Se o seu plano do Runna estiver parecendo muito difícil, muito fácil ou simplesmente não for o ideal para o seu momento atual, você pode ajustá-lo. A chave é a duração do plano. Nos planos Iniciante na Corrida, Caminho para o parkrun e Retorno à Corrida, a duração do seu plano controla a intensidade da evolução do treinamento semana a semana.
Este guia explica como a duração do plano afeta a dificuldade, como alterá-la no aplicativo e os limites definidos pelos seus treinadores para manter o seu treinamento seguro.
Como a duração do Plano afeta a dificuldade?
A duração do seu plano controla o quão comprimida ou gradual é a evolução do seu treinamento.
Planos mais curtos têm uma estrutura mais comprimida. Cada semana a intensidade aumenta mais rápido, o que torna a progressão mais difícil.
Planos mais longos têm uma progressão mais gradual. Os aumentos de volume e intensidade são distribuídos, dando ao seu corpo mais tempo para se adaptar.
Se o seu plano parecer muito intenso, estender a data de término dá ao seu corpo mais recuperação entre os aumentos de carga. Se parecer muito fácil, encurtar o plano comprime a construção e adiciona desafio.
Duração do plano | Aumente a intensidade |
Mais curto | Construção mais comprimida, progressão semana a semana mais difícil |
Mais longo | Aumento mais gradual, progressão semanal mais suave |
Como altero a duração do meu Plano no aplicativo Runna?
Vá para o seu plano no aplicativo
Toque em Gerenciar Plano
Na seção Visão geral do Plano , toque para editar sua data de término ou a duração do plano
Salve suas alterações. Seu plano será gerado novamente para refletir a nova duração.
Quais são os limites de duração do Plano?
As durações dos planos não são ilimitadas. Seus treinadores definiram durações mínimas com base no que acreditam ser seguro para o seu ponto de partida.
O máximo para os planos Iniciantes na Corrida, Caminho para o parkrun e De Volta à Corrida é de 16 semanas de treinamento à sua frente - isso oferece a evolução mais gradual disponível. Essas 16 semanas são sempre medidas a partir de onde você está agora, não de quando você começou. Então, se você está na semana 3 e quer estender, pode adiar sua data de término para que ainda tenha até 16 semanas restantes (incluindo a semana atual). A duração total do seu plano pode ser maior, mas o que importa é quanto treinamento você tem pela frente.
Os mínimos variam de acordo com o tipo de plano e o condicionamento físico inicial, que é o que as próximas seções abordam.
Novo na Corrida e Caminho para o parkrun
A duração mínima do plano depende do seu nível inicial de condicionamento físico, que você selecionou ao configurar seu plano:
Nível de atividade inicial | Duração mínima do plano |
Começando minha jornada de condicionamento físico | Mínimo mais longo (ponto de partida mais leve) |
Atividade de baixo impacto | Mínimo moderado |
Atividade de cardio leve | Mínimo moderado |
Exercício de cardio | Mínimo mais curto disponível |
O mínimo absoluto para um plano de iniciantes na corrida é de 6 semanas.
Se você quiser um plano mais curto do que as suas configurações atuais permitem, a solução mais eficaz é criar um novo plano e selecionar o nível de atividade mais alto (exercício de cardio, ok frequentemente) durante a configuração.
Isso dá a você acesso às durações de plano mais curtas disponíveis.
Retorno à corrida
A duração mínima do plano depende de há quanto tempo você correu pela última vez:
Tempo desde a última corrida | Duração mínima do plano |
Menos de 3 meses | Mínimo mais curto disponível |
3 a 6 meses | Mínimo mais longo, com base nas diretrizes de treinamento |
6 meses ou mais | Mínimo mais longo, com base nas diretrizes de treinamento |
Esses mínimos existem porque seus treinadores determinaram o cronograma de readaptação mais seguro com base na duração da sua pausa. O mínimo absoluto para um plano de Retorno à Corrida é 4 semanas, disponível para usuários que estão sem correr há menos de 3 meses.
Se você já configurou seu plano e percebeu que não consegue encurtá-lo o quanto gostaria, criar um novo plano com a duração da sua pausa mais recente selecionada dará acesso às configurações mais curtas disponíveis.
E se meu Plano ainda não parecer certo?
Se você ajustou a duração e seu plano ainda não parece certo, isso pode ser um sinal de que algo mais precisa de ajustes. Fale com a gente pelo aplicativo e ajudaremos você a encontrar a configuração certa.
Conclusão
A duração do plano é o recurso mais poderoso para ajustar a dificuldade do seu plano de treinamento. Deixe mais longo para uma evolução mais suave, mais curto para uma mais intensa, e use os mínimos e máximos definidos pelos seus treinadores como limites.
Seu plano deve ser um desafio para você sem que você se esgote. Se não for o caso, acesse Gerenciar Plano e faça as alterações que funcionem para você.