Uma das coisas mais importantes de um ótimo plano de treinamento é que ele começa onde você está e evolui a partir daí no ritmo certo para você. Veja como o Runna faz isso.

O Runna usa as informações que você fornece durante a integração para garantir que sua primeira sessão seja adequada ao seu nível atual de condicionamento físico. Veja como isso funciona para cada tipo de plano.

Quando você configura um plano de distância ou Prova, o Runna pergunta o seu nível de habilidade (por exemplo, Iniciante ou Intermediário) e usa sua resposta para definir um ponto de partida para a sua quilometragem semanal atual e a sua corrida mais longa atual.

Você pode configurar ainda mais sua quilometragem semanal atual e sua corrida mais longa na tela Preferências de Treinamento durante o onboarding.

Você também deverá fornecer quaisquer tempos recentes de conclusão de distância que tenha alcançado. Com essas informações, o Runna consegue definir suas metas iniciais de ritmo adequadas aos seus níveis de habilidade desde o primeiro dia.

Se você acabou de concluir uma Prova, o Runna transfere automaticamente as informações do seu plano de Prova para configurar seu plano de recuperação pós-Prova. Não há nada que você precise configurar, seu ponto de partida é determinado pelo que você já deu ok.

Para esses planos, seu ponto de partida é definido pelas respostas que você fornece durante a integração. O Runna usa essas informações para criar um plano que reflete onde você está agora, em vez de onde você estava antes. Esses planos realmente focam em uma progressão sustentável que melhor apoia os corredores que estão voltando.

Para esses planos, o Runna usará as respostas do seu questionário inicial (quanto tempo faz desde a sua última corrida, com que frequência você se exercita atualmente e qual tipo de exercício você faz) para estimar seu nível atual de condicionamento físico e atividade.

Isso significa que duas pessoas que iniciam um plano Iniciantes na Corrida no mesmo dia podem começar em pontos ligeiramente diferentes com base em seus níveis individuais de condicionamento físico e atividade. Alguém que pedala regularmente, por exemplo, terá uma base aeróbica maior do que alguém que não se exercita há algum tempo, e o seu plano refletirá isso.

Seu primeiro treino será uma caminhada com corrida, e seu plano agendará um treino no dia em que você escolher iniciar. Isso ajuda você a criar o hábito de um treinamento consistente logo ao iniciar.

Quando você configura um desses planos, o Runna usa seu nível de habilidade e quilometragem atual como ponto de partida, e depois prepara você para um alvo que reflete sua meta.

Para os planos Corrida Mais Rápida, suas sessões são mais voltadas para treinos de velocidade; para os planos Corrida Mais Longe, para resistência.

Se você está em um plano Corrida do Seu Jeito, os tipos de sessões que o Runna seleciona são definidos pelas preferências que você nos informa durante a integração.

Em todos os casos, seu plano foi projetado para levar você de onde você está agora até onde você quer chegar.

Assim que o seu plano estiver em andamento, o Runna aumenta a demanda do treinamento gradualmente, garantindo o seu progresso de acordo com as suas Preferências de Treinamento. A meta não é forçar além do que o seu corpo está preparado. Veja como a progressão funciona nos diferentes tipos de plano.

Nos planos de distância e Prova, sua quilometragem semanal aumenta ao longo de uma curva que cresce semana a semana, mas com um teto fixo de quanto pode subir em uma única semana. O aumento máximo permitido a cada semana é calculado com base na sua quilometragem semanal atual, garantindo que corredores com quilometragem muito baixa ainda possam ter progresso, enquanto corredores com quilometragem mais alta são protegidos de aumentar a quilometragem rápido demais.

Seu treino longo é gerenciado separadamente, seguindo sua própria progressão para evitar um aumento muito rápido, mesmo que sua quilometragem semanal total esteja aumentando.

Corredores mais experientes recebem metas gerais de treinamento mais altas, mas não taxas de evolução mais rápidas.

Todos progridem em um ritmo específico para cada um, com base nos princípios de treinamento estabelecidos pelo Runna, independentemente do nível de habilidade.

Com base nos seus treinos concluídos, o Runna pode sugerir aumentos ou reduções nas suas metas de ritmo ao longo do plano. Você pode escolher se aceita essas sugestões.

Os princípios de orientação do Runna determinam como essa progressão funciona, levando vários fatores em conta, incluindo quantos dias por semana você corre, sua habilidade de corrida, suas preferências de treinamento e quaisquer períodos em que seu treinamento tenha sido interrompido (como férias ou tempo afastado por motivo de doença).

A abordagem do Runna é oferecer estrutura com flexibilidade: planos que incentivam uma progressão sensata, incluem recuperação e se adaptam quando os corredores precisam diminuir o ritmo ou mudar de rota.

Esses planos adotam a abordagem mais conservadora e sustentável. Seu ritmo e nível de habilidade aumentam em pequenos passos estruturados a cada semana, determinados pela metodologia de treinamento do Runna. As distâncias e os ritmos sugeridos são calculados diretamente a partir de um sistema de treinamento baseado em regras e criado por um treinador.

Esses planos usam uma restrição dupla controlada para limitar a progressão em uma única semana. A cada semana, seu teto de treinamento é definido usando dois limites, e o que for mais conservador se aplica. Isso foi projetado para evitar saltos drásticos de uma semana para a outra.

Os planos Iniciante na Corrida e Caminho para o parkrun têm um progresso mais gradual, enquanto os planos Retorno à Corrida permitem um ritmo de aumento um pouco mais rápido, refletindo que a experiência anterior de corrida dá a você uma base melhor para evoluir.

Sua progressão da caminhada e corrida para a corrida contínua também é cuidadosamente gerenciada. Em vez de mudar abruptamente de corridas com caminhada para corrida contínua, a proporção de corridas contínuas no seu plano aumenta gradualmente ao longo de estágios definidos.

Os usuários do Retorno à Corrida passam por essa transição ao longo de quatro quartos do plano; os usuários do Iniciantes na Corrida e Caminho para o parkrun seguem um caminho um pouco mais gradual, refletindo que estão construindo a partir de uma base menor.

Metas de ritmo não se aplicam a estes planos. O foco está totalmente em aumentar seu tempo de corrida e resistência.

Os planos sem distância do Runna aumentam sua quilometragem semanal a uma taxa percentual semanal fixa, dependendo da sua capacidade e de quantos dias por semana você corre. Essa taxa foi escolhida deliberadamente para se manter dentro dos mesmos limites de carga de treinamento que os planos de Prova.

Um detalhe que vale a pena saber: se você corre menos dias por semana, seu plano aplica um aumento percentual um pouco maior a cada semana. Quanto mais dias por semana você pratica corrida, maior o volume que você já está cobrindo, então o aumento percentual semanal é reduzido proporcionalmente.

A progressão do seu ritmo funciona da mesma forma que os planos de distância e Prova, levando em conta sua capacidade, preferências de treinamento, corridas por semana e quaisquer períodos de treinamento interrompido.

Seu plano de treinamento foi projetado para evoluir com você. À medida que seu condicionamento físico muda, o Runna busca refletir isso, ajustando suas metas e progressão para manter seu treinamento desafiador, mas gerenciável. No fim das contas, você está no controle do seu plano, e a sua contribuição molda como ele se desenvolve.

Ao iniciar qualquer nova rotina de treinamento, o Runna incentiva os corredores a ouvirem seus corpos e a usarem as ferramentas disponíveis, incluindo o feedback e o suporte no aplicativo.