O que é Lactato?
O lactato costuma ter uma má reputação. É frequentemente culpado por aquela sensação de queimação nas suas pernas durante uma marca intensa, mas a realidade tem mais nuances.
O lactato é um subproduto da quebra de carboidratos pelo seu corpo para gerar energia. É produzido constantemente, mesmo em repouso.
Em ritmos leves, seu corpo produz lactato lentamente e o elimina com a mesma rapidez, então ele nunca se acumula. O processo é tranquilo e eficiente. À medida que a sua corrida fica mais rápida, seus músculos precisam de energia mais rapidamente do que o seu sistema aeróbico sozinho consegue fornecer. Seu corpo começa a produzir lactato em um ritmo mais rápido, e é aí que o equilíbrio começa a mudar.
O que é o Limiar de lactato?
Seu limiar de lactato é o ponto de virada: o ritmo no qual o lactato começa a se acumular na sua corrente sanguínea mais rápido do que o seu corpo consegue eliminá-lo. Abaixo deste ponto, você está em equilíbrio. Seu corpo está produzindo lactato e reciclando-o de forma eficiente. Você consegue manter a marca por muito tempo.
Acima deste ponto, o lactato começa a se acumular. Esse acúmulo prejudica a capacidade dos seus músculos de se contraírem de forma eficiente, causando aquela sensação familiar de peso e queimação que força você a diminuir o ritmo ou parar.
Pense nisso como uma banheira com um ralo. Corrida leve = água entrando devagar, o ralo dá conta. Corrida forte acima do limiar = água entrando mais rápido do que o ralo consegue escoar. A banheira transborda. Seu limiar de lactato é essencialmente a maior intensidade que você consegue sustentar por um período prolongado antes que esse transbordamento comece.
Como é diferente do VO₂ máx?
Esses dois termos são frequentemente usados de forma intercambiável, mas medem coisas diferentes.
VO₂ máx. é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. Isso reflete seu teto aeróbico – sua capacidade máxima absoluta.
Limiar de lactato reflete o quão perto desse teto você consegue manter a corrida de forma sustentável. Dois corredores podem ter o mesmo VO₂ máx, mas aquele com um limiar de lactato mais alto fará a Prova mais rápido em distâncias mais longas porque consegue operar em uma porcentagem maior de sua capacidade sem fadigar.
Por que isso é importante para o Desempenho na corrida?
Seu limiar de lactato tem um impacto direto na velocidade da sua corrida e por quanto tempo você consegue mantê-la, em quase todas as distâncias de Prova.
Meia maratona e maratona: Seu ritmo de limiar fica próximo ao ritmo de Prova de meia maratona, e logo acima do ritmo de maratona. Aumentá-lo significa que você pode manter um ritmo mais rápido durante toda a Prova sem acumular a fadiga que faz você desacelerar nas milhas finais.
10 km: Você passará grande parte dos 10 km no seu limiar ou um pouco acima dele. Um limiar mais alto significa que você pode forçar mais antes de quebrar.
5K: Mesmo nos 5K, onde você trabalha acima do limiar durante a maior parte da Prova, um limiar mais alto te dá uma base mais forte para trabalhar e faz com que a marca pareça mais administrável.
Em resumo: aumente seu limiar de lactato e você se torna um corredor mais rápido e eficiente em qualquer distância.
Como você sabe que está no limiar?
Você não precisa de um teste de laboratório para reconhecer a marca de limiar. Aqui estão as referências do mundo real:
Respiração: Notavelmente mais difícil do que uma corrida leve, mas rítmica e controlada, sem ofegar. Você conseguia falar em frases curtas, mas não manter uma conversa confortavelmente.
Marca: Difícil, mas não o máximo. Em algum lugar entre "isso é desafiador" e "não conseguiria manter isso por muito mais tempo." Em torno de 7-8 de 10.
Pernas: Alguma fadiga acumulada, mas gerenciável. Não é a sensação de queimação e peso de forçar demais – ainda.
Sustentabilidade: Você conseguiria manter este ritmo por cerca de 40-60 minutos se precisasse. Não falta muito.
Se você sente que está no limite, suas pernas estão travando e sua respiração está ofegante, você provavelmente ultrapassou seu limiar para o território anaeróbico.
Como o Limiar de lactato muda com o Treinamento?
Esta é a boa notícia: seu limiar de lactato é altamente treinável.
Quando você faz consistentemente sessões de corrida focadas na intensidade de limiar, seu corpo se adapta de várias maneiras:
Seus músculos ficam mais eficientes em eliminar e reciclar o lactato
Suas mitocôndrias (as unidades produtoras de energia nas suas células) aumentam em número e eficiência
Seu sistema cardiovascular fica melhor em fornecer oxigênio aos músculos em atividade
Seu corpo aprende a depender mais da gordura como fonte de energia em intensidades mais altas, poupando carboidratos.
Ao longo de semanas e meses de treinamento estruturado, você perceberá que ritmos que antes pareciam difíceis se tornam administráveis, e o seu próprio ritmo de limiar ficará mais rápido. Isso é a adaptação funcionando.
O progresso não vai parecer drástico de uma semana para a outra. Mas se você olhar para trás após 8-12 semanas de treinamento consistente, os ritmos no seu plano Runna vão refletir o quanto seu limiar mudou.
Como o Runna treina o seu Limiar de lactato?
O Runna foca no seu limiar de lactato por meio de dois tipos principais de sessão que aparecem regularmente no seu plano:
Sessões de intervalo dividem o treino em esforços mais curtos e intensos no seu ritmo de limiar ou próximo a ele, com caminhada de recuperação entre as repetições. A estrutura permite que você acumule mais tempo no limiar do que conseguiria de forma contínua, o que promove uma forte adaptação fisiológica.
Corridas tempo mantêm você em uma marca sustentada e controlada logo abaixo do limiar, desenvolvendo sua capacidade de manter um ritmo forte por mais tempo e melhorando a eliminação de lactato em marcas prolongadas.
Ambos os tipos de sessão trabalham para a mesma meta, elevar o ponto em que seu corpo passa de aeróbico para anaeróbico, apenas por rotas um pouco diferentes.
Conclusão
O limiar de lactato não é apenas um termo técnico que os treinadores usam por aí, é um dos fatores fisiológicos mais importantes que determinam o quão rápido você consegue fazer uma prova. Aumente isso, e quase tudo na sua corrida melhora: seus tempos de Prova, sua capacidade de manter o ritmo no final de uma corrida e sua resistência geral.
Cada sessão de intervalo e corrida de tempo no seu plano do Runna está fazendo exatamente isso – aumentando progressivamente o seu limiar, para que o ritmo que antes parecia difícil comece a parecer controlado.