Está se perguntando quanto tempo seu plano de maratona precisa durar ou com quanto tempo de antecedência você deve começar? Essa é pra você. Aqui vai a resposta curta, além das respostas às perguntas reais que os corredores costumam fazer para a nossa equipe de suporte da Runna.
A resposta curta
A maioria dos corredores segue um plano estruturado de treinamento para a maratona que dura entre 12 e 20 semanas, sendo que o plano de 16 semanas é o padrão mais comum. Não existe uma resposta certa, porque a duração ideal do plano depende, na verdade, do que for melhor pra você. Três fatores influenciam essa escolha:
Sua condição física inicial e sua experiência com corrida. A distância que você corre atualmente e se você já consegue fazer uma corrida longa com facilidade influenciam o tempo que você deve dedicar para se preparar para a maratona. Corredores experientes com uma boa base podem se sair bem em um plano mais curto. Se você está começando a correr, talvez seja melhor esperar um pouco mais para garantir que a corrida se torne um hábito regular na sua vida antes de começar seu plano de treinamento de corrida.
Seu objetivo. Se o seu objetivo é só terminar a prova, um plano de treinamento padrão funciona super bem. Se você está tentando atingir um tempo específico, talvez seja melhor reservar mais semanas para se preparar adequadamente. Alguns corredores se dão bem com uma preparação mais longa, enquanto outros acham que tantas semanas seguidas são cansativas de aguentar; é uma escolha pessoal.
A data da sua corrida. Seu plano gira em torno do dia da corrida, então as semanas entre hoje e a corrida determinam o que é viável.
Seja qual for a distância que você escolher, todos os planos do Runna aumentam gradualmente a quilometragem e a intensidade, para que seu corpo possa se adaptar e ficar mais forte sem ficar sobrecarregado. Cada plano também inclui semanas regulares de descarga: semanas mais leves, em que o volume diminui. Isso dá ao seu corpo a chance de se recuperar e assimilar todo o esforço, para que você volte mais forte nas próximas semanas.
No fim das contas, o que importa é o que te mantém constante e motivado. E se você tiver mais tempo do que o planejado? Que problema maravilhoso de se ter.
Com quanto tempo de antecedência devo começar a treinar para uma maratona?
Seu plano de maratona foi elaborado para terminar na data da corrida, então a duração dele define a data de início. Conta para trás a partir da data da sua corrida (geralmente 16 semanas) para saber quando começar. Para que esse plano seja criado automaticamente, selecione primeiro a maratona que você escolheu no aplicativo; assim, seu plano será elaborado com base na corrida e na data que você escolheu.
E lembre-se: mais longo não significa automaticamente melhor. A partir de certo ponto, semanas extras podem causar mais cansaço do que melhorar a forma física; por isso, é melhor usar o tempo que sobrar para construir uma base de forma constante antes do plano, em vez de forçar demais.
Tenho bastante tempo antes da minha maratona. O que faço com as semanas a mais?
Se você tiver um tempinho sobrando, não precisa encher todas as semanas com treinos de maratona. Se a sua corrida for, digamos, daqui a 26 semanas e o plano de treinamento para a maratona for de 16 semanas, você pode aproveitar essas primeiras semanas para melhorar seu condicionamento físico geral em um ritmo sustentável.
Planos de treinamento geral: Escolha um plano para manter a forma, correr mais rápido ou correr mais longe para melhorar seu condicionamento físico antes de passar para o plano específico para maratona. Isso ajuda a construir uma base maior de condicionamento aeróbico, que é a espinha dorsal da sua corrida.
Plano de melhoria de 5k ou plano de 10k: Talvez você queira definir uma meta de curto prazo antes da maratona, como correr 5 km ou 10 km mais rápido. Isso melhora sua velocidade e resistência à velocidade, então você vai se sentir um pouco mais revigorado quando começar o treino para a maratona.
A duração máxima do plano de treinamento para a maratona é de cerca de 26 semanas. Se você quiser um prazo mais longo do que esse (digamos, se ainda faltam 32 ou 42 semanas), é melhor preencher essa lacuna com um plano anterior, em vez de tentar montar um plano muito longo.
Minha maratona tá chegando. Dá tempo de treinar?
Isso depende da sua forma física atual, não só do que diz o calendário. Se você já corre regularmente, provavelmente vai conseguir se preparar em menos tempo do que alguém que está começando do zero, então vale a pena ser sincero com você mesmo sobre o seu nível atual.
Um plano de 12 semanas funciona bem se a sua maratona estiver chegando. É melhor se você já tiver uma base razoável de corrida para partir daí, ou se achar mais difícil manter a motivação durante blocos de treino mais longos.
Qual é a duração ideal do plano de treinamento para maratona pra mim?
A maioria dos corredores se encaixa em um desses três comprimentos de passada. Veja aqui para quem cada uma é indicada, pra que você possa encontrar a opção certa de acordo com sua experiência e seus objetivos.
12 semanas | Ideal para: corredores experientes que buscam um treinamento progressivo preciso e mais intenso. | Feito pra quem já tem uma boa base aeróbica e quer um treino mais focado e de alta intensidade. Esse plano condensa a jornada em uma progressão mais intensa e rápida, que aprimora sua resistência e velocidade. É perfeito se você já corre regularmente e adora um desafio. |
16 semanas | Ideal para: a maioria dos corredores e qualquer pessoa que queira uma progressão equilibrada e sustentável. | Nossa opção mais popular e versátil, que oferece a combinação ideal de estrutura, progressão e flexibilidade. É longo o suficiente pra desenvolver resistência e força de verdade, mas compacto o suficiente pra manter sua motivação alta. Feito pra te ajudar a melhorar aos poucos, sem te causar esgotamento — pra maioria dos corredores, esse é o ponto ideal. |
20 semanas | Ideal para: iniciantes ou quem está voltando a correr e quer um treinamento gradual e com menos riscos. | Um caminho constante e que te dá confiança até o dia da maratona. Esse plano te orienta a aumentar gradualmente a distância e a intensidade, dando ao seu corpo o tempo necessário para se adaptar com segurança. É ideal para quem vai correr uma maratona pela primeira vez, para corredores que estão voltando de uma lesão ou para qualquer pessoa que valorize uma abordagem paciente e sustentável. |
Dicas para escolher a duração certa do plano
Seja sincero sobre o seu objetivo. Com menos tempo disponível, tentar terminar a prova com força e saudável é uma meta mais sensata do que tentar bater um tempo específico, e não tem absolutamente nada de errado nisso.
Não tente estudar na última hora. Tentar encaixar toda a carga de trabalho de um plano em poucas semanas é o motivo mais comum pelo qual um prazo curto dá errado. Confie no processo e deixe seu plano dar certo.
As metas de prazo talvez precisem de mais tempo. Buscar um tempo de chegada específico (como menos de 4 horas) geralmente exige um histórico de treinamento mais consistente do que simplesmente completar a distância.
Pessoal que tá começando, vão devagar no começo. Se você está começando a correr, planeje um plano para iniciantes na corrida. Vá aumentando gradualmente até conseguir correr regularmente com conforto e participar de algumas corridas mais curtas antes de começar um período dedicado à preparação para a maratona.
Defina seu nível e a quilometragem atual com precisão. Seu plano se adapta ao seu nível de condicionamento físico inicial, então, se você for sincero ao informar sua “quilometragem semanal atual e a corrida mais longa”, vai ter uma duração e uma progressão mais realistas.
Lista de verificação rápida
Tente fazer um ciclo de preparação para a maratona de mais ou menos 16 semanas (a maioria dos corredores fica na faixa de 12 a 20 semanas).
Conta para trás a partir do dia da corrida para descobrir a data de largada e, primeiro, define a corrida e a data no aplicativo.
Mais tempo do que o previsto no plano? Comece a preparar a base com antecedência e, assim, inicie seu plano de maratona bem na hora certa.
Menos tempo do que um quarteirão inteiro? Escolhe um plano mais curto se for melhor para o seu condicionamento físico, mas mantém a meta realista e não encha a sua semana com treinos extras.
Quer bater um recorde ou tá começando a correr? Dá a ti mesmo mais espaço para manobra.
Quando fazer o check-in
Sempre preste atenção no seu corpo. A duração do treino varia de pessoa para pessoa, e vale a pena conversar com um fisioterapeuta, principalmente se você estiver se recuperando de uma lesão ou doença e não tiver certeza de quanto tempo vai precisar para se recuperar.