O que é um foco de treinamento?
Para ajudar a otimizar as adaptações do teu treino, o Runna oferece três opções diferentes de Foco de Treino que definem como os teus treinos são estruturados. Dependendo dos teus objetivos, podes optar por te concentrar em aumentar a resistência, melhorar a velocidade ou adotar uma abordagem mais equilibrada.
Você poderá escolher um foco de treino para qualquer um dos nossos Planos de Treino Gerais, ou ao criar um Seleção de treinos.
Foco na velocidade
Uma abordagem focada na velocidade ajuda você a correr mais rápido com menos esforço, melhorando sua eficiência neuromuscular e elevando seu limiar de lactato. O teu limiar de lactato é o ponto em que o lactato começa a se acumular nos músculos mais rápido do que o teu corpo consegue eliminá-lo. Ao treinar nessa intensidade, o teu corpo fica mais apto a processar o lactato, o que significa que consegues manter esforços mais intensos por mais tempo sem te cansares tão rapidamente.
Com o tempo, o treino focado na velocidade também vai te ajudar a manter ritmos mais rápidos com menos esforço!
O que vai fazer parte do meu treinamento?
Treinos intervalados: Séries curtas e estruturadas de corrida em ritmo acelerado (por exemplo, 6 × 400 m no ritmo de 5 km com intervalos de recuperação) para ganhar velocidade e melhorar a economia de corrida.
Repetições em subida: Pequenos esforços em subida que desenvolvem força, potência e maior cadência de passada.
Treinos de VO₂ máx.: Sessões que envolvem correr em alta intensidade sustentável, com intervalos de recuperação equivalentes, ajudando a melhorar a tua capacidade aeróbica máxima.
Menos ênfase nas corridas longas: As corridas longas continuarão sendo incluídas todas as semanas para manter a tua base aeróbica, mas podem ser mais curtas em comparação com um plano focado na resistência.
Recuperação integrada: Corridas leves e dias de descanso são programados ao longo da semana para ajudar na adaptação e reduzir o risco de lesões.
Por que escolher a Speed Focus?
O treino focado na velocidade é uma ótima opção se você quiser fortalecer as pernas entre os blocos de treinamento, melhorar sua capacidade de manter ritmos mais rápidos ou se preparar para uma corrida que se aproxima, onde a velocidade é fundamental!
Foco na resistência
Se você gosta de correr regularmente e quer fortalecer sua base aeróbica, o foco na resistência é ideal para você. É ideal para aumentar a quilometragem, melhorar o ritmo constante e desenvolver o condicionamento físico cardiovascular geral.
O que vai fazer parte do meu treinamento?
Corridas longas: As corridas longas geralmente representam cerca de 25–35% da tua quilometragem semanal, feitas em um ritmo leve a moderado que pareça um desafio confortável.
Treinos de limiar / ritmo: Períodos prolongados de esforço “confortavelmente intenso”, com intervalos de recuperação, para ajudar a melhorar o teu limiar de lactato.
Recuperação: Grande parte do teu treino de corrida será feito num ritmo tranquilo, em que dá para conversar, para favorecer a recuperação e ajudar o teu corpo a se adaptar à carga de treinamento.
Por que escolher a Endurance Focus?
Escolhe o foco em resistência se estiveres entre duas corridas, construindo tua base física ou com o objetivo de melhorar tua capacidade de correr distâncias mais longas de forma consistente. É uma ótima maneira de fortalecer a tua resistência aeróbica para qualquer objetivo que venha a seguir!
Foco equilibrado
Um treino equilibrado combina exercícios de velocidade e resistência para desenvolver a tua base aeróbica, ao mesmo tempo que melhora a tua capacidade de manter ritmos mais rápidos. É ideal se você quer manter (ou melhorar) o seu condicionamento físico geral sem se concentrar demais em uma área específica.
O que vai fazer parte do meu treinamento?
Treinos de ritmo: Treinos a um ritmo “confortavelmente intenso” para melhorar a velocidade sustentada e a resistência.
Intervalos curtos: Séries mais rápidas para manter a cadência das pernas e a eficiência da corrida.
Corridas longas moderadas: Corre em um ritmo que permita conversar para aumentar a resistência sem sobrecarregar a tua semana.
Por que escolher a Balanced Focus?
Escolhe um treino equilibrado se quiseres manter tanto a velocidade quanto a resistência até a tua próxima corrida ou meta de distância. É uma ótima opção para te manteres preparado para qualquer coisa, desde uma corrida de 5 km até uma maratona!
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