A recuperação não é apenas um luxo, é onde os verdadeiros ganhos de treinamento acontecem. O Runna inclui automaticamente a recuperação estruturada em cada plano, para que isso se torne algo natural para você e seu treinamento. A recuperação aparece de várias formas nos planos do Runna, desde semanas de redução de carga até o polimento e recursos especiais.

Seja qual for o seu plano, o Runna programa semanas regulares de deload ao longo do seu treinamento. Estas são semanas mais leves, projetadas para dar ao seu corpo uma chance de absorver o treinamento que você deu ok antes que o próximo bloquear de trabalho mais pesado comece.

O número de semanas de deload no seu plano de distância ou Prova varia de acordo com a duração do seu plano. Planos mais longos incluem mais semanas de recuperação para corresponder à maior carga geral de treinamento.

Durante uma semana de deload, as distâncias das suas sessões mais difíceis (intervalos, corridas de ritmo e sessões de subida) são reduzidas de forma mais significativa do que as suas corridas leves. Isso é intencional: sessões difíceis causam consideravelmente mais estresse ao seu corpo do que sessões fáceis, então elas precisam de uma redução mais significativa durante as semanas de recuperação. Seu treino longo também é reduzido durante as semanas de deload, com a quantidade de redução dependendo da distância que seu treino longo alcançou e do seu nível de habilidade.

Se você tem corrido distâncias maiores ou é um corredor menos experiente, você terá um pouco mais de descanso, pois seu corpo provavelmente precisará mais.

Esses planos seguem a mesma lógica de programação de deload dos planos de distância. Se você corre quatro vezes por semana, seu plano cai para três corridas durante as semanas de deload. Se você está correndo com mais frequência, um dos seus treinos por semana fica mais fácil (mesmo fora das semanas de redução de carga) para garantir que a carga geral permaneça administrável enquanto você desenvolve seu condicionamento físico na corrida.

As semanas de deload para esses planos funcionam da mesma forma que os planos de distância. A mesma lógica de agendamento e as mesmas reduções de quilometragem se aplicam. Como esses planos não visam uma Prova meta, não há polimento no final, o que significa que as semanas de redução de carga são a principal forma de o seu plano oferecer ao seu corpo uma recuperação programada ao longo do tempo.

Além das suas semanas de deload programadas, o Runna inclui uma camada adicional de proteção especificamente para o seu treino longo. Se o seu treino longo atingir um determinado limite de distância para o seu nível de habilidade, seu plano aplicará automaticamente uma redução naquela semana, independentemente de onde você esteja no seu ciclo de treinamento. Isso foi projetado para evitar que um único treino longo aumente rápido demais.

Seu plano também foi projetado para evitar agendar dois treinos longos seguidos, pois isso prejudicaria a recuperação que seu corpo precisa entre sessões exigentes.

Se você está em treinamento para uma Prova, seu plano inclui um período de polimento nas últimas semanas antes do dia da Prova. Esta é uma redução estruturada na carga de treinamento, projetada para ajudar você a chegar à linha de iniciar sentindo-se descansado e pronto para dar o seu melhor.

A duração do seu polimento depende da distância da sua Prova e da duração do seu plano. Para distâncias de meia maratona ou maiores, ou planos de 10 semanas ou mais, o Runna aplica um polimento de 3 semanas. Para 10 km ou menos em um plano mais curto, aplica-se um polimento de 2 semanas.

Durante o seu polimento, os treinos intensos são reduzidos ou removidos, e o seu treino longo diminui em relação ao pico. Uma duração mínima de sessão é mantida do início ao fim, para que você continue ativo e com as pernas prontas, sem levar fadiga desnecessária para o dia da Prova.

Terminar uma Prova é uma grande conquista, mas seu corpo precisa de tempo para se recuperar adequadamente antes de voltar ao treinamento estruturado. É por isso que o Runna oferece planos de recuperação pós-corrida dedicados, projetados para ajudar você a voltar ao treinamento completo gradualmente.

Depois de concluir uma Prova, o Runna recomenda iniciar um plano pós-Prova em vez de voltar diretamente para um plano de treinamento padrão. Esses planos são criados com base nas necessidades de recuperação do seu corpo, facilitando a sua volta com sessões mais leves antes de reintroduzir progressivamente treinos mais intensos.

Recuperação nas Provas B

Se você adicionou uma Prova B ao seu plano, o Runna organiza automaticamente a recuperação em torno dela com base no quão exigente essa Prova provavelmente será. Quanto mais difícil a prova B, mais estruturada a recuperação:

Na semana anterior a uma prova B mais exigente, seu treino longo também será reduzido, funcionando como um mini-polimento para ajudar você a chegar se sentindo pronto, sem comprometer o seu bloquear de treinamento geral.

Se você esteve doente ou simplesmente não está se sentindo bem, o recurso Não se sentindo 100% do Runna pausa a progressão do seu treinamento e ajusta seu plano por até 14 dias, limitando seus treinos apenas ao que é apropriado, considerando como você relata estar se sentindo.

Quando você estiver pronto para voltar ao treinamento completo, seu plano traz você de volta gradualmente em até três estágios:

Quanto tempo cada estágio dura depende de quanto tempo você não estava se sentindo bem. Você também pode escolher se quer voltar em um ritmo rápido, equilibrado ou lento, dando a você controle sobre a rapidez com que retoma a intensidade.

Se as suas férias incluíram uma pausa completa da corrida, seu plano não voltará direto para o treinamento completo na semana seguindo. Em vez disso, sua quilometragem é limitada na sua primeira semana de volta para que você retorne gradualmente.

Se você passou duas ou mais semanas consecutivas sem um treino longo, seu treino longo é limitado em vez de retomar a distância total imediatamente.

A recuperação não é algo secundário no seu treinamento, ela é incorporada à estrutura do seu plano desde o iniciar. Seja uma semana de redução de carga programada, um polimento antes do dia da Prova ou um retorno gradual após um tempo parado, o Runna busca garantir que seu corpo tenha o que precisa para continuar seguindo em frente.

Embora os planos do Runna sejam projetados com a redução do risco de lesões em mente – incluindo progressão estruturada, recuperação planejada e a capacidade de adaptação quando os corredores têm dificuldades ou perdem sessões –, a corrida é um esporte de alto impacto e o risco de lesões nunca pode ser totalmente eliminado.

Esse risco é influenciado por fatores como sono, nutrição, estresse, lesões anteriores e treinamento fora de um plano. O papel do Runna é oferecer estrutura com flexibilidade – apoiando os corredores a treinar de forma consistente e sustentável, em vez de forçar mais a todo custo. Sempre procure orientação médica se sentir alguma dor ou desconforto durante o treinamento.