Os melhores planos de corrida incluem uma mistura de sessões feitas pra desenvolver diferentes aspectos do seu condicionamento físico. Cada treino varia em volume e intensidade – alguns envolvem intervalos de esforços mais intensos com recuperações estáticas ou caminhadas (intervalos de limiar), enquanto outros se concentram em corridas mais longas e contínuas com recuperações curtas entre os esforços (corridas de ritmo).

Ao incluir várias sessões no seu treino, você ensina seu corpo a correr de forma eficiente em diferentes velocidades e intensidades. Esse equilíbrio ajuda você a desenvolver resistência, velocidade e força, fatores essenciais para melhorar seu desempenho geral na corrida.

"Limiar" é um termo científico que se refere à sua capacidade de tolerar o acúmulo de lactato durante o exercício. Quando você corre, seu corpo produz ácido lático e tenta eliminá-lo enquanto você está em movimento. O acúmulo de ácido lático causa desconforto e cansaço e, no final das contas, vai deixar sua corrida mais lenta.

Se você estiver bem treinado, seu corpo consegue produzir e eliminar o lactato na mesma proporção enquanto você corre. Durante essas corridas, você não atingirá o limiar de lactato. Mas, se você acelerar o ritmo e começar a correr mais rápido, vai chegar mais perto desse limite e, eventualmente, ultrapassá-lo.

No fim das contas, se você conseguir melhorar seu limiar de lactato, vai conseguir correr mais rápido por mais tempo. Você faz isso fazendo treinos de intervalo de limiar e de ritmo.

A maneira mais precisa de calcular seu limiar é realizar um exame laboratorial, mas essa opção não é conveniente ou prática para a maioria das pessoas. Outras opções incluem:

Frequência cardíaca: Seu limiar de corrida é de cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima, também conhecida como Zona 4 (zona limiar). Com base nisso, você pode monitorar como seu ritmo limiar muda à medida que seu condicionamento físico melhora. Você pode saber mais sobre a frequência cardíaca no artigo abaixo.

Contrarrelógio de limiar (30-60 minutos): Seu ritmo limiar é o ritmo mais rápido que você consegue manter sem se cansar – mais ou menos o que você conseguiria manter por cerca de uma hora.

Os dois métodos vão te dar uma boa referência pra orientar o seu treino. O segredo é achar um ritmo que seja um desafio para você, mas que você consiga manter sem perder completamente o fôlego.

Sinta seu corpo: o esforço limiar é confortavelmente difícil, mas é um esforço que você consegue manter por até uma hora. Você não ficará sem fôlego como em uma prova de 5 km ou sprint.

Veja a seguir uma comparação das corridas de limiar e de ritmo e o que cada uma envolve.

Os treinos de limiar envolvem treinar no nível de limiar atual ou logo abaixo dele. Isso ajuda a preparar seu corpo para eliminar lactato com mais eficiência.

Esses treinamentos costumam incluir intervalos mais curtos com períodos de recuperação. Assim, você corre com esforço mais intenso (ritmo mais rápido) e faz pausas curtas para ajudar a interromper o acúmulo de lactato.

Dá uma olhada nesse episódio do Runna TV, , onde a treinadora Kayla mostra à Aisha um treino intervalado e explica como ele pode melhorar seu desempenho!

O seu ritmo de treino está próximo do seu ritmo limite, e é aí que surge a confusão entre ritmo e limite/intervalos. O seu ritmo de treino é aquele ritmo mais sustentável que falamos acima. O alvo é a sua base aeróbica, ajudando você a melhorar a resistência. As sessões de ritmo envolvem repetições mais longas, sem intervalos completos de descanso.

Isso é mais comum se você estiver treinando para uma distância maior (meia maratona e acima), mas as corridas de ritmo ainda têm um papel importante em todas as distâncias.

Para deixar tudo claro, incluímos dois tipos de treino no seu plano do Runna:

Veja a comparação entre os dois:

Durante esses treinamentos, você passa um tempo acima do seu ritmo "sustentável" (ou seja, seu limiar de lactato). Isso força seu corpo a se adaptar e a se sentir mais confortável ao correr nessas velocidades mais altas.

Durante essas sessões, você vai passar mais tempo correndo num ritmo mais sustentável, mas ainda assim um desafio. Esses exercícios são fundamentais para condicionar o corpo a ficar mais rápido em distâncias mais longas.

Normalmente, o esforço fica entre o ritmo de meia maratona e 10 km, mas como em qualquer corrida, seu ritmo pode variar a cada dia. Seu ritmo também varia de acordo com a duração da repetição.

O segredo é manter um esforço de 70 a 80%. Se correr muito rápido, você se aproximará do seu limiar de lactato (deixe para fazer isso nos intervalos!).

Com o Runna, você pode seguir um plano de treino personalizado, feito sob medida para seus objetivos, nível de condicionamento físico e agenda. Cada semana inclui uma mistura de sessões de intervalo, corridas de ritmo, corridas longas e corridas leves, todas projetadas para te guiar com metas de ritmo claras e treinos fáceis de seguir.

Treinar em diferentes ritmos e distâncias vai te ajudar a aumentar a resistência, a força e a velocidade, tornando você um corredor mais forte, mais rápido e mais confiante com o tempo.