Não importa se você quer melhorar sua habilidade de corrida para completar sua primeira meia maratona, treinar para uma prova ou estabelecer um RP, há uma série de fatores comuns a esses objetivos. Desde aprimorar seu treinamento até aprender a se recuperar, se você dominar as dicas a seguir, alcançará sua meta mais rápido do que imaginava!

Para correr mais rápido, você precisa começar a praticar corridas em velocidades mais altas. Para isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado. Uma sessão de treino intervalado é, normalmente, aquela em que você corre mais rápido do que conseguiria correr de forma contínua, com períodos de descanso (caminhada) entre eles. Isso força o corpo a se adaptar a correr em velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente vai aumentar de maneira proporcional. Além de correr mais rápido por curtos períodos, procure desenvolver sua tolerância para correr em velocidades mais altas por mais tempo (resistência de velocidade). É aí que entram os treinos de ritmo. Nelas, você corre em um ritmo um pouco mais acelerado, mas por mais tempo, intercalando com trotes leves.

Com uma meta como a meia maratona, é crucial desenvolver sua resistência com treinos longos além de todo o treinamento de velocidade. Você precisará acostumar seu corpo a correr por períodos mais longos, melhorando o desenvolvimento aos poucos até cerca de 75% a 80% da distância da meia maratona, com uma combinação de diferentes estruturas de treinos. Queremos que você finalize o percurso, mas que faça isso com firmeza! Para isso, é importante também incluir mais velocidade nos seus treinos longos.
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Esses treinos longos também vão ajudar nos seus exercícios mais curtos e rápidos: desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas fará seu condicionamento geral (aeróbico) melhorar. Assim, você conseguirá completar mais algumas repetições em seus futuros treinos de velocidade ou aguentar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo nas suas corridas de 5 km. De qualquer forma, você correrá melhor!

As corridas leves costumam ser a parte mais negligenciada nos treinamentos dos corredores. Correr devagar quando seu objetivo é correr mais rápido pode parecer contraditório, mas faz todo o sentido. Correr rápido sobrecarrega muito o corpo, aumenta o risco de lesões e exige mais tempo de recuperação. Não há um ritmo específico para corridas leves, mas quanto mais devagar, melhor! Ao fazer a maior parte de suas corridas serem mais leves e lentas, você ainda consegue desenvolver a força e a resistência das pernas, mas também vai sentir mais disposição para seus treinos de velocidade de qualidade. É como dizem: qualidade importa mais que quantidade. Uma regra bastante popular é a do 80/20: cerca de 80% do tempo você deve correr em ritmo fácil, e os outros 20% podem ser dedicados aos treinos mais fortes.

Incluir o treinamento cruzado no seu plano de corrida ajuda a otimizar o desempenho e ainda reduz o risco de lesões. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta. Isso adicionará variedade à sua rotina quando você estiver em boa forma e saudável, mas também tornará muito mais fácil se adaptar caso você se machuque. Estabeleça metas e desafios mesmo quando não puder correr — isso ajuda a manter a motivação!

A distância semanal é outra área importante a ser considerada durante o treinamento para a meia maratona. Comece com uma quilometragem que seu corpo já esteja acostumado — nada de exagerar logo de cara! É fundamental respeitar os limites do seu corpo para evitar lesões. Evite aumentar demais a frequência de corridas semanais em comparação ao seu habitual.

Ao aumentar a distância ao longo do tempo, procure nunca exceder um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na semana seguinte, não corra mais do que 44 km). Além disso, embora você deva aumentar a distância ao longo do tempo, também deve incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 ou 5 semanas, para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso vai reduzir o risco de lesão e ajudar você a sentir mais disposição física e mental nos treinos seguintes.

Para ajudar o corpo a se adaptar ao treinamento intenso, e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens que não podem faltar na sua recuperação. Em primeiro lugar, dormir: procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer algum exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo aparelhos de massagem em casa, como pistolas massageadoras ou rolos de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer ajustes, se necessário. Tire um dia a mais de descanso ou mude os treinos durante a semana se achar que precisa de mais tempo para se recuperar.

Para ficar mais ágil e forte para sua meia maratona, você precisará se comprometer com os treinos, mas também se alimentar direito para acelerar a recuperação e fazer escolhas saudáveis conscientes. Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consumir bastante carboidrato antes das sessões mais pesadas e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

O tênis tem um papel enorme na sua jornada de treinos. Um bom par ajuda a proteger seu corpo do impacto da corrida. O ideal é procurar uma loja especializada, com esteira, para poder experimentar diferentes modelos. Se seu objetivo é ganhar alguns segundos na corrida, você pode até considerar investir em um modelo leve com placa de carbono!

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja ser consistente e responsável. Tente começar estabelecendo uma rotina em torno da corrida e acostume-se a sair de casa com esse intuito três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até incluir seus treinos de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Também sugerimos acompanhar seu progresso à medida que você avançar e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já progrediu e ganhar motivação para os treinos mais difíceis.

Procure fazer do seu treinamento uma experiência social, seja contando suas metas a amigos próximos, participando de uma comunidade de corredores online ou no seu bairro, ou organizando grupos de corrida com pessoas que você conhece. Além disso, existe maneira melhor de se comprometer do que se inscrever em um evento, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática todo o seu esforço?

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano. Um bom plano cuidará de tudo que já mencionamos neste artigo, como montar todos os treinos para você, ajustar a distância automaticamente, incorporar descargas e conciliar os tipos certos de corrida para seu nível de habilidade. Ter um plano também ajudará muito com o comprometimento e você poderá se concentrar apenas em melhorar sua corrida!

Não importa se você se inscreveu para uma prova ou só quer melhorar seu nível de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser ideal para você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!