Quando você corre intensamente durante sessões de ritmo e intervalos, seus músculos produzem resíduos (como lactato) que fazem suas pernas ficarem pesadas e cansadas. Por mais que você possa temer essa sensação, ela é um bom sinal e significa que você está se esforçando!

Seu corpo precisa eliminar os resíduos dos músculos para continuar funcionando. É por isso que você precisa fazer pausas para se recuperar entre os treinos intensos, pra poder continuar.

Diferentes tipos de sessões de ritmo e intervalo vão envolver diferentes tipos de períodos de recuperação, feitos pra testar e melhorar seu condicionamento físico de várias maneiras. Aqui está uma descrição dos diferentes tipos de recuperação que você verá em suas sessões.

Um descanso estático é quando você para completamente de correr entre os intervalos. As recuperações estáticas são observadas em sessões em que você está se esforçando bastante e tentando correr rápido. Ao descansar completamente entre esses esforços, fica mais fácil correr intensamente várias vezes, pois é a maneira mais rápida de baixar sua frequência cardíaca. Embora os intervalos sejam difíceis e você possa ficar tentado a parar completamente entre os esforços, pode ser útil evitar recuperações estáticas, pois elas podem deixar suas pernas um pouco rígidas.

Um período de recuperação ativa durante os intervalos pode ser uma caminhada, uma corrida bem leve ou uma corrida um pouco mais rápida, conhecida como recuperação “flutuante”. O tempo da recuperação ativa entre as repetições vai variar dependendo da distância dos intervalos e do número de repetições que você está fazendo, mas geralmente fica entre 60 e 120 segundos. Diferentes tipos de recuperação ativa podem melhorar seu condicionamento físico de maneiras diferentes. Veja como:

A recuperação caminhando é o tipo mais comum de recuperação que você vai ver nas suas sessões de intervalo. Caminhar entre esforços intensos ajuda a trazer sua frequência cardíaca e respiração de volta ao normal, enquanto mantém suas pernas se movendo bem devagar para evitar que seus músculos fiquem tensos.

Aqui vai um exemplo de recuperação caminhando numa sessão de intervalos:

Repetições de 1 km: 6 repetições de 1 km no seu ritmo alvo de 5 km, com um descanso de 90 segundos caminhando entre cada esforço.

Seu plano Runna vai te guiar direitinho pelos períodos de recuperação nas suas sessões de intervalo, cronometrando cada uma delas, avisando quando você deve caminhar e quando se preparar para o próximo intervalo.

A recuperação com corrida é quando você continua correndo entre os intervalos, mas em um ritmo mais tranquilo. Isso faz com que suas pernas não fiquem rígidas entre os esforços intensos, garantindo um fluxo sanguíneo constante para os músculos que estão trabalhando. A recuperação com corrida leve é frequentemente usada em sessões em subidas. Por exemplo, você pode fazer um treino intervalado de alta intensidade em subida e, em seguida, voltar sempre à base da colina correndo devagar. Nesse caso, a descida ajuda na sua recuperação com uma corrida leve.

Aqui vai um exemplo de recuperação com corrida leve numa sessão em subida:

Repetições em subida: 60 segundos correndo forte em subida, seguidos por uma corrida leve na descida entre os esforços.

O ritmo de uma recuperação com corrida leve nem sempre vai ser super suave. Se a sessão de treino for para desafiar sua resistência, o ritmo da corrida de recuperação vai ser parecido com o ritmo da sua corrida leve. Pra compensar isso, o ritmo dos intervalos nessas sessões não vai ser tão intenso.

A recuperação flutuante, às vezes também chamada de recuperação “rolante” ou “roll on”, é um tipo diferente de recuperação usada em corridas de ritmo que pode ajudar a melhorar sua resistência à velocidade.

Em vez de desacelerar até parar completamente, caminhar ou correr devagar, você continua correndo em um ritmo moderado (“flutuando”). O ritmo da sua “flutuação” vai variar dependendo da sessão que você estiver fazendo. Isso quer dizer que seu corpo precisa treinar para eliminar resíduos como o ácido lático, mesmo quando você está se movendo bem rápido, e não só quando você está correndo devagar ou parado.

Treinar assim ajuda seu corpo a lidar melhor com os resíduos dos músculos e eliminá-los a uma velocidade maior. Com o tempo, isso pode te ajudar a se sentir mais forte quando estiver competindo ou correndo intensamente, porque seu corpo se torna mais eficiente em manter suas pernas descansadas em velocidades mais rápidas por mais tempo.

A recuperação com flutuação também pode ser boa se você estiver tentando aumentar o volume total de corrida, porque quando você continua se movimentando entre esforços mais intensos, naturalmente acumula mais quilometragem sem gastar muita energia.

1200 metros flutuantes: 1200 metros (1,2 km) em ritmo de maratona, com 400 metros flutuantes em ritmo de corrida constante.

1 km flutuante: 1000 m (1 km) com esforço de meia maratona, com 400 m flutuantes em ritmo constante.

O tipo certo de recuperação, seja parar (passivo), caminhar, correr ou flutuar (ativo), pode fazer toda a diferença na forma como seu condicionamento físico melhora com as sessões de intervalo e ritmo. Com o aplicativo Runna te guiando em cada intervalo, desde cronometrar suas recuperações até te avisar exatamente quando você deve começar a se movimentar de novo, você vai alcançar o condicionamento físico com confiança e aproveitar ao máximo cada sessão.