Pesquisas mostram consistentemente que cerca de 70% das lesões na corrida são causadas por uso excessivo e erros de treinamento, como aumentar a quilometragem muito rapidamente ou fazer mudanças repentinas na sua rotina. A boa notícia? Muitos deles podem ser evitados com a abordagem certa, por isso estamos aqui para ajudar com algumas dicas de quilometragem.
Seja você um iniciante na corrida, experiente ou voltando de uma lesão, o aumento da sua quilometragem precisa ser feito com segurança. Seu plano Runna te encontra exatamente onde você está, com progressão baseada no seu condicionamento físico atual para que você possa construir seu condicionamento físico de forma sustentável e com confiança.
Erros comuns de quilometragem
Aumentar a quilometragem sem incluir treinamento de força
Quando a quilometragem semanal aumenta, também aumentam as exigências sobre seus músculos, tendões e articulações. Sem o treinamento de força para construir resiliência e melhorar a tolerância à carga, seu corpo terá dificuldade para absorver esse estresse extra. Mesmo que o treinamento de força seja algo que você considere a parte chata do seu plano de corrida, seus futuros quilômetros agradecerão, especialmente se isso significar prevenir uma lesão por esforço repetitivo. Apenas uma sessão por semana pode fazer uma grande diferença.
Incluir alguns exercícios unilaterais também é fundamental e vai melhorar significativamente a sua eficiência na corrida e construir uma maior resistência.
Adicione treinamento de força ao seu plano acessando a aba "Gerenciar plano". Basta nos dizer em quais dias você gostaria de incluir sessões e qual a duração delas. Você não precisa de uma academia: personalizamos suas sessões com base nos equipamentos que você tem à disposição.
Usar desempenhos anteriores ou o condicionamento físico de outros esportes para julgar sua capacidade
Se você está voltando a correr depois de uma pausa, ou se você está acostumado a praticar outros esportes regularmente, é fácil pensar que você deveria conseguir lidar com uma alta quilometragem. No entanto, seu corpo só se adapta ao que você está fazendo de forma consistente agora, e não ao que você fez antes. Voltar à quilometragem antiga muito rapidamente aumenta o risco de lesões.
Se você tem experiência em outros esportes, pode ser que já tenha uma boa base aeróbica de condicionamento físico. Mas é importante não subestimar o impacto repetitivo da corrida nos seus músculos, tendões e ossos. Cada passada exige que seu corpo absorva e produza força, então, mesmo com um bom condicionamento físico cardiovascular, você pode ainda não estar condicionado para uma quilometragem maior. Mantenha sua progressão constante e você desenvolverá o condicionamento físico rapidamente, de forma sustentável.
A ex-ciclista profissional Manon Lloyd explica a importância de manter um progresso constante ao fazer a transição de outros esportes para a corrida neste episódio do podcast Runna.
Ignorar os primeiros sinais de alerta (fadiga, dores)
Pequenas dores, incômodos persistentes ou fadiga incomum costumam ser os primeiros sinais de que a carga do seu treinamento está aumentando muito rapidamente. Ignorar esses sinais e continuar a aumentar a quilometragem pode transformar uma fadiga controlável em uma lesão mais séria. Ouvir e ajustar-se cedo é muito mais eficaz do que ser forçado a parar mais tarde.
A emoção depois de uma boa Prova ou de um marco de condicionamento físico
Corridas ou sessões fortes podem aumentar a sua motivação e confiança. É tentador aproveitar esse momento adicionando mais quilômetros imediatamente, mas os ganhos de condicionamento físico não significam que seus tecidos estejam instantaneamente prontos para um grande salto na carga.
Seu sistema cardiovascular geralmente se adapta mais rápido do que seus músculos, tendões e ossos. Com algumas semanas de treinamento consistente, você pode notar que seu ritmo está mais rápido ou que o esforço parece menor, porque seu corpo está entregando oxigênio de forma mais eficiente. No entanto, seus músculos, tendões, ligamentos e ossos se adaptam mais lentamente. Esses tecidos precisam de mais tempo para fortalecer e se reconstruir em resposta ao impacto e à carga.
Certifique-se de incluir treinamento de força e siga a regra dos 10%...
Dicas para aumentar a quilometragem corretamente
A regra dos 10% de aumento na quilometragem
Aumentar sua quilometragem semanal em apenas 10% a cada semana mantém o progresso sob controle. Por exemplo, se você correu 32 km na semana passada, o objetivo seria não mais do que 35,2 km na semana seguinte. A ideia é manter a progressão gradual e reduzir o risco de lesões por sobrecarga.
Ao criar seu plano, o Runna pede sua quilometragem semanal atual e a corrida regular mais longa. Isso garante que seu treinamento comece de onde você realmente está, para que sua quilometragem progrida de forma ideal para você.
A melhor abordagem considera essa regra, ao mesmo tempo em que leva em conta como suas semanas de treinamento estão se saindo com base na carga geral de treinamento e na perceção de esforço. Isso significa considerar o quão difíceis estão sendo suas corridas e o quão bem você está se recuperando antes de adicionar quilômetros extras.
Não aumente a intensidade e o volume ao mesmo tempo
Aumentar o volume (quilometragem total) e a intensidade (mais velocidade, intervalos, subidas, treinos de ritmo) ao mesmo tempo exige muito mais do corpo. Se você quer aumentar os dois, faça isso em fases.
Primeiro, aumente gradualmente a sua quilometragem, mantendo os treinos leves realmente leves. Quando você se sentir estável e a recuperação for consistente, mantenha a sua quilometragem e tente trocar uma corrida leve por um treino de tempo ou de intervalo. A partir daí, faça pequenos ajustes com base em como seu corpo responde.
Essa abordagem faseada permite que você se adapte com segurança. E se algo não parecer certo, você saberá claramente se é a quilometragem ou a intensidade, já que não aumentou os dois ao mesmo tempo.
Certifique-se de que seus treinos leves sejam realmente leves
Ao aumentar a quilometragem, os treinos leves são essenciais para permitir que você adicione volume enquanto se recupera e desenvolve o condicionamento físico aeróbico. Se você fizer suas corridas muito intensas, você borra a linha entre o trabalho fácil e o de qualidade, tornando mais difícil absorver a quilometragem extra e aumentando o risco de fadiga ou lesão.
Proteja suas milhas leves para garantir que seus treinos mais intensos continuem eficazes e sua progressão geral permaneça equilibrada e sustentável.
Considere o treino cruzado
O treino cruzado é algo que vale a pena considerar antes de adicionar mais quilometragem, especialmente se você é iniciante na corrida ou tem histórico de lesões. Atividades como ciclismo, natação ou o uso do elíptico vão melhorar o condicionamento físico cardiovascular sem o mesmo impacto repetitivo que quilômetros extras trazem.
Isso permite que você aumente sua carga aeróbica geral, dando aos seus músculos, tendões e ossos mais tempo para se adaptar ao estresse específico da corrida, ajudando você a desenvolver o condicionamento físico de forma mais segura.
Monitore seu Progresso com os Insights de Quilometragem do Runna
Se você está adicionando quilômetros extras, é importante monitorar como a carga do seu treinamento está progredindo. Pequenos aumentos podem se somar rapidamente e acompanhar as tendências ajuda você a identificar mudanças em como seu corpo se sente.
Quer entender melhor como sua quilometragem está aumentando ao longo do tempo? Nosso recurso Mileage Insights monitora padrões na sua carga de treinamento e sugere ajustes na sua quilometragem quando necessário, ajudando você a treinar de forma mais consistente e a reduzir o risco de exagerar.