Os planos de treino da Runna são criados para corresponder aos seus objetivos, nível de condicionamento físico atual e histórico de corrida. Isso significa que sua quilometragem semanal nunca é baseada em apenas uma coisa — ela é moldada por uma combinação da sua configuração, do seu tipo de plano e da rapidez com que seu treinamento precisa progredir.
Se a sua quilometragem parecer muito baixa, muito alta ou apenas diferente do que você esperava, este guia vai ajudar você a entender o porquê e mostrar quais configurações ajustar.
O que afeta minha quilometragem?
Sua quilometragem é calculada usando vários fatores importantes:
Habilidade de Corrida
Sua capacidade de corrida escolhida ajuda a determinar a duração das suas corridas e o quanto de carga de treino é apropriado para você.
Atletas com níveis de habilidade mais altos geralmente começam com mais quilometragem e sessões mais longas, porque eles pressupõem um maior histórico de treinamento e uma maior tolerância à carga.
Seus dados atuais de condicionamento físico
Ao criar um plano, informações como:
quilometragem semanal atual
corrida mais longa recente
tempos atuais da Prova
Histórico de treinamento
ajudar a Runna a entender por onde começar com você.
Duração do seu plano
Um plano mais curto geralmente precisa progredir mais rapidamente para deixar você pronto para a corrida a tempo.
Um plano mais longo oferece mais espaço para um desenvolvimento gradual, o que pode fazer com que os aumentos semanais de quilometragem pareçam mais constantes.
Corridas por semana
O número de dias que você escolhe para correr a cada semana também afeta como sua quilometragem total é distribuída.
Mais dias de corrida podem permitir que sua quilometragem seja distribuída de forma mais uniforme, enquanto menos dias podem significar sessões individuais mais longas.
Preferências de Treino
Se o seu plano suporta Preferências de Treino, estas configurações podem alterar o volume de corrida e a intensidade de certas sessões.
Volume de treino afeta o quanto a quilometragem aumenta
A dificuldade de afeta o quão exigentes são as suas sessões mais difíceis
Semanas de descanso ativo
Você pode notar algumas semanas em que sua quilometragem diminui. Geralmente, estas são semanas de deloade são intencionais.
Semanas de descanso ajudam seu corpo a se recuperar, absorver o treino e reduzir o risco de lesões. Eles podem parecer mais leves, mas são uma parte muito importante do progresso a longo prazo.
Por que minha quilometragem parece menor do que o esperado?
Existem alguns motivos comuns para isso:
sua capacidade de corrida pode estar definida abaixo do seu nível atual
sua quilometragem semanal recente ou o seu treino mais longo podem ter sido conservadores
seu plano pode incluir uma semana de descanso
seu Volume de Treino pode ser definido como Constante ou Gradual
seu plano pode ser mais longo, permitindo uma progressão mais lenta
Por que minha quilometragem parece maior do que o esperado?
Isso pode acontecer se:
sua capacidade de corrida está muito alta
seus dados atuais de condicionamento físico superestimam o que você está fazendo confortavelmente agora
seu plano é curto, então a quilometragem precisa aumentar mais rápido
seu Volume de Treino está definido para Progressivo
você selecionou um número de corridas por semana maior do que o que você consegue se recuperar no momento
O que devo mudar se minha quilometragem parecer muito baixa?
Verifique sua Habilidade de Corrida
Se o seu plano parecer muito leve e você tiver uma boa experiência em treinamento, sua capacidade de corrida pode estar definida muito baixa. Você pode atualizar isso em: Plano → Gerenciar Plano → Habilidade de Corrida
Verifique suas Preferências de Treino
Se o seu plano suportar este recurso, aumentar o seu Volume de Treino pode aumentar a progressão da quilometragem. Você pode encontrar isso em: Plano → Gerenciar Plano → Preferências de Treino
Revise a configuração do seu plano
Se a sua quilometragem semanal atual ou a sua corrida mais longa foram inseridas de forma conservadora quando você criou o plano, isso pode diminuir o seu ponto de partida.
Revise o cronograma do seu plano
Um plano mais longo geralmente se desenvolverá de forma mais gradual. Se a sua Prova estiver mais próxima, a quilometragem pode progredir mais rapidamente.
O que devo mudar se minha quilometragem parecer muito alta?
Diminua sua Habilidade de Corrida se precisar
Se as distâncias das suas corridas parecerem muito longas ou se você estiver com mais dificuldade para se recuperar durante a semana, diminuir um nível pode ser o ajuste mais apropriado.
Diminua seu volume de treino
Se disponível no seu plano, você pode usar Constante ou Gradual em Preferências de Treino para reduzir a velocidade com que a quilometragem aumenta.
Reduza suas corridas por semana
Se a sua agenda ou recuperação estiverem difíceis, reduzir a frequência semanal das suas corridas pode ajudar a tornar o plano mais fácil de gerenciar.
Adie o fim da sua corrida ou do seu plano
Se você tiver flexibilidade para estender seu plano, isso pode dar ao Runna mais tempo para desenvolver seu condicionamento físico gradualmente, em vez de agressivamente.
Qual configuração devo alterar?
Esta é a parte mais importante:
Use a Habilidade de Corrida se:
suas corridas são consistentemente muito longas ou muito curtas
sua carga geral de treinamento parece incompatível com seu histórico de corrida
você quer mudar a escala geral do seu plano
Use as Preferências de Treino se:
você quer ajustar sua progressão de quilometragem ou a dificuldade da sessão
você quer uma progressão mais gradual ou mais progressiva
você quer mudar a carga de treino sem mudar seu nível de habilidade
Use os Tempos de Prova Atuais se:
seus alvos de ritmo parecem muito difíceis ou muito fáceis
⚠️ Os tempos atuais de prova afetam suas metas de ritmo, não sua quilometragem total.
Use Corridas por Semana se:
sua programação não consegue suportar sua frequência atual
você quer que sua quilometragem seja distribuída em mais ou menos dias
Use Data Final / Data da Prova se:
seu plano está progredindo muito rápido porque o prazo é curto
você quer mais tempo para aumentar gradualmente
Perguntas frequentes
Por que meu treino longo é mais curto do que eu esperava?
A duração da sua corrida longa é influenciada pela sua capacidade de corrida, condicionamento físico atual, duração do plano e preferências de treinamento. Também pode ser mais curto durante semanas de descanso ou de redução de carga.
Por que minha quilometragem diminuiu esta semana?
Isso geralmente acontece por causa de uma semana de descanso, semana de polimento, ajuste de corrida B ou outra adaptação do plano.
A alteração da minha Habilidade de Corrida afetará todos os meus treinos?
Sim. A Habilidade de Corrida afeta a duração e a carga das suas corridas de forma mais ampla, então alterá-la pode mudar sua quilometragem semanal e as distâncias das sessões.
Alterar os Tempos de Prova Atuais afetará a quilometragem?
Não — os Tempos de corrida atuais alteram seus objetivos de ritmo, não sua quilometragem semanal.
E se eu não tiver Preferências de Treino no meu plano?
Alguns planos não oferecem suporte às Preferências de Treino no momento. Nesse caso, as melhores alavancas costumam ser:
Habilidade de Corrida
Corridas por semana
Data de término da prova/evento
mudar para o treinamento baseado em esforço se o ritmo for o problema
Precisa de mais ajuda?
Se você não tiver certeza de qual configuração alterar, entre em contato com nossa equipe de suporte pela aba de suporte no aplicativo e teremos prazer em ajudar.