Nem toda fase do treinamento precisa ser um bloco de Prova completo. Às vezes, você acabou de terminar uma prova, sua próxima meta ainda está a meses de distância ou você tem um pequeno intervalo entre eventos e quer se manter em forma sem se sobrecarregar.
Escolher o plano certo entre os blocos de Prova pode ajudar você a se recuperar adequadamente, manter seu condicionamento físico e configurar seu próximo ciclo de treinamento de forma mais eficaz.
Acabei de terminar minha prova — O que devo fazer?
Antes de tudo, parabéns!
Depois de uma prova, seu corpo precisa de tempo para se recuperar e absorver o treinamento que o levou até lá. O que você faz depois é tão importante quanto o treinamento anterior.
Nos dias após uma grande marca:
tire alguns dias de folga
priorize o sono, a alimentação e a hidratação
mantenha o movimento suave no início
evite voltar direto para o treinamento intenso
Quando você estiver pronto para voltar a correr, nosso programa de recuperação pós-corrida é a opção perfeita. Ele ajuda você a retomar a corrida gradualmente, com uma combinação de corridas leves, intervalos suaves e aumento progressivo da distância, ajudando a recuperar a forma física com segurança enquanto se mantém ativo.
Tenho outra prova nas próximas 3–4 semanas. O que devo fazer?
Se você acabou de participar de uma corrida e tem outro evento chegando em breve, geralmente é melhor não pular direto para outro treinamento completo.
A melhor opção nesse caso é o nosso plano “Run to Maintain ”. Você pode definir a duração do treino como quiser (de 3 a 26 semanas) e escolher um foco: velocidade, resistência ou uma combinação equilibrada.
Este plano é ideal para:
mantendo seu condicionamento físico em dia
evitando fadiga desnecessária
mantendo a consistência entre os ciclos de Prova
Outras ótimas opções, dependendo dos seus objetivos, seriam:
Corra mais rápido: ideal se você quer um treino curto voltado para aprimorar sua velocidade.
Corra mais: ideal se você quiser desenvolver gradualmente sua base aeróbica antes do seu próximo bloco de treinamento.
Seja qual for o plano que você escolher para preencher um pequeno intervalo entre as corridas, as primeiras 1 a 2 semanas após uma corrida geralmente devem parecer uma redução gradual inversa:
Corridas leves
quilometragem reduzida
retorno gradual antes que as sessões mais difíceis reapareçam
Isso ajuda você a se recuperar adequadamente enquanto se mantém pronto para o seu próximo evento.
Minha Próxima Corrida É Daqui a Mais de 26 Semanas — O Que Devo Fazer?
Os planos Runna são limitados a 26 semanas para ajudar a evitar o esgotamento mental e físico.
Se a sua meta de Prova ainda está longe, a melhor abordagem geralmente é construir o condicionamento físico em etapas.
Por exemplo, se a sua meta principal é uma maratona, você pode seguir uma progressão como:
Plano de 5K
Plano de 10 km
Plano de Meia Maratona
Plano de maratona mais perto do dia da Prova
Se você já é um corredor experiente, um plano de treinamento geral, como o “Run Further, Run Faster”, ou uma opção equilibrada de manutenção, como o “Plano de Aperfeiçoamento para 5 km”, também pode funcionar bem durante essa fase de construção da base. Não se esqueça de reservar um tempo de descanso entre um plano e outro para recarregar as energias e manter o treinamento interessante e agradável.
A data de início do meu plano está no futuro. Isso é normal?
Sim, isso pode acontecer quando a sua prova está mais distante do que o período ideal de treinamento para esse plano.
O Runna foi desenvolvido para iniciar seu treinamento específico para a corrida quando fizer mais sentido para sua meta e seu corpo.
Se o seu plano começar no futuro, você tem algumas boas opções enquanto isso:
seguir um plano de distância mais curta
use um plano de Treino Geral
foco na construção da base com corrida leve e trabalho de força
Se você decidir criar um novo plano para preencher essa lacuna, seu plano atual será movido para a seção “Planos recentes”, para que você possa acessá-lo a qualquer momento quando estiver pronto para retomá-lo.
E se eu estiver voltando depois de uma lesão ou um longo tempo parado(a)?
Se você ficou muito tempo sem correr, geralmente é melhor não voltar direto para o meio de um plano de progressão.
Um retorno mais gradual, como um plano Retorno à Corrida ou no estilo Pós-lesão, se disponível, geralmente é a opção mais segura.
Se você perdeu apenas um curto período, talvez possa usar ferramentas como:
Não está se sentindo 100%
Reajuste do Plano
mais leve Preferências de Treinamento
Mas se a sua pausa foi mais longa, começar do zero costuma ser a melhor escolha.
E se eu quiser apenas manter a forma física entre as metas?
Esse é um ótimo caso de uso para um plano de manutenção ou treinamento geral.
Um plano como o Corrida para Manter pode ajudar você a:
mantenha seu condicionamento físico em dia
mantenha a consistência
evite sobrecarregar sua agenda
mantenha o treinamento divertido entre os ciclos de Prova
Dependendo dos seus objetivos, você também pode preferir:
um bloco focado na velocidade
um bloco focado em resistência
uma abordagem mais equilibrada
E se eu estiver treinando para trilha, ultramaratona ou um objetivo não padrão?
Se o Runna ainda não oferece um plano totalmente específico para a sua meta exata, a melhor solução geralmente é escolher o plano equivalente mais próximo e personalizá-lo sempre que possível.
Por exemplo:
Para eventos de trilha, um plano baseado em distância com um perfil de elevação acidentado pode funcionar bem.
para objetivos de muito longo prazo, o treinamento geral para construir uma base é geralmente o melhor lugar para começar
para eventos não padronizados, geralmente é melhor focar primeiro nas demandas de corrida
Perguntas frequentes
Qual é o plano mais curto que posso fazer entre as corridas?
Alguns planos de manutenção podem durar apenas 3 semanas, o que os torna uma opção útil para intervalos curtos entre blocos de Prova.
Devo começar um novo plano de prova logo após o meu evento?
Geralmente não imediatamente. A maioria dos corredores se beneficia de um curto período de recuperação primeiro, depois uma transição mais suave antes de iniciar outro bloco completo de treinos específicos para a corrida.
Precisa de mais ajuda?
Se você não tiver certeza de qual plano escolher, entre em contato pela aba de suporte no aplicativo e nossa equipe terá prazer em ajudar.