Se você está buscando um novo recorde pessoal, treinando para sua primeira grande corrida ou apenas querendo sair de um platô de desempenho, aprender a correr mais rápido e por mais tempo pode ser como desbloquear um novo nível de corrida. Mas não se preocupe. Você pode fazer as duas coisas: e . Nem sempre é uma questão de correr mais rápido, mas sim de correr de forma mais inteligente.

Neste guia, a treinadora Anya compartilha suas estratégias favoritas para te ajudar a desenvolver velocidade e resistência de forma segura, sustentável e com confiança.

Sim, principalmente se você ainda é iniciante em treinos estruturados. A treinadora Anya diz que o segredo é a variedade:

Pensa nisso como se fosse uma abordagem em camadas para o condicionamento físico. Cada corrida tem um objetivo: algumas desenvolvem a tua base aeróbica, outras aprimoram a tua velocidade e, juntas, fazem de ti um corredor mais forte e eficiente.

Antes de começar, define um objetivo claro. Pergunta a ti mesmo:

Saber por que você está treinando dá uma estrutura à forma como você treina e faz com que cada quilômetro tenha um propósito.

Se você está começando a correr, não se apresse em incluir treinos de velocidade logo de cara. A treinadora Anya recomenda aumentar a distância antes de aumentar o ritmo.

Concentre-se primeiro na técnica de corrida, na regularidade e no aumento gradual da quilometragem. Deixa o teu corpo se adaptar e ganhar confiança na tua capacidade de continuar, e depois aumenta a velocidade aos poucos. Essas corridas no ritmo de conversa do “” são o pão com manteiga por aqui.

Pode parecer contraintuitivo, mas desenvolver uma base aeróbica sólida é a chave para correr mais rápido. Então, não te deixes enganar: as corridas leves são essenciais para aumentar o ritmo nas tuas outras sessões.

Se você não sabe por onde começar, experimente um dos planos para iniciantes do Runna, que te orientam passo a passo durante o seu primeiro ciclo de treino. Já que estás aqui, dá uma olhada no nosso Pacote Inicial para os 5 km do para saberes tudo o que precisas antes do teu primeiro evento de 5 km.

A velocidade não tem a ver só com esforço; tem a ver com eficiência. Veja como tirar ainda mais proveito do seu treino.

Uma boa forma aumenta a eficiência e reduz o risco de lesões. Mantém a cabeça erguida, os ombros relaxados e os braços movendo-se naturalmente em um ângulo de 90 graus. Tenta pousar com os pés alinhados com os quadris e contraia o abdômen para manter o equilíbrio.

A treinadora Anya explica:

Para correr mais rápido, você precisa treinar seu corpo para se mover mais rápido. As corridas de ritmo ajudam a desenvolver a tua capacidade de manter um ritmo desafiador, enquanto os treinos intervalados ensinam as tuas pernas e os teus pulmões a recuperar entre os surtos de esforço.

Começa com uma sessão de treino de ritmo ou intervalo por semana. Com o tempo, esses treinos te ajudam a manter um ritmo mais acelerado por mais tempo, sem parecer que estás correndo a toda velocidade.

Correr em subidas é um treino de resistência disfarçado. Isso desenvolve a força nas pernas, a potência e a determinação.

Encontre uma subida que leve de 30 a 60 segundos para ser percorrida com um esforço intenso. Sobe correndo com determinação, desce trotando ou caminhando e repete de quatro a seis vezes. Confira aqui o nosso guia completo sobre o treino em subidas do :.

Seus tênis fazem uma grande diferença no desempenho. Os tênis mais leves podem aumentar a velocidade, enquanto os modelos com amortecimento ou estabilidade protegem suas articulações em corridas mais longas.

Os modelos com sola de carbono podem te dar um impulso no dia da corrida, mas a treinadora Anya desaconselha usá-los o tempo todo:

Desenvolver resistência exige paciência e um bom ritmo. Veja como avançar com confiança.

Siga a regra dos 10%: aumenta a quilometragem semanal total em, no máximo, cerca de 10% para que o teu corpo se adapte. Distribui os teus quilômetros uniformemente ao longo da semana, em vez de depender de uma única corrida longa. A consistência sempre supera os picos de volume.

Pode parecer contraintuitivo, mas diminuir o ritmo ajuda a aguentar até o fim. A maior parte dos ganhos de resistência acontece em corridas leves, em ritmo de conversa. Mais uma vez, devagar e sempre é o segredo aqui.

Essas corridas em ritmo de conversa, como as da Zona 2 do , são fundamentais para aumentar gradualmente a quilometragem e a tua base aeróbica. É aí que a mágica acontece.

Alimentar-se bem é fundamental para corridas mais longas. Faz uma refeição equilibrada em duas a três horas antes e leva carboidratos de rápida absorção, como géis ou gomas energéticas, para corridas com duração superior a uma hora.

Mantém-te hidratado ao longo do dia, não só antes do treino. Em rotas mais longas, uma pequena mochila de corrida ou uma garrafa de mão podem ajudar a manter-te hidratado.

Andar de bicicleta, nadar e, principalmente, o treinamento de força ajudam a desenvolver o condicionamento físico geral e a prevenir lesões por uso excessivo. Músculos fortes contribuem para uma boa postura e ajudam você a percorrer mais quilômetros com conforto.

Se você quer algo de baixo impacto, mas que complemente bem o treino, experimenta as opções de mobilidade da Runna: yoga, Pilates ou alongamento e estabilidade pela seção Manage Plan do aplicativo.

Quer ganhar massa muscular para dar suporte a toda essa corrida? Experimenta fazer uma ou duas sessões de treino de força por semana usando os programas do aplicativo Runna para corredores. Basta acessar a seção “Gerenciar plano” ( ) do aplicativo para ativar as sessões de musculação nos dias que preferires, ou simplesmente experimentá-las como “Seleção de treinos” ( ) quando for mais conveniente para ti.

A velocidade e a resistência melhoram juntas quando apoiadas pelos hábitos certos.

O progresso acontece quando você acessa e recupera. Procura ter um sono de qualidade, mantém-te hidratado e repõe as energias depois dos treinos. Aproveita os dias mais tranquilos para fazer alongamentos, ioga ou exercícios de mobilidade. Os músculos ficam mais fortes durante o descanso, não durante o esforço.

É quando você corre regularmente que você melhora mais. Siga um plano de treino estruturado que equilibre esforço e recuperação para que possas progredir com segurança, sem te sobrecarregares.

Todo corredor tem dias em que a motivação cai. Isso é normal. Confia na rotina em vez da força de vontade e lembra-te por que começaste. As endorfinas depois da corrida sempre valem a pena.

Nos dias mais desafiadores , lembre-se de que correr um pouquinho é melhor do que não correr nada. Existem tantos benefícios para a saúde mental associados ao exercício físico. É bem provável que seu corpo e sua mente vão agradecer por um pouco de movimento — basta ser gentil consigo mesmo e dar um passo de cada vez.

É normal sentir dores, cansaço e ter semanas agitadas. Descansa quando precisares, volta aos poucos e tem paciência. Talvez você tenha passado por uma fase que não saiu como esperavas; hoje em dia, vai acontecer. Há lições a serem aprendidas em cada corrida, seja ela boa ou ruim, e o progresso não é linear.

Para te tornares um corredor mais rápido e mais forte, não basta te esforçares ao máximo todos os dias. O segredo está em saber quando se esforçar, quando descansar e como progredir aos poucos.

Um plano de treino personalizado elimina as suposições desse processo, ajudando-te a treinar na intensidade certa e a progredir no ritmo que melhor se adapta a ti.

Então, quer você queira reduzir em alguns segundos o seu tempo na milha ou simplesmente curtir corridas mais longas, nossos planos de treino podem te ajudar em cada passo do caminho. Calça os tênis e conta pra gente como foi.