Você abre seu plano do Runna e vê “tempo” em um dia e “intervalos” na semana seguinte. Ambas são sessões de velocidade… então qual é a verdadeira diferença? Por que um parece controlado e o outro às vezes parece muito mais intenso? Se você já se sentiu inseguro, você não está sozinho, até mesmo a ciência por trás dessas sessões pode ficar confusa. Estamos aqui para explicar tudo.
Você vai notar que o Runna usa 'intervalos' e 'corridas de ritmo' em vez da palavra 'limiar'. Isso é proposital – limiar é um termo fisiológico, não uma estrutura de sessão. Tanto suas sessões de intervalo quanto suas corridas de ritmo podem treinar seu limiar de lactato. A diferença está em como eles fazem isso.
Intervalos vs Tempo
Intervalos
Os intervalos são marcas mais curtas e mais difíceis, geralmente feitos em corrida no seu limiar de lactato, ou um pouco abaixo dele, com uma recuperação caminhando ou estática entre as repetições. Como os intervalos são divididos com recuperação, você consegue correr mais rápido do que conseguiria continuamente. Isso desafia o seu sistema cardiovascular, aumenta a sua velocidade e ajuda a elevar o seu limiar de lactato ao longo do tempo. As sessões de intervalo geralmente ficam em um nível de marca de 8-9/10.
Embora os intervalos sejam normalmente feitos no seu ritmo de limiar, algumas sessões, particularmente durante o treinamento para uma distância mais curta como um 5K, envolvem repetições mais curtas (por exemplo, 200-400 m) que aumentam a intensidade e colocam você acima do ritmo de limiar.
Você pode conferir este episódio da Runna TV, onde a treinadora Kayla guia Aisha por um treino de intervalo e explica exatamente como eles melhoram o desempenho.
Corridas Tempo
As corridas tempo são marcas mais longas e sustentadas, realizadas abaixo do seu limiar de lactato, geralmente como um bloquear contínuo, ou com recuperações curtas e constantes de trote após marcas mais longas. Durante essas sessões, você passa longos períodos correndo em um ritmo desafiador, mas controlado. A meta não é dar um sprint, é manter um ritmo "confortavelmente forte". Isso melhora sua resistência, eficiência e capacidade de manter um ritmo forte em distâncias mais longas. As sessões de tempo costumam ficar em um nível de marca de 7-8/10 de marca. Se você forçar muito mais, provavelmente entrará no território de marca de intervalo.
Essa é a diferença simples – mas se você tem curiosidade sobre os diferentes benefícios e ritmos, o guia abaixo explica a ciência com mais detalhes.
Seu plano Runna guia você por suas sessões de intervalo e tempo com metas de ritmo personalizadas com base nos seus níveis de condicionamento físico, garantindo que o seu treinamento seja sempre na marca certa.
| Corrida de intervalo | Corrida Tempo |
Nível de marca | 8-9 de 10 | 7-8 de 10 |
Ritmo mais comum | ~Ritmo de limiar ou ritmo de Prova de 5 km a 10 km | ritmo de Prova de ~10 km a meia maratona |
Duração da repetição | Mais curtos (ex.: 400 m–1,6 km) | Mais longo (ex.: 2 km – 5 km+) |
Recuperação entre repetições | Descanso total ou caminhada | Trote constante, ou sem nenhum descanso |
Como você se sente | Marca desafiadora que parece duro; você poderia mantê-la um pouco mais, mas seria desconfortável. | Confortavelmente difícil – desafiador, mas você consegue manter |
Benefício principal | Aumenta a velocidade, a economia de corrida, a tolerância a alta intensidade e ritmos | Resistência no ritmo, remoção de lactato |
Frequência cardíaca durante corridas de tempo e de intervalo
Geralmente, é normal que as corridas de ritmo fiquem entre as zonas 3-4. Você pode perceber que sua frequência cardíaca atinge a zona 4 durante uma repetição mais curta ou em condições desafiadoras. Os intervalos geralmente ficam na zona 4-5, dependendo da distância de cada repetição. Durante repetições mais curtas e rápidas, sua frequência cardíaca pode disparar para a zona 5 – isso também é normal.
A frequência cardíaca varia muito entre indivíduos, devido à temperatura, fadiga, hidratação e muito mais, então não entre em pânico se as suas zonas não corresponderem exatamente. Mais importante ainda, lembre-se de que os dados de frequência cardíaca de pulso não são completamente precisos.
Se a sua frequência cardíaca sobe consistentemente para a zona 5 e se aproxima do máximo em cada corrida tempo – e a marca parece insustentável –, isso é um sinal para reavaliar suas metas de ritmo. Talvez você precise diminuir um pouco o ritmo para não exagerar na sessão. Para mais detalhes sobre como entender as zonas de frequência cardíaca, confira o guia abaixo.
Zona | Descrição | % da H máx. | Duração que você deve ser capaz de manter esta H |
Zona 1 | Recuperação | 0-65% | 6+ horas |
Zona 2 | Resistência | 65,1 - 81% | 1-3 horas |
Zona 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40-90 minutos |
Zona 4 | Limiar | 89,1% - 97% | 6-40 minutos |
Zona 5 | Anaeróbico | 97,1-100% | Menos de 5 minutos |
A linha entre tempo e limiar pode ser difusa porque o ritmo de tempo é próximo ao ritmo de limiar.
Seu relógio de corrida pode classificar suas sessões de intervalo como uma "corrida de limiar" – isso é apenas uma diferença de nomenclatura, não um erro.
Se o seu ritmo de tempo exceder regularmente o seu limiar, pode valer a pena revisar suas metas de ritmo no aplicativo.
O que fazer se o ritmo parecer errado
Se o ritmo de tempo parecer muito difícil:
Tente diminuir o ritmo em 5 a 10 seg/km em vez de fazer uma pausa para caminhar, isso mantém o estímulo aeróbico ativo.
Verifique se o seu tempo estimado de Prova no app reflete o seu condicionamento físico atual.
Mude para o modo RPE (Percepção Subjetiva de Esforço) se as metas de ritmo estiverem sempre fora do esperado.
Se o ritmo de tempo parecer fácil demais:
Mantenha o ritmo prescrito – a meta é velocidade sustentada, não a marca máxima.
A adaptação acontece ao longo de semanas, não em uma única sessão.
Se você estiver correndo em subidas, no calor ou em outras condições desafiadoras:
As metas de ritmo são calibradas para percursos planos. Em terrenos montanhosos, mude para o nível de marca (RPE) em vez de atingir números exatos.
Correr em subida em ritmo marca é perfeitamente válido, mesmo que seu ritmo caia.
Considerações Finais
Sua marca pessoal é o guia mais claro. Às vezes, os números de ritmo parecerão semelhantes, mas uma pequena diferença de ritmo entre os seus alvos de tempo e de intervalo não é um erro, reflete uma diferença fisiológica real, mas sutil.
Sua frequência cardíaca também não é a palavra final: treinos de tempo que chegam à zona 5, tiros que sobem mais do que o esperado, ambos são normais, especialmente em condições desafiadoras, no início do seu treinamento, ou se você estiver cansado ou estressado. Use a frequência cardíaca para contexto, não como a métrica principal.
Olá, [name]!
Mais importante, tanto os treinos intervalados quanto os de tempo ensinam seu corpo a correr mais rápido por mais tempo. As sessões de ritmo e intervalo do Runna incluem metas de ritmo personalizadas que sincronizam diretamente com o seu dispositivo de escolha e informações de ritmo que