Não importa se você quer melhorar sua habilidade de corrida para completar sua primeira meia maratona, treinar para uma prova ou estabelecer um RP, há uma série de fatores comuns a esses objetivos. Desde aprimorar seu treinamento até aprender a se recuperar, se você dominar as dicas a seguir, alcançará sua meta mais rápido do que imaginava!

Para correr mais rápido, você basicamente precisa aumentar a velocidade das suas corridas. Para isso, é necessário praticar dois tipos específicos de treinos: de ritmo e intervalos. Em um treinamento de intervalos, você costuma correr mais rápido do que conseguiria sem parar, mas com períodos de descanso (caminhando!) no meio. Isso força o corpo a se adaptar a correr nessas velocidades mais rápidas e, como resultado, seu ritmo de corrida contínuo aumentará proporcionalmente. Além de correr mais rápido por curtos períodos, procure desenvolver sua tolerância para correr em velocidades mais altas por mais tempo (resistência de velocidade). É aí que entram os treinos de ritmo. Neles, você correrá em velocidades um pouco mais rápidas, mas por mais tempo e sem deixar de correr entre as seções, apenas diminuindo a intensidade.

Com uma meta como a meia maratona, é crucial desenvolver sua resistência com treinos longos além de todo o treinamento de velocidade. Você precisará acostumar seu corpo a correr por períodos mais longos, melhorando o desenvolvimento aos poucos até cerca de 75% a 80% da distância da meia maratona, com uma combinação de diferentes estruturas de treinos. Queremos que você finalize o percurso, mas que faça isso com firmeza! Para isso, é importante também incluir mais velocidade nos seus treinos longos.
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Esses treinos longos também vão ajudar nos seus exercícios mais curtos e rápidos: desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas fará seu condicionamento geral (aeróbico) melhorar. Assim, você conseguirá completar mais algumas repetições em seus futuros treinos de velocidade ou aguentar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo nas suas corridas de 5 km. De qualquer forma, você correrá melhor!

As corridas leves costumam ser a parte mais negligenciada nos treinamentos dos corredores. Correr devagar quando sua meta é correr mais rápido parece contraintuitivo, mas é por um bom motivo. Corridas rápidas são muito cansativas para o corpo, o que aumenta o risco de lesão e os períodos de recuperação. Não há um ritmo específico para corridas leves, mas quanto mais devagar, melhor! Ao passar a maior parte das suas corridas em um ritmo mais lento e fácil, você ainda pode desenvolver a força e a resistência das pernas, mas sem cansar demais o corpo para os treinos de velocidade. É como dizem: qualidade importa mais que quantidade. Uma regra popular para se ter em mente é a dos 80/20: procure passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% treinando no limite do seu ritmo ou acima dele.

Incorporar o treinamento cruzado nos seus planos de corrida ajudará você a otimizar seus treinos e poderá reduzir o risco de lesão. Para os corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta. Isso acrescentará variedade à sua rotina quando você estiver correndo em forma e saudável, mas também facilitará muito a adaptação se você estiver com alguma lesão. Defina metas e desafios pessoais enquanto não puder correr: você se divertirá muito mais!

A distância semanal é outra área importante a ser considerada durante o treinamento para a meia maratona. Primeiro, você deve começar com uma distância que seu corpo consiga tolerar. Não se empolgue logo no início! Comece com um volume que funcione para VOCÊ. Isso é fundamental para reduzir o risco de lesão. Além disso, evite aumentar drasticamente o número de corridas por semana em relação ao que seu corpo já está acostumado.

À medida que você aumentar sua distância com o tempo, tente nunca exceder um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você corre 40 km por semana confortavelmente, não corra mais do que 44 km na semana seguinte). Além disso, embora você deva aumentar a distância ao longo do tempo, é importante incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 a 5 semanas para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso reduzirá o risco de lesão e ajudará você a sentir menos cansaço físico e mental nos seus próximos treinos.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e se recuperar adequadamente para evitar lesões, há algumas dicas essenciais que você deve seguir. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer pelo menos um exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens desportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas ou rolos de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer ajustes, se necessário. Tire um dia a mais de descanso ou mude os treinos durante a semana se achar que precisa de mais tempo para se recuperar.

Para ficar mais ágil e forte para sua meia maratona, você precisará se comprometer com os treinos, mas também se alimentar direito para acelerar a recuperação e fazer escolhas saudáveis conscientes. Para ajudar a otimizar sua recuperação, procure manter seu nível de proteína alto, consuma muitos carboidratos antes dos treinos mais puxados e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, inclua a cafeína na sua rotina também.

Seus tênis serão uma grande parte do seu treinamento, e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja de calçados especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções. Se quiser tirar alguns segundos do seu tempo de 5 km, pode até investir em um tênis mais leve e com placa de carbono.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja ser consistente e responsável. Tente começar estabelecendo uma rotina em torno da corrida e acostume-se a sair de casa com esse intuito três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até incluir seus treinos de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Também sugerimos acompanhar seu progresso à medida que você avançar e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já progrediu e ganhar motivação para os treinos mais difíceis.

Procure fazer do seu treinamento uma experiência social, seja contando suas metas a amigos próximos, participando de uma comunidade de corredores online ou no seu bairro, ou organizando grupos de corrida com pessoas que você conhece. Além disso, existe maneira melhor de se comprometer do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu esforço?

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano. Um bom plano cuidará de tudo que já mencionamos neste artigo, como montar todos os treinos para você, ajustar a distância automaticamente, incorporar descargas e conciliar os tipos certos de corrida para seu nível de habilidade. Ter um plano também ajudará muito com o comprometimento e você poderá se concentrar apenas em melhorar sua corrida!

Não importa se você se inscreveu para uma prova ou só quer melhorar seu nível de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser ideal para você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!