O plano de corrida ideal consiste em uma variedade de sessões. Cada corrida varia em volume e intensidade: algumas alternam entre esforço intenso e pausas para descanso, enquanto outras incluem recuperação. Também temos sessões longas, que são difíceis, porém mais sustentáveis.
Ao incorporar uma variedade de sessões na rotina de corrida, você acostuma seu corpo a correr em diferentes intensidades e por períodos variados, ajudando no desenvolvimento do seu condicionamento geral.
A ciência por trás dos limiares
"Limiar" é um termo científico que se refere à sua capacidade de tolerar o acúmulo de lactato durante o exercício. Quando você corre, seu corpo produz ácido lático e tenta eliminá-lo enquanto você está em movimento. O acúmulo de ácido lático causa desconforto e, com o tempo, reduz a velocidade da sua corrida.
Se você tiver o treinamento apropriado, seu corpo será capaz de criar e eliminar lactato na mesma velocidade enquanto você corre de forma constante. Durante essas corridas, você não atingirá o limiar de lactato. No entanto, se você aumentar o ritmo e começar a correr de forma rápida, chegará mais perto desse limiar até ultrapassá-lo eventualmente.
Resumindo: quanto mais rápido você correr, maiores as chances de atingir o limiar de lactato. Os limiares são individuais, específicos para você e seu nível de condicionamento físico atual. Assim como com o condicionamento físico para corridas, você pode melhorar seu limiar de lactato para correr mais rápido por mais tempo. Isso é possível com treinamento de ritmo e limiar.
Como calcular seu limiar de lactato
A maneira mais precisa de calcular seu limiar é realizar um exame laboratorial, mas essa opção não é conveniente ou prática para a maioria das pessoas. Outras opções incluem:
Contrarrelógio de uma hora: essa é a segunda maneira mais precisa de descobrir seu limiar de corrida… mas também é a mais difícil! Escolha uma rota plana e contínua, e corra o máximo possível durante uma hora. Seu ritmo médio será o seu ritmo limiar. A melhor maneira de fazer isso é participar de uma prova local com cerca de uma hora de duração. Ou, se esse é seu tempo aproximado na corrida de 10 km ou meia maratona, essa pode ser uma boa opção.
Sinta seu corpo: o esforço limiar é confortavelmente difícil, mas é um esforço que você consegue manter por até uma hora. Você não ficará sem fôlego como em uma prova de 5 km ou sprint.
Frequência cardíaca: seu limiar de corrida é de cerca de 90% da sua frequência cardíaca máxima. Com base nisso, você pode monitorar como seu ritmo limiar muda à medida que seu condicionamento físico melhora. Saiba mais sobre frequência cardíaca aqui:
Corrida de limiar e corrida de ritmo: qual é a diferença?
Veja a seguir uma comparação das corridas de limiar e de ritmo e o que cada uma envolve.
Corridas de limiar (ou treinamento de intervalos)
Os treinos de limiar envolvem treinar no nível de limiar atual ou logo abaixo dele. Isso ajuda a preparar seu corpo para eliminar lactato com mais eficiência.
Esses treinamentos costumam incluir intervalos mais curtos com períodos de recuperação. Assim, você corre com esforço mais intenso (ritmo mais rápido) e faz pausas curtas para ajudar a interromper o acúmulo de lactato.
Corridas de ritmo
O ritmo nessas corridas é bem próximo ao ritmo de limiar. Por isso, é comum confundir os dois conceitos. Este é o ritmo mais sustentável mencionado acima. O alvo é a sua base aeróbica, ajudando você a melhorar a resistência. Os treinamentos de ritmo envolvem repetições mais longas.
Isso é mais comum ao treinar para uma meia maratona ou uma corrida mais longa, mas as corridas de ritmo têm uma função importante em todas as distâncias.
Corridas de limiar (intervalo) x corridas de ritmo no seu plano do Runna
Para deixar tudo claro, incluímos dois tipos de treino no seu plano do Runna:
Intervalos, com curtos períodos de esforço acima do seu limiar de lactato, também chamados de corridas de limiar
Corridas de ritmo, no seu ritmo de limiar real, que você pode manter por mais tempo
Veja a comparação entre os dois:
Intervalos
Durante esses treinamentos, você passa um tempo acima do seu ritmo "sustentável" (ou seja, seu limiar de lactato). Isso força seu corpo a se adaptar e a se sentir mais confortável ao correr nessas velocidades mais altas.
Corridas de ritmo
Durante esses treinamentos, você passa períodos mais longos correndo em um ritmo mais sustentável, ainda que desafiador. Esses exercícios são fundamentais para condicionar o corpo a ficar mais rápido em distâncias mais longas.
Normalmente, o esforço fica entre o ritmo de meia maratona e 10 km, mas como em qualquer corrida, seu ritmo pode variar a cada dia. Seu ritmo também varia de acordo com a duração da repetição.
Por exemplo, você correrá mais rápido fazendo três repetições de 2 km do que se fizesse um treino de 6 km. O foco é que, para esses dois treinos, você não deve ir com todo o gás, mas sim manter o esforço em 70% a 80%. Se correr muito rápido, você se aproximará do seu limiar de lactato (deixe para fazer isso nos intervalos!).
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Com o Runna, você tem diferentes tipos de treinos adaptados ao seu desempenho, metas e cronograma, incluindo treinamentos de intervalos, corridas de ritmo, treinos longos e corridas leves. Dessa forma, seu corpo se adapta a diferentes ritmos e distâncias, permitindo que você corra melhor e mais rápido com o tempo.
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