Se você está começando a correr, a ideia de correr por 20 ou 30 minutos sem parar pode parecer muito distante. A boa notícia: não é, e seu plano de treinamento Runna foi feito para levar você até lá.
Uma corrida contínua é o próximo passo depois de alternar caminhada e corrida, e alcançar a sua primeira é um marco que todo corredor iniciante lembra. Veja o que são corridas contínuas, por que elas importam e como mandar bem nelas.
O que é uma Corrida Contínua?
Uma corrida contínua é uma corrida concluída sem pausas para caminhada. Sem intervalos, sem segmentos estruturados de caminhada. Apenas correndo do iniciar ao fim em uma marca confortável e controlada.
Você verá corridas contínuas aparecerem no seu plano do Runna assim que seu corpo desenvolver condicionamento físico suficiente para manter a corrida durante toda a sessão. Eles tendem a iniciar curtos, com cerca de 10 ou 15 minutos, e aumentam conforme o seu treinamento avança.
Para muitos corredores iniciantes, a primeira corrida contínua é um verdadeiro marco. É o momento em que correr começa a parecer menos um evento e mais algo que você faz.
Por que as Corridas contínuas são importantes?
As corridas contínuas desenvolvem a base aeróbica que todo corredor precisa, quer você esteja se preparando para o parkrun, para o seu primeiro 5K ou para ir mais longe.
Correr sem pausas ensina seu corpo a:
Mantenha a marca por mais tempo
Queime combustível de forma eficiente enquanto se movimenta
Construa a resistência muscular que apenas as caminhadas e corridas não conseguem desenvolver totalmente.
Acostume-se com o ritmo da corrida, o que faz com que as sessões mais longas pareçam mais fáceis com o tempo.
Eles também desenvolvem a resiliência mental. Saber que você consegue fazer uma corrida de 20 minutos sem parar muda como você pensa sobre os próximos 25, depois 30, e então o seu primeiro 5K.
Como você deve se sentir em uma Corrida contínua?
Lento. É sério, eles devem parecer muito lentos.
O erro mais comum que os corredores iniciantes cometem em suas primeiras corridas contínuas é começar rápido demais. Você quer terminar sentindo que poderia ter ido mais longe, não como se estivesse desabando.
O objetivo é ritmo de conversação: uma marca em que você conseguiria manter uma conversa completa se precisasse. Se você está ofegante ou contando os minutos, você está correndo forte demais.
Se você chegar ao final e pensar "isso pareceu fácil demais", provavelmente não foi. Provavelmente estava exatamente certo. Você está construindo sua base aeróbica, e esse é um processo que acontece uma corrida fácil e contínua de cada vez.
E se eu precisar fazer uma Caminhada?
Tudo bem! Precisar fazer uma caminhada durante uma corrida contínua não significa que você falhou na sessão.
Pode significar que o ritmo estava um pouco rápido, a distância foi puxada ou você só estava tendo um dia duro. Todas essas coisas são normais, e nenhuma delas é um retrocesso.
Se você perceber que está caminhando regularmente durante corridas contínuas, tente diminuir seu ritmo ainda mais ao iniciar a sua próxima. Começar mais devagar do que você acha que precisa é quase sempre a melhor escolha.
Você sempre pode aumentar a velocidade depois. Você raramente consegue reverter quando começa forte demais.
Dicas para mandar bem nas suas Corridas contínuas
Iniciar devagar, depois iniciar mais devagar. O principal indicador de uma boa corrida contínua é um primeiro quilômetro lento.
Corrida por sensação, não por ritmo. Esqueça os números no seu relógio. A marca de conversação é o que importa. Saiba mais sobre correr por sensação e perceção de esforço relativa aqui.
Escolha uma rota plana e familiar. Subidas e terrenos desconhecidos tornam as corridas contínuas mais difíceis do que precisam ser quando você está começando.
Alimente-se e hidrate-se de forma sensata. Um pequeno lanche uma hora antes e levar água fazem uma diferença surpreendente. Confira nossas dicas aprovadas por nutricionistas esportivos sobre como se alimentar para o seu treinamento.
Celebre as vitórias. Sua primeira corrida contínua de 10 minutos, seus primeiros 20, seu primeiro 5K. Todas contam.
Conclusão
As corridas contínuas são como você passa de "corro às vezes" para dizer com confiança: "sou corredor".
Eles desenvolvem o condicionamento físico, o ritmo e a confiança para você continuar por mais tempo, e são a base para cada meta de corrida que vier a seguir.
Corrida lenta, seja consistente e confie no plano. A distância seguirá.