Para entrar em forma, você precisa exigir do seu corpo, mas forçar demais, rápido demais ou sem a recuperação adequada é uma das causas mais comuns de lesões na corrida e overtraining. Os planos do Runna são projetados pensando na redução do risco de lesões. Veja como.

Sua quilometragem semanal e seu treino longo são gerenciados de forma independente, e isso é intencional. Seu treino longo exige um esforço desproporcional do seu corpo em relação à distância que ele adiciona ao seu total semanal.

Por isso, o Runna gerencia isso separadamente, aplicando seu próprio limite de progressão, independente da sua quilometragem semanal total. Isso foi projetado para evitar que seu treino longo aumente rápido demais, mesmo enquanto o

resto do seu treinamento se constrói.

Isso visa proteger você tanto do risco imediato de uma única sessão longa demais, quanto do risco a longo prazo de um treino longo que aumenta mais rápido do que o seu corpo consegue se recuperar de uma semana para a outra.

Para os planos Iniciantes na Corrida, Retorno à Corrida e Caminho para o parkrun, sua carga de treinamento é projetada para evitar aumentos muito grandes em uma única semana, pois dois limites separados se aplicam simultaneamente, e o mais conservador é o que prevalece.

A cada semana, seu teto de treinamento é um aumento fixo sobre o seu melhor atual ou um múltiplo definido do seu melhor atual, o que for menor. Isso foi projetado para evitar um treino que seja drasticamente mais exigente do que você já conseguiu fazer antes. Aumentos rápidos na carga de treinamento são uma das causas mais comuns de lesões por uso excessivo em corredores iniciantes, e essa restrição dupla foi projetada especificamente para reduzir esse risco.

Durante suas semanas de redução de carga, suas sessões mais difíceis (intervalos, corridas de ritmo e sessões de subida) são reduzidas mais significativamente do que suas corridas leves. Não se trata apenas de correr menos quilômetros; é sobre reconhecer que sessões intensas colocam uma demanda fisiológica muito maior no seu corpo do que corridas leves.

Reduzir a distância das sessões intensas durante as semanas de recuperação dá ao seu corpo a chance de absorver o treinamento que você deu ok, reduzindo o risco de lesões e de excesso de treinamento.

Se você usar o recurso Não estou 100% para avisar ao Runna que não está bem ou não está se sentindo muito bem, seu plano não continuará sendo montado normalmente. Tanto a sua quilometragem quanto a progressão do seu ritmo ficam pausadas durante o seu período de ajuste. Continuar aumentando a carga de treinamento enquanto seu corpo já está sob estresse coloca você em risco de lesões ou overtraining, o que o Runna quer ajudar você a evitar.

Se você estiver fazendo corridas leves e curtas durante este período, as distâncias das suas sessões também são limitadas com base no seu nível de habilidade, garantindo que até mesmo suas corridas mais leves se mantenham dentro do que é apropriado enquanto você se recupera.

Se você tirou férias ou deu um tempo na corrida, o Runna não continua simplesmente de onde parou. Sua primeira semana de volta inclui um limite de quilometragem para ajudar você a voltar ao treinamento gradualmente.

Se você ficou duas ou mais semanas sem um treino longo, seu treino longo também é especificamente limitado na sua primeira semana de volta, porque voltar direto para a distância do seu treino longo anterior depois de um tempo parado é uma causa comum de lesões.

Seu Plano não permite que você adicione uma Prova para a qual o seu Treino longo não tenha preparado você.

Tanto para a sua Prova meta quanto para quaisquer Provas B que você adicionar, o Runna foi projetado para evitar que você agende uma distância de Prova que o seu treino longo no seu plano atual não consiga alcançar antes da data da Prova. Correr uma distância muito além da que você treinou no seu plano atual representa um risco significativo de lesão.

Para provas B, seu treino longo também é reduzido na semana anterior, funcionando como um minipolimento. Isso foi criado para ajudar você a chegar à sua Prova B sem carregar fadiga desnecessária ou estresse físico que poderiam aumentar seu risco de lesão no dia da Prova.

Se você faz treinamento seis ou sete dias por semana, você já está acumulando uma alta carga total de treinamento. O Runna faz contas para isso aplicando uma taxa de evolução semanal mais conservadora para corredores de maior frequência, enquanto busca garantir que os corredores em treinamento com menos frequência ainda tenham um progresso significativo semana após semana. Isso foi criado para evitar que corredores de alta frequência agravem uma carga semanal já significativa com grandes aumentos semanais.

Nos planos sem distância, se você selecionar Constante ou Gradual como sua taxa de progressão nas Preferências de Treinamento, o Runna reduz sua taxa de progressão semanal de acordo. Isso permite que você treine com um nível de estresse geral mais baixo, seja porque você está lidando com uma vida agitada, voltando de um período de treinamento reduzido ou simplesmente prefere uma abordagem mais gradual.

Seu plano continuará fazendo progresso toda semana, mas em um ritmo mais apropriado para onde você está agora.

Quando sua quilometragem atinge o limite em um plano não focado em distância, o Runna introduz uma leve variação no seu treinamento semanal em vez de prescrever exatamente a mesma carga semana após semana.

O treinamento com uma carga alta fixa e sem variação é um fator de risco reconhecido tanto para lesões por uso excessivo quanto para o tipo de fadiga mental que pode levar você a ultrapassar o que foi prescrito. Essa variação integrada foi projetada para manter tudo sustentável sem alterar significativamente seu nível geral de treinamento.

Ficar em forma exige que você desafie seu corpo, mas a forma como você evolui importa tanto quanto o quanto você se esforça. Cada recurso descrito aqui foi projetado pensando nesse equilíbrio, com o objetivo de oferecer a você uma experiência de treinamento que proporcione desafios adequados, semana após semana, sem exigir mais do que o seu corpo está preparado.