semana de treinamento em que a sua carga geral aumenta em comparação com a semana anterior. Isso pode significar que suas corridas são mais longas, a intensidade é maior, ou uma combinação de ambos.
As semanas de construção são o motor do seu plano de treinamento. São as semanas em que seu corpo é forçado a se adaptar e onde os ganhos de longo prazo em condicionamento físico, resistência e força são construídos.
Por que meu Plano de corrida inclui semanas de construção?
Seu corpo se adapta ao estresse do treinamento. Quando você faz uma corrida, você cria uma pequena quantidade de estresse físico nos seus músculos, coração e tecido conjuntivo. Na recuperação que se segue, seu corpo se repara e volta um pouco mais forte e um pouco mais capaz.
As semanas de construção aplicam propositalmente um pouco mais de estresse do que a semana anterior, dando ao seu corpo um novo estímulo para se adaptar. Ao longo de um plano de treinamento completo, esses pequenos aumentos regulares de carga resultam em melhorias significativas no seu condicionamento físico.
Esse princípio é chamado de sobrecarga progressiva, e é um dos conceitos mais bem estabelecidos no treinamento de resistência. Todo plano de corrida eficaz, desde o seu primeiro 5K até uma maratona, é baseado nisso.
Como as semanas de construção se encaixam no quadro geral?
As semanas de construção não existem de forma isolada. Seu plano Runna é estruturado em blocos de treinamento, geralmente alternando entre semanas de construção e semanas de deload (semanas de volume intencionalmente reduzido).
O padrão é mais ou menos assim: construção, construção, deload. Depois, construa novamente a partir de uma base um pouco mais alta.
Essa estrutura significa que você está sempre avançando, mas nunca forçando tanto que o seu corpo não consiga acompanhar. As semanas de deload são o que permite que as semanas de construção continuem funcionando. Sem eles, a fadiga se acumularia e seu progresso estagnaria.
Como deve ser a sensação de uma semana de construção?
Semanas de construção devem parecer um verdadeiro avanço. Não é excessivo, mas é perceptível. Você pode se sentir mais cansado do que o normal no fim da semana, e está tudo bem. É o seu corpo respondendo ao estímulo de treinamento.
Algumas orientações básicas:
Desafiado, mas não esgotado. Se você termina a semana cansado, mas capaz, você está no lugar certo.
Alguma marca, sem dar tudo de si. As sessões devem parecer difíceis, mas possíveis de concluir, não um castigo. Saiba mais sobre a perceção de esforço relativa aqui.
Um pouco de fadiga extra é normal. O sono e a nutrição são mais importantes do que o normal durante as semanas de construção.
Se uma semana de construção parecer fácil demais, seu plano pode estar pronto para o progresso e você pode ajustar a sua dificuldade no aplicativo. Se parecer completamente incontrolável, talvez você queira rever a duração do seu plano ou suas preferências de treinamento.
Semanas de construção nos Planos Iniciante na corrida e Caminho para o parkrun
Se você está em um plano Novo na Corrida ou Caminho para o parkrun, as semanas de construção funcionam um pouco diferente. Como o seu plano mistura sessões baseadas em tempo e em distância e não define ritmos, o aumento da carga aparece como sessões um pouco mais longas em vez de mudanças no ritmo.
Você pode nem sempre sentir uma diferença drástica de uma semana para a outra, mas a progressão está lá. Seu plano está desenvolvendo sua capacidade para a corrida de 5K continuamente, e cada semana de construção é um passo mais perto dessa meta.
Não se surpreenda se algumas semanas de progressão em um plano New To Running ou Path to parkrun parecerem muito semelhantes à semana anterior. Os aumentos são intencionalmente graduais para manter a experiência gerenciável e o risco de lesões baixo.
Semanas de construção nos Planos de Prova e Distância
Nos planos de Prova e distância, as semanas de construção geralmente são mais visíveis. Você vai ver a distância do seu treino longo aumentar, sua quilometragem semanal subir e suas sessões mais difíceis se tornarem mais exigentes.
A preparação é estruturada em torno da data da sua Prova meta, com a quilometragem e a intensidade atingindo o pico nas últimas semanas antes do seu polimento. Cada semana de preparação deixa você mais perto de estar pronto para fazer a sua melhor corrida no dia da Prova.
Você pode ver suas semanas de construção de relance no gráfico de quilometragem do seu plano, assim você sempre sabe o que está por vir e pode planejar sua vida em torno das suas maiores semanas.
Conclusão
As semanas de construção são onde o seu condicionamento físico é feito. Eles transformam o trabalho que você já deu ok no corredor que você está se tornando, um pequeno aumento de carga por vez.
Dedique-se a eles, recupere-se bem entre eles e confie na estrutura que seus treinadores criaram. Seu eu do futuro vai te agradecer no dia da Prova!