Se o seu plano para iniciantes na corrida tiver uma queda repentina na distância após algumas semanas de evolução, você pode estar se perguntando se algo deu errado. Nada tem. Essa queda é uma semana de deload, e é uma das partes mais importantes de um treinamento eficaz.
Este guia explica por que o seu plano reduz o volume às vezes, o que as semanas de deload fazem pelo seu corpo e por que confiar nelas é uma das coisas mais inteligentes que você pode fazer como um corredor iniciante.
Por que meu Plano de corrida diminuiu esta semana?
Porque seu corpo precisa. Seu plano para iniciantes na corrida não progride em linha reta, e isso é totalmente intencional.
Quando você inicia um plano de corrida, é natural esperar que cada semana seja um pouco mais difícil que a anterior. Mas não é assim que o treinamento eficaz funciona.
Seu plano Runna é desenvolvido em torno da ciência de como seu corpo realmente se adapta à corrida, e essa ciência diz: estresse, recupere-se, repita.
O que são semanas de construção e semanas de deload?
Seu plano Iniciante na Corrida alterna entre dois tipos de semanas:
Semanas de construção são semanas em que a sua carga de treinamento aumenta. Suas corridas ficam um pouco mais longas, ou você faz mais delas, ou ambos. Estas são as semanas em que seu corpo é desafiado e seu condicionamento físico é levado adiante.
Semanas de deload são semanas de volume intencionalmente reduzido. Suas corridas ficam mais curtas e a carga geral diminui. Elas existem por um motivo e são tão importantes quanto as semanas de construção.
Por que as semanas de deload são tão importantes?
Quando você treina, você não está realmente ficando mais em forma durante a sessão em si. Você fica mais em forma durante a recuperação, quando seu corpo se repara e se adapta ao estresse ao qual você o submeteu.
Sem uma recuperação regular, a fadiga se acumula mais rápido do que o seu corpo consegue se adaptar. Com o tempo, isso leva a um progresso estagnado, maior risco de lesões e esgotamento.
As semanas de deload dão ao seu corpo o espaço necessário para absorver o trabalho das suas últimas semanas de construção e voltar mais forte. Depois de um deload, a maioria dos corredores percebe que a próxima semana de aumento de carga fica mais tranquila e seus níveis de energia estão mais altos.
Pense assim: a semana de deload é o que faz a semana de construção valer a pena.
Estou retrocedendo durante uma semana de deload?
Não. Ver sua distância diminuir pode parecer que você está perdendo progresso, mas você não está.
Seu condicionamento físico não desaparece em uma semana de volume reduzido. O que acontece é que o seu corpo consegue a recuperação de que precisa para consolidar as adaptações do seu treinamento recente.
Você sai do outro lado mais em forma, mais revigorado e mais preparado para o próximo ciclo.
Confiar nas suas semanas de deload é um dos hábitos mais importantes que você pode desenvolver como corredor iniciante.
Os corredores que respeitam sua recuperação tendem a ter um progresso mais rápido e a se manter livres de lesões por mais tempo do que aqueles que forçam o ritmo toda semana.
Com que frequência vou ver semanas de deload no meu Plano?
As semanas de redução de carga são incluídas regularmente no seu plano de Iniciante na Corrida ao longo do seu treinamento. O momento exato depende da duração do seu plano e de onde você está no seu treinamento, mas, em geral, você pode esperar uma semana de deload a cada algumas semanas de construção.
Você pode ver suas semanas de deload com antecedência no gráfico de quilometragem do seu plano, assim você sempre sabe o que está por vir e pode se planejar.
O que devo fazer durante uma semana de deload?
É só seguir seu plano. As sessões serão mais curtas e a carga geral mais leve. Não caia na tentação de adicionar corridas extras ou forçar mais para compensar.
Use o tempo e a energia extras para focar nas coisas que realmente promovem a recuperação:
Sono. Tente fazer de 30 a 60 minutos a mais, se puder.
Nutrição. Alimente-se bem e mantenha-se hidratado. A recuperação acontece tanto na cozinha quanto na estrada. Confira nosso guia sobre a alimentação na sua semana de treinamento.
Mobilidade e força. Uma sessão curta de alongamento ou fortalecimento pode ajudar seu corpo a absorver as semanas anteriores de corrida. Veja por que todo corredor pode se beneficiar ao praticar um pouco de mobilidade.
Descanso. Às vezes, a melhor recuperação é fazer menos. Deixe seu corpo respirar.
Em breve você estará de volta a uma semana de construção.
Conclusão
Semanas de deload não são um passo para trás. São o ingrediente secreto que torna as semanas de construção mais eficazes. Um volume reduzido agora significa mais progresso, menor risco de lesões e uma corrida mais agradável depois.
O progresso nem sempre é linear. As semanas de deload são uma abordagem estratégica para um treinamento sustentável. É assim que você constrói um corpo para a corrida.