Se você está aprendendo a iniciar na corrida, ou voltando a ela depois de um tempo afastado, a distância entre "Eu quero praticar corrida" e "Eu consigo praticar corrida confortavelmente" pode parecer enorme. Quão rápido você deve ir? Quanto tempo? Por que você fica sem fôlego depois de dois minutos?

Caminhadas com corrida são a resposta.

É assim que quase todo corredor iniciante de sucesso começa, e eles são uma parte fundamental de todo Runna New To Running e plano Path to parkrun. Aqui está tudo o que você precisa saber.

Uma caminhada com corrida é uma sessão de treinamento em que você alterna intervalos curtos de corrida e caminhada. Seu plano informa a duração total da sessão e orienta você sobre quando fazer a corrida e quando fazer a caminhada em tempo real.

Um treino típico de caminhada e corrida é assim: um minuto de corrida, dois minutos de caminhada, repetidos por 20 minutos. À medida que seu condicionamento físico melhora, os intervalos de corrida ficam mais longos e os intervalos de caminhada diminuem até você correr continuamente.

É o mesmo princípio por trás de programas conhecidos para iniciantes, como o Couch to 5K e o método correr-caminhar-correr. Funciona porque encontra você onde você está e faz você progredir a partir daí, não de onde outra pessoa acha que você deveria estar.

As caminhadas com corrida desenvolvem o condicionamento físico aeróbico e a resistência na corrida sem sobrecarregar seu corpo cedo demais. Há dois motivos para serem tão eficazes:

Quando você inicia a correr, seu sistema cardiovascular melhora rapidamente. Mas seus músculos, tendões e articulações levam mais tempo para acompanhar. As caminhadas com corrida dão a esses tecidos tempo para se adaptarem sem sofrer danos.

Os intervalos de caminhada mantêm sua frequência cardíaca em uma zona produtiva, o que significa que você acumula mais tempo em pé do que conseguiria em uma marca contínua. Mais tempo correndo = mais condicionamento físico.

Não pense nos intervalos de caminhada simplesmente como um período de descanso. São recuperação ativa, e estão fazendo um trabalho de verdade.

Seus treinadores incluíram treinos de caminhada e corrida como a ponte entre onde você está agora e a corrida contínua.

Eles aparecem com mais frequência ao iniciar o seu plano e gradualmente dão lugar a blocos de corrida mais longos conforme seu condicionamento físico melhora. A meta é fazer com que a corrida contínua pareça alcançável, não intimidadora, até você chegar lá.

Pular etapas ou correr durante os intervalos de caminhada pode parecer mais produtivo, mas geralmente tem o efeito contrário. O motivo mais comum para corredores iniciantes se lesionarem ou se esgotarem é fazer demais, cedo demais. Confie no plano!

Seus intervalos de corrida devem ser em ritmo de conversa. É um ritmo em que você conseguiria falar frases completas se precisasse. Não é um sprint, não é um trote.

Seus intervalos de caminhada devem parecer uma verdadeira recuperação. Não os apresse. Não passe por eles caminhando rápido. Estão lá por um motivo.

Se você terminar uma sessão sentindo que poderia ter ok mais, isso é um bom sinal. A meta não é se esgotar. É para criar consistência, semana após semana, até que correr comece a parecer natural.

Isso depende de onde você está começando, mas a maioria dos iniciantes em um plano estruturado faz a transição para a corrida contínua ao longo de 8 a 12 semanas. Alguns levam mais tempo, e está tudo bem.

Conforme seu plano avança, você vai notar:

Essa primeira corrida contínua é um grande marco. Seu plano foi projetado para levar você até lá em um ritmo adequado para o seu corpo, não para o de outra pessoa. Abrace a jornada, essa é a parte emocionante.

As caminhadas com corrida são a base para se tornar um corredor. Eles desenvolvem o condicionamento físico, a resistência e a confiança de que você precisa para uma corrida contínua, sem as lesões e o esgotamento que vêm de pegar muito pesado, muito cedo.

Siga o plano, confie no processo e a corrida virá.