Os planos de treino da Runna são criados para corresponder aos seus objetivos, nível de condicionamento físico atual e histórico de corrida. Isso significa que sua quilometragem semanal nunca é baseada em apenas uma coisa — ela é moldada por uma combinação da sua configuração, do seu tipo de plano e da rapidez com que seu treinamento precisa progredir.
Se a sua quilometragem parecer muito baixa, muito alta ou apenas diferente do que você esperava, este guia vai ajudar você a entender o porquê e mostrar quais configurações ajustar.
O que afeta minha quilometragem?
Sua quilometragem é calculada usando vários fatores importantes:
Habilidade de Corrida
Sua capacidade de corrida escolhida ajuda a determinar a duração das suas corridas e o quanto de carga de treino é apropriado para você.
Atletas com níveis de habilidade mais altos geralmente começam com mais quilometragem e sessões mais longas, porque eles pressupõem um maior histórico de treinamento e uma maior tolerância à carga.
Seus dados atuais de condicionamento físico
Ao criar um plano, informações como sua quilometragem semanal atual, a corrida mais longa que você fez recentemente, seus tempos atuais em provas e seu histórico de treinamento ajudam o Runna a entender por onde começar.
Duração do seu plano
Um plano mais curto geralmente precisa progredir mais rapidamente para deixar você pronto para a corrida a tempo.
Um plano mais longo oferece mais espaço para um desenvolvimento gradual, o que pode fazer com que os aumentos semanais de quilometragem pareçam mais constantes.
Corridas por semana
O número de dias que você escolhe para correr a cada semana também afeta como sua quilometragem total é distribuída.
Mais dias de corrida podem permitir que sua quilometragem seja distribuída de forma mais uniforme, enquanto menos dias podem significar sessões individuais mais longas.
Preferências de Treino
Se o seu plano suporta Preferências de Treino, estas configurações podem alterar o volume de corrida e a intensidade de certas sessões.
O volume de treinamento influencia a rapidez com que a quilometragem é acumulada.
A dificuldade determina a intensidade do treino e o número de sessões de velocidade
Semanas de descanso ativo
Você pode notar algumas semanas em que sua quilometragem diminui. Essas são semanas de redução de carga planejadas, ou seja, períodos de recuperação intencionais que ajudam seu corpo a assimilar o treinamento, reduzem o risco de lesões e contribuem para o progresso a longo prazo. Podem parecer leves, mas são essenciais.
O Runna não identifica explicitamente uma semana como semana de redução de carga no aplicativo, mas há duas maneiras de saber se você está em uma:
Verifique sua quilometragem semanal. Na aba “Plano”, compare a quilometragem total da sua semana atual com a das semanas recentes. Se estiver visivelmente mais baixo, provavelmente é uma semana de redução da carga.
Dê uma olhada nas suas próximas corridas. Suas corridas durante uma semana de redução de carga tenderão a ser mais curtas e menos intensas do que as que você vem fazendo. Se sua agenda parecer mais tranquila do que o normal, isso é um bom sinal de que você está em um período de recuperação planejado.
Por que minha quilometragem parece menor do que o esperado?
Sua quilometragem pode parecer menor do que o esperado se:
Sua habilidade de corrida pode estar definida em um nível inferior ao seu nível atual
É possível que a quilometragem semanal ou a distância da corrida mais longa que você informou recentemente tenham sido estimativas conservadoras
Seu plano pode incluir uma semana de redução da carga
Seu volume de treinamento pode ser definido como “Constante ” ou “Gradual”
Seu plano pode ser mais longo, permitindo uma progressão mais lenta
Por que minha quilometragem parece maior do que o esperado?
Sua quilometragem pode parecer maior do que o esperado se:
Sua habilidade de corrida está definida em um nível muito alto
Seus dados atuais de condicionamento físico superestimam o que você consegue fazer com facilidade no momento
Seu plano é curto, então é preciso aumentar a quilometragem mais rapidamente
Seu volume de treinamento está definido como “Progressivo”
Você selecionou um número maior de treinos por semana do que consegue se recuperar atualmente
Como ajustar minha quilometragem quando ela parece muito baixa?
Existem várias maneiras de aumentar sua quilometragem semanal quando ela parecer muito baixa:
Verifique sua capacidade de corrida. Se o seu plano parecer muito leve e você tiver uma boa experiência em treinamento, sua capacidade de corrida pode estar definida muito baixa. Você pode atualizar isso em: Plano → Gerenciar Plano → Habilidade de Corrida e escolher um nível mais alto de Habilidade de Corrida.
Verifique seu volume de treinamento. Se o seu plano suportar este recurso, aumentar o seu Volume de Treino pode aumentar a progressão da quilometragem. Você pode atualizar isso em: Plano → Gerenciar plano → Volume de treinamento e escolher um volume de treinamento maior.
Edite as configurações do seu plano. Se a sua milhagem semanal atual ou a sua corrida mais longa tiverem sido inseridas de forma conservadora ao criar o plano, isso pode reduzir o seu ponto de partida. Você pode editar isso: Plano → Gerenciar plano → Quilometragem semanal atual ou Corrida mais longa atual.
Revise o cronograma do seu plano. Um plano mais longo geralmente se desenvolverá de forma mais gradual. Se a sua Prova estiver mais próxima, a quilometragem pode progredir mais rapidamente. Você pode reduzir a duração do seu plano em Plano → Gerenciar plano → Data de término ou Data da corrida.
O que devo mudar se minha quilometragem parecer muito alta?
Existem várias maneiras de reduzir sua quilometragem semanal quando ela parecer muito alta ou difícil:
Reduza sua habilidade de corrida, se necessário. Se as distâncias das suas corridas parecerem muito longas ou se você estiver com mais dificuldade para se recuperar durante a semana, diminuir um nível pode ser o ajuste mais apropriado. Plano → Gerenciar plano → Capacidade de execução.
Reduza o volume do seu treino. Se disponível no seu plano, você pode usar Constante ou Gradual em Preferências de Treino para reduzir a velocidade com que a quilometragem aumenta. Plano → Gerenciar plano → Volume de treinamento.
Reduza o número de corridas por semana. Se você estiver com dificuldades para cumprir sua programação ou com a recuperação, reduzir a frequência semanal de corridas pode ajudar a tornar o plano mais viável. Para atualizar: Plano → Gerenciar plano → Corridas por semana, na seção “Programação de corridas”.
Adie a data da sua corrida ou a data de término do seu plano. Se você tiver flexibilidade para prolongar seu plano, isso pode dar à Runna mais tempo para melhorar sua forma física de maneira gradual, em vez de agressiva.
Qual configuração devo alterar para ajustar minha quilometragem?
Altere a habilidade de corrida se:
suas corridas são sempre muito longas ou muito curtas
parece que sua carga total de treinamento não está adequada ao seu histórico de corrida
você deseja alterar a escala geral do seu projeto
Altere as preferências de treinamento se:
você quer ajustar com precisão a evolução da sua quilometragem ou o nível de dificuldade das sessões
você quer um aumento mais gradual ou mais progressivo
você quer alterar a carga de treinamento sem alterar seu nível de habilidade
Altere os tempos atuais da corrida se:
suas metas de ritmo parecem muito difíceis ou muito fáceis
⚠️ Os tempos atuais da corrida afetam suas metas de ritmo, não sua quilometragem total.
Altere o número de corridas por semana se:
sua agenda não permite manter a frequência atual
você quer que sua quilometragem seja distribuída por mais ou menos dias
Altere a data de término / data da corrida se:
Seu plano está avançando rápido demais porque o prazo é curto
você quer mais tempo para ir se desenvolvendo aos poucos
Perguntas frequentes
Por que meu treino longo é mais curto do que eu esperava?
A distância percorrida em uma corrida longa é influenciada pela sua capacidade de correr, sua forma física atual, a duração do plano e suas preferências de treinamento. Também pode ser mais curto durante as semanas de redução da carga ou de preparação para a competição.
Por que minha quilometragem diminuiu esta semana?
Isso geralmente se deve a uma semana de redução da carga, uma semana de redução progressiva, um ajuste para uma prova secundária ou outra adaptação do plano.
A alteração da minha Habilidade de Corrida afetará todos os meus treinos?
Sim. A “Capacidade de Corrida” afeta de maneira mais ampla a duração e a intensidade das suas corridas; portanto, alterá-la pode afetar sua quilometragem semanal e as distâncias das sessões.
Alterar os Tempos de Prova Atuais afetará a quilometragem?
Não — os tempos atuais das corridas alteram suas metas de ritmo, não sua quilometragem semanal.
E se eu não tiver Preferências de Treino no meu plano?
Atualmente, alguns planos não oferecem suporte às preferências de treinamento (volume e dificuldade do treinamento). Nesse caso, as melhores alavancas costumam ser:
Habilidade de Corrida
Corridas por semana
Data da corrida/data de término
Mudar para um treinamento baseado no esforço, caso o ritmo seja o problema
E se eu quiser aumentar a quilometragem mais rapidamente?
Para uma progressão mais rápida, recomendamos aumentar seu nível de Capacidade de Corrida (Plano → Gerenciar Plano → Capacidade de Corrida) ou selecionar “Progressivo” como Preferência de Treinamento (Plano → Gerenciar Plano → Volume de Treinamento).
E se eu achar que meu plano é muito intenso?
Se o seu plano parecer muito intenso, você pode diminuir o nível de Capacidade de Corrida ou selecionar “Constante” ou “Gradual” na seção “Volume de Treinamento”.
Os intervalos de caminhada contam para a quilometragem nas sessões de intervalos?
Sim, os intervalos de caminhada durante as sessões de intervalos são contabilizados. Você não vai conseguir ver a distância percorrida durante o descanso na sua sessão de intervalos, porque cada corredor aproveita os períodos de descanso de um jeito: uns caminham, outros ficam parados. Depois de terminar o treino intervalado, a distância total (incluindo os intervalos de descanso) é somada à sua quilometragem semanal.
Precisa de mais ajuda?
Se você não tiver certeza de qual configuração alterar, entre em contato com nossa equipe de suporte pela aba de suporte no aplicativo e teremos prazer em ajudar.