Foco na velocidade
O que é isso?
Aumentar a velocidade treina seu sistema neuromuscular para agir mais rápido, usa mais fibras musculares de contração rápida e aumenta seu limiar de lactato. Seu limiar de lactato é a intensidade do exercício em que o lactato começa a se acumular mais rápido do que seu corpo consegue eliminar. Treinar nesse nível ou perto dele aumenta sua capacidade de manter esforços mais intensos por mais tempo.
Com o tempo, com um treino focado na velocidade, você vai conseguir manter ritmos mais rápidos com menos esforço.
Como isso afeta seu plano
Sessões de intervalo: Exercícios divertidos e intensos (por exemplo, 6×400 m em ritmo de 5 km com pausas para caminhada) que ensinam seu corpo a curtir a velocidade.
Repetições em subida: pequenas subidas rápidas para melhorar a potência e a cadência.
Treinos VO₂ máx.: Passando um tempo correndo no seu esforço máximo sustentável com descanso igual, esses treinos vão queimar!
Reduza a ênfase nas corridas de longa distância: As corridas de longa distância serão mais curtas, mas ainda assim serão feitas todas as semanas para manter a sua base aeróbica.
e de recuperação: Você vai ver corridas leves e dias de descanso misturados na sua programação pra deixar seu corpo mais forte.
Quando escolher
Escolha o foco na velocidade quando você estiver ansioso para manter suas pernas afiadas entre os blocos e ajustar seu ritmo para o próximo grande esforço. Você consegue!
Foco na resistência
O que é isso?
Se você sonha em correr quilômetros de forma constante e aumentar sua base aeróbica, o foco na resistência é a sua praia. O importante é desenvolver resiliência e correr com alegria por mais tempo, com menos cansaço.
Como isso afeta seu plano
Corridas longas: As corridas longas vão ser de 25 a 35% das suas milhas semanais, num ritmo fácil a moderado, confortavelmente um desafio.
Treinos de limiar/ritmo: Corrida prolongada com esforço moderado e recuperação fácil para aumentar o seu limiar de lactato.
e de recuperação: Grande parte dos seus quilômetros será percorrida em um ritmo tranquilo, como se estivesse conversando — vá com calma! Isso vai ajudar a garantir que seu corpo esteja se recuperando e se adaptando a uma carga maior.
Quando escolher
Opte pela resistência quando estiver entre corridas e quiser continuar a desenvolver a sua capacidade aeróbica para futuras aventuras. Suas pernas vão agradecer depois!
Foco equilibrado
O que é isso?
Uma mistura de treino de velocidade e resistência, feita pra melhorar sua base aeróbica e sua capacidade de manter ritmos mais rápidos. Ótimo pra manter o condicionamento físico sem se especializar demais.
Como isso afeta seu plano
Corridas de ritmo: esforços constantes e que fazem suar, feitos num ritmo confortavelmente difícil para aumentar a velocidade sustentada.
Intervalos curtos: explosões rápidas para manter o ritmo.
Corridas longas moderadas: Feitas com um esforço que permite conversar — o suficiente para representar um desafio à resistência sem esgotamento.
Quando escolher
Se você quer equilibrar velocidade e resistência até a sua próxima meta de corrida, vá com tudo!
Você vai ficar pronto pra qualquer coisa, desde uma corrida de 5 km até uma maratona.