Como criar um plano
Abra o app Runna e vá para a aba Plano.
Toque em Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano.
Escolha seu tipo de plano
Insira seus dados: nível de habilidade, quilometragem atual, corridas por semana e qualquer informação sobre Prova ou meta.
Confira a prévia do seu plano e toque em Iniciar Plano.
Depois de criados, você pode gerenciar, trocar ou excluir planos a qualquer momento em Gerenciar Plano → Ver Planos Recentes.
Quais tipos de plano estão disponíveis?
Planos de Prova
Para corredores em treinamento para um evento de Prova específico. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Prova 🏁, depois pesquise o seu evento ou adicione-o manualmente. O app alinha automaticamente seu treinamento com a data da sua Prova.
As distâncias compatíveis para eventos de Prova vão de 5 km até 50 km. Não há planos de Prova para distâncias acima de 50 km. Se a sua Prova meta tiver mais de 50 km, o plano Ultra de 50 km é a opção disponível mais próxima e oferece uma base de treinamento forte para ultra distâncias.
Plano de Distância
Para corredores em treinamento para uma meta de distância sem uma Prova específica. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Corrida de uma distância específica e escolha sua meta. As distâncias suportadas para os Planos de Distância vão de 5 km até 50 km.
Planos de Melhoria
Para corredores que buscam um novo recorde pessoal nos 5 km ou querem ficar mais rápidos no seu parkrun semanal. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Escolha Plano de Melhoria de 5 km ou Plano de Melhoria de parkrun.
Planos de treinamento gerais
Para corredores que buscam manter ou melhorar sua corrida sem uma Prova específica em mente. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Treinamento geral → Escolha entre:
Corrida mais rápida: Desenvolve velocidade e condicionamento físico.
Corrida para Manter: Mantenha-se ativo e consistente sem as exigências de treinos de pico. Pode ser de apenas 3 semanas.
Corrida mais longe: Aumente sua base aeróbica e quilometragem semanal com segurança.
Treine do Seu Jeito: Plano totalmente personalizável para corredores que querem definir seus próprios objetivos e foco.
Iniciante & Planos de Retorno
Para corredores que estão começando agora ou voltando após uma pausa. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Iniciar corrida → Escolha entre:
Iniciante na corrida: Para quem vai correr pela primeira vez. Este plano desenvolve a confiança e o condicionamento físico com segurança, levando você da caminhada à corrida do seu primeiro 5K.
Retorno à corrida: Para corredores que estão voltando após um tempo sem correr. Este plano ajuda você a voltar gradualmente e reconstruir sua base aeróbica sem exagerar.
Caminho para o parkrun: Prepara você para completar um parkrun de 5 km.
Estes planos focam na corrida baseada no esforço (não há metas de ritmo) e não incluem Preferências de Treinamento. Consulte Como ajustar a dificuldade do seu Plano de corrida (Novo na corrida, Caminho para o parkrun e Retorno à corrida) para ver as opções de personalização disponíveis nesses planos.
Planos de condicionamento físico funcional
Para corredores que desejam melhorar o desempenho na corrida junto com o treinamento de força ou outros tipos de treinos. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Condicionamento físico funcional → Escolha entre:
Hyrox: Combina resistência e intensidade com repetições de 1 km para eventos Hyrox.
Condicionamento físico funcional: Projetado para atletas de condicionamento físico funcional que querem melhorar seu desempenho na corrida junto com o treinamento de força ou híbrido.
Embora esses planos foquem apenas na parte de corrida, você pode adicionar Treinos de Força a qualquer plano. Depois de criar seu plano, vá para Plano → Gerenciar Plano → Treinos Adicionais → Força.
Planos de Triatlo
Para corredores que querem melhorar seu desempenho na corrida como parte do seu treinamento geral de triatlo. Estes planos focam apenas na parte de corrida, eles não incluem sessões de natação ou ciclismo. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Triatlo → Escolha entre Triatlo Sprint, Triatlo Olímpico, Meio Ironman, ou Triatlo Iron.
Outros Planos
Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Escolha entre:
Recuperação Pós-Prova: Ajuda você a voltar a correr aos poucos após uma Prova.
Recuperação pós-lesão: Um retorno suave à corrida após uma lesão.
Pós-parto: Um retorno seguro à corrida após a gravidez.
Durações Mínimas Recomendadas do Plano
Nossos planos são criados para garantir o seu progresso com segurança, por isso recomendamos estas durações mínimas para ver resultados significativos:
Plano | Mínimo recomendado |
Novo na corrida | 8 semanas |
Retorno à corrida | 6 semanas |
Melhoria nos 5 km | 8 semanas |
10 km | 10 semanas |
Meia Maratona | 12 semanas |
Meia Maratona Acelerada | 8 semanas |
Maratona | 16 semanas |
Maratona Acelerada | 12 semanas |
Ultramaratona | 16 semanas |
Corrida para Manter | 3 semanas (opção mais flexível) |
Os planos são limitados a 26 semanas de duração. Se a sua Prova estiver mais distante que isso ou se o seu plano tiver uma data futura para iniciar, veja Quais Planos devo escolher entre os Blocos de Prova?
Perguntas frequentes
Qual é a duração máxima dos seus planos de corrida?
Todos os nossos planos têm no máximo 26 semanas de duração. Se a sua Prova estiver a mais de 26 semanas ou se o seu plano tiver uma data futura para iniciar, veja Quais Planos devo escolher entre os Blocos de Prova? .
Posso treinar por tempo em vez de distância?
Não, nossos planos são baseados em distância. Alguns treinos (por exemplo, intervalos ou treinos longos) podem incluir elementos de tempo, mas a estrutura geral é definida pela distância.
Você tem um plano de corrida em trilha?
Ainda não oferecemos planos específicos para trilha, mas você pode adaptar qualquer plano baseado em distância para provas de trilha ou trail runs.
Ao criar um plano de Corrida de uma distância específica , selecione a distância que você deseja e defina seu terreno como Montanhoso.
Você também pode mudar sua corrida para ser baseada no esforço: Plano → Gerenciar Plano → Unidades de Medida → RPE.
Você tem um plano de treinamento para a milha?
Ainda não oferecemos um plano de milhas dedicado. O melhor ponto de partida é fazer uma corrida de uma distância específica, como 5 km. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → Corrida de uma Distância Específica → 5 km.
Você também pode fazer o nosso Plano de Melhoria de 5 km, que inclui trabalho de velocidade que melhora diretamente o desempenho em distâncias curtas. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano → 5 km Plano de Melhoria.
Você tem um plano para distâncias abaixo de 5 km?
Ainda não oferecemos planos dedicados sub-5 km. Se você quiser treinar para distâncias curtas, recomendamos um plano de distância para 5 km ou 10 km. Eles incluem intervalos focados em velocidade adequados para provas ou distâncias mais curtas.
Alternativamente, você pode adicionar a Seleção de treinos a qualquer momento durante o seu plano: aba Hoje → Role até Adicionar Corrida.
Você tem um plano de duathlon?
Ainda não oferecemos planos de duathlon. Para treinar para um duatlo, nossa opção mais próxima é um dos nossos Planos de Triatlo que foca apenas na modalidade de corrida (sem natação ou ciclismo).
Você tem um plano de ultra?
Ainda não oferecemos planos ultra. Para ultras, nossa opção mais próxima é: selecionar Corrida de uma distância específica → 50 km.
Você tem algum plano focado em caminhada?
No momento, o Runna não oferece planos de treinamento apenas de caminhada. Temos planos que incluem opções de caminhada e corrida, projetadas para preparar você gradualmente para a corrida, em vez de apenas caminhar.
Você tem um plano para treinar para o teste bleep ou shuttle?
Não há um plano dedicado para o teste do bipe ou teste de vai e vem. Para treinar para o teste de bipe ou shuttle, recomendamos o Plano de Corrida Mais Rápida, o Plano Hyrox, ou o Plano de Melhoria de 5 km. Todos eles incluem sessões de velocidade (intervalos e tempos) que se aplicam diretamente aos esforços curtos e intensos de um teste de vai e vem.
Posso criar um plano com menos de 6 semanas?
A maioria dos nossos planos tem uma duração mínima de 6 semanas. A exceção é Corrida para Manter, que pode durar apenas 3 semanas. É ideal para se manter ativo entre os ciclos de Prova ou para dar um reforço rápido no condicionamento físico.
Posso iniciar um novo plano antes de terminar o atual?
Sim. Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano. Você pode definir uma data futura para iniciar. O novo plano substitui o atual, mas todos os planos anteriores continuam acessíveis em Ver Planos Recentes.
Como posso visualizar um plano antes de me comprometer?
Vá para Plano → Gerenciar Plano → Iniciar Novo Plano e navegue pelas telas de configuração do plano. Para sair, clique no ícone de fechar no canto superior direito. Se você acabar criando um novo plano por cima do seu atual, você sempre pode voltar através de Ver Planos Recentes. Alternar entre planos não afetará seu progresso.
Posso compartilhar meu plano com alguém ou baixar meu plano?
Sim! Vá para Plano → Gerenciar Plano → PDF → Compartilhar.
Não quero que o nome específico da minha Prova apareça no meu plano — o que posso fazer?
Use a opção Corrida de uma distância específica em vez de procurar um evento de Prova. Isso permite que você defina uma distância e uma data de término sem adicionar um título de Prova. Alternativamente, renomeie seu Plano de Prova em Plano → Gerenciar Plano → ✏️ Ícone de lápis.
Precisa de mais ajuda?
Se você não tem certeza sobre qual plano escolher para as suas metas, entre em contato pela aba de suporte no aplicativo e nossa equipe ficará feliz em ajudar!