Os melhores planos de corrida incluem uma combinação de sessões destinadas a trabalhar diferentes sistemas fisiológicos. Neste artigo, vamos nos concentrar especificamente no que é o limiar de lactato e em como sessões de intervalo e corridas de ritmo são usadas para melhorá-lo. Às vezes, os termos (intervalos), (limiar), (limiar), e (tempo) podem causar confusão, então vamos explicar cada um deles para você.
Qual é a diferença entre o treino intervalado e o treino de limiar?
O treino intervalado é um método de treino. Significa simplesmente dividir o treino em esforços curtos e intensos (repetições) com um intervalo de recuperação caminhando entre eles.
O treinamento de limiar é um princípio de treinamento. Isso significa correr com uma intensidade que melhora o teu limiar de lactato – o ponto em que o lactato começa a se acumular mais rápido do que o teu corpo consegue eliminá-lo.
A sobreposição entre esses dois termos: Os treinos de limiar costumam ser feitos em formato de intervalos – você correrá os intervalos no seu ritmo de limiar, com uma breve recuperação entre os esforços. Isso significa que a sessão é, ao mesmo tempo, treinamento intervalado (a estrutura de esforços intensos e descanso) e treinamento de limiar (o objetivo de melhorar o teu limiar de lactato).
No entanto, nem todas as sessões de intervalo são feitas no teu ritmo de limiar. Alguns intervalos são realizados com uma intensidade mais elevada para atuar sobre diferentes sistemas fisiológicos e proporcionar diferentes benefícios de treino. Por exemplo:
Intervalos de limiar → Execute em ou próximo ao seu ritmo de limiar de lactato. Um esforço intenso, mas sem dar tudo de si. Dura mais tempo para fazer mais repetições. É comum em todos os planos de treino.
VO₂ máx. intervalos → Corre mais rápido do que o ritmo de limiar, numa intensidade que maximize o consumo de oxigênio. Esforço muito intenso, geralmente com repetições mais curtas e respiração ofegante. É mais comum quando se treina para distâncias mais curtas, como uma corrida de 5 km.
Intervalos de velocidade/anaeróbicos → Corre bem acima do ritmo de limiar. Esforços muito curtos e intensos, focados na potência neuromuscular e na capacidade anaeróbica, com recuperação completa e mais longa entre as repetições. É comum entre corredores que querem maximizar a velocidade em provas bem mais curtas.
No teu plano, vais fazer os intervalos principalmente no ritmo de limiar de lactato, porque as melhorias no desempenho em provas de longa distância vêm do aumento do teu limiar de lactato. Se o teu objetivo é melhorar a velocidade em distâncias mais curtas, como os 5 km, VO₂ max os treinos intervalados também vão te ajudar.
Aeróbico x Anaeróbico
Quando você corre em ritmos leves, seu corpo está trabalhando de forma aeróbica – usando oxigênio para decompor carboidratos e gorduras e gerar energia. Isso é eficiente e sustentável a longo prazo.
À medida que você corre mais rápido, seu corpo começa a depender mais da energia anaeróbica – um processo mais rápido, mas menos eficiente, que produz lactato como subproduto. O teu limiar de lactato é, basicamente, o ponto em que o teu corpo passa de um esforço principalmente aeróbico para um esforço cada vez mais anaeróbico.
Às vezes, você vai ver os treinadores da Runna se referirem à sua base de condicionamento físico aeróbico – isso significa simplesmente a base de condicionamento físico aeróbico que você constrói por meio de corridas leves e constantes. Quanto mais forte for a tua base aeróbica, mais eficientemente o teu corpo utiliza o oxigênio em intensidades mais elevadas, o que também permite que o teu limiar de lactato melhore com o tempo.
A ciência por trás dos limites
O limiar de refere-se à intensidade na qual o lactato começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que o corpo consegue eliminá-lo. Quando você corre, seu corpo decompõe os carboidratos para gerar energia, produzindo lactato como subproduto natural. Em ritmos mais tranquilos, o teu corpo consegue eliminar e reutilizar esse lactato de forma eficiente. Mas, à medida que o ritmo aumenta, o lactato começa a se acumular.
É esse acúmulo que causa aquela sensação familiar de queimação nos músculos, que faz com que suas pernas pareçam pesadas. Se você for muito além do seu limite, a fadiga aumenta rapidamente e você é obrigado a diminuir o ritmo ou parar. O teu limiar de lactato, portanto, é a intensidade máxima que consegues manter por um período prolongado sem que esse aumento rápido de lactato te sobrecarregue.
Se você estiver bem treinado, seu corpo consegue produzir e eliminar o lactato na mesma proporção enquanto você corre. Durante essas corridas, você não atingirá o limiar de lactato. Mas, se você acelerar o ritmo e começar a correr mais rápido, vai chegar mais perto desse limite e, eventualmente, ultrapassá-lo.
Como calcular seu limiar de lactato e ritmo de limiar
A maneira mais precisa de calcular seu limiar é realizar um exame laboratorial, mas essa opção não é conveniente ou prática para a maioria das pessoas. Outras opções incluem:
Frequência cardíaca: Seu limiar de corrida é de cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima, também conhecida como Zona 4 (zona limiar). Com base nisso, você pode monitorar como seu ritmo limiar muda à medida que seu condicionamento físico melhora. Você pode saber mais sobre a frequência cardíaca no artigo abaixo.
Contrarrelógio de limiar (30-60 minutos): Seu ritmo limiar é o ritmo mais rápido que você consegue manter sem se cansar – mais ou menos o que você conseguiria manter por cerca de uma hora.
Se você é um corredor experiente e já participou de meias maratonas e maratonas, experimente fazer um contrarrelógio de 60 minutos em para obter o resultado mais preciso.
Se você é iniciante na corrida ou quer uma opção mais simples, faça um teste de 30 minutos – corra em um ritmo que seja um desafio, mas sustentável durante todo o tempo, e considere o seu ritmo médio nos últimos 20 minutos como o seu ritmo limite.
Os dois métodos vão te dar uma boa referência pra orientar o seu treino. O segredo é achar um ritmo que seja um desafio para você, mas que você consiga manter sem perder completamente o fôlego.
Se der, use uma corrida local que dure mais ou menos o mesmo tempo que o seu teste de limiar, ou você pode usar os resultados de uma corrida recente.
Dá uma olhada: O esforço limiar é aquele que parece difícil, mas que você consegue manter por até uma hora. Isso não vai te deixar sem fôlego como uma corrida de 5 km a todo vapor ou um sprint.
O que são intervalos de limiar e como devem ser?
No fim das contas, se você conseguir melhorar seu limiar de lactato, vai conseguir correr mais rápido por mais tempo. Para isso, você deve realizar sessões de intervalo de limiar – elas treinam o seu corpo para se tornar mais eficiente na eliminação do lactato.
Treinos de intervalo x corridas de ritmo: qual é a diferença?
No seu plano do Runna, há dois tipos distintos de sessões: Intervalos e Ritmo. Ambas as sessões são realizadas perto do seu ritmo limiar, e é por isso que muitas vezes são confundidas, mas elas exigem do seu corpo de maneiras ligeiramente diferentes. Para saber em detalhes como funciona cada sessão, dá uma olhada no nosso guia abaixo.
Obtenha um plano de treino personalizado para se tornar um corredor melhor
Com o Runna, você pode seguir um plano de treino personalizado, feito sob medida para seus objetivos, nível de condicionamento físico e agenda. Cada semana inclui uma combinação de treinos intervalados, corridas de ritmo, corridas longas e corridas leves, tudo pensado para te tornar um corredor mais forte e mais rápido.