Se você experimentou a corrida na Zona 2 recentemente, é bem provável que seu primeiro pensamento tenha sido: “Isso não pode estar certo. Parece que mal estou me esforçando.”

E mesmo assim o seu relógio insiste que você está.

A corrida na Zona 2 explodiu em popularidade. É elogiado por treinadores de desempenho, especialistas em longevidade e, aparentemente, por todos os podcasts de corrida. É descrito como a chave para a resistência, a saúde metabólica e o condicionamento físico sustentável.

E por que é tão diferente da forma como muitos de nós geralmente treinamos? Vamos analisar!

Correr na Zona 2 refere-se ao treinamento com uma marca aeróbica de baixa intensidade, normalmente definida dentro de um modelo de frequência cardíaca de cinco zonas usado no treinamento de resistência.

Na maioria dos sistemas padrão de zona de frequência cardíaca, a Zona 2 fica em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima. As porcentagens exatas podem variar um pouco dependendo do modelo fisiológico usado e do indivíduo, mas essa é a definição geralmente aceita!

Mas o que isso significa na prática? Correr na Zona 2 é uma corrida confortável, em que você consegue conversar.

Você deve conseguir:

Essas corridas às vezes ganham uma má reputação como "quilometragem inútil", mas são tudo menos isso.

A Zona 2 constrói o que é comumente chamado de base aeróbica, o alicerce do desempenho de resistência.

A maioria das adaptações para corrida de distância depende dessa base.

Do ponto de vista fisiológico, o treinamento aeróbico consistente de baixa intensidade está associado a melhorias em:

Em termos práticos, os benefícios da corrida na Zona 2 geralmente incluem:

Sem uma base aeróbica bem desenvolvida, sessões de maior intensidade podem parecer desproporcionalmente difíceis. Valorizar suas corridas leves pode ajudar você a correr mais rápido e mais longe. O segredo é fazer o treinamento de forma intencional, de acordo com o propósito de cada tipo de sessão que você vê no seu plano.

Correr na Zona 2 parece lento, simplesmente porque muitos corredores treinam acima dela sem querer.

Existe uma marca "moderada" comum que parece produtiva, mas que muitas vezes está acima da intensidade real da Zona 2. Não é fácil o suficiente para maximizar as adaptações aeróbicas, e não é difícil o suficiente para gerar grandes ganhos de velocidade.

Quando realmente reduzimos a marca para a Zona 2:

Isso é especialmente verdade se estamos acostumados a buscar metas de ritmo em vez de marca. Com o tempo, no entanto, muitos corredores percebem que a mesma frequência cardíaca corresponde a um ritmo mais rápido. Esse é um dos sinais de que a eficiência aeróbica está melhorando.

Existem algumas maneiras práticas de aproximar a marca da Zona 2.

Em sistemas de frequência cardíaca de cinco zonas amplamente utilizados, a Zona 2 geralmente fica em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima.

Uma estimativa comum para a frequência cardíaca máxima é: 220, menos a sua idade.

No entanto, isso pode variar significativamente entre indivíduos. E, como geralmente acontece, não existe uma fórmula única para todos. Alguns corredores podem ter uma frequência cardíaca máxima real maior ou menor do que a prevista.

Se você realmente quer aprimorar suas estatísticas, observar sua frequência cardíaca mais alta registrada durante uma Prova ou uma sessão de intervalo intensa pode ser um ponto de referência melhor.

Se você não estiver usando dados de frequência cardíaca, o teste da fala é altamente confiável.

Na Zona 2:

Se você consegue falar apenas algumas palavras por vez, provavelmente está acima da Zona 2.

Numa escala de 1 a 10, a Zona 2 geralmente parece um 3 ou 4 fácil. Se a sua marca estiver mais próxima de 6 ou 7, você provavelmente passou para uma zona mais alta, então diminua o ritmo se a zona 2 for a meta!

Nem todo mundo treina com um dispositivo vestível e você não precisa de um para fazer uma corrida eficaz na Zona 2. Na verdade, aprender a julgar a marca sem depender apenas dos dados pode melhorar a percepção do ritmo.

Veja como mirar na Zona 2 sem monitorar a frequência cardíaca.

Você deve conseguir manter uma conversa tranquila sem precisar fazer pausas frequentes para respirar. Se você está tentando conversar ou manter uma conversa durante uma corrida que deveria ser na Zona 2, vá com calma!

Se você consegue cantar um pouco sem dificuldade, pode estar mais perto da Zona 1. Karaokê na corrida é uma vibe, mas talvez não seja o que você está procurando.

A respiração na Zona 2 deve ser constante e controlada. Você não deve sentir tensão nos ombros ou na mandíbula por fazer força. A marca deve parecer repetível, algo que você conseguiria manter facilmente por um longo período.

Uma corrida de Zona 2 com ritmo adequado não deve deixar você exausto. Em vez disso, você deve sentir que poderia calçar os tênis para outra corrida no dia seguinte. Se suas corridas leves exigem consistentemente um tempo extra de recuperação, elas podem estar ultrapassando a intensidade da Zona 2.

Os dados de frequência cardíaca podem ajudar na disciplina, mas definitivamente não são obrigatórios e não são um método perfeito. Entender a sua percepção de esforço relativa é a verdadeira chave.

Para muitos corredores, sim. Você verá frequentemente o termo “ritmoconversacional” no seu plano Runna, e é isso que geralmente queremos dizer. Algo realmente fácil, onde você pudesse conversar confortavelmente e continuar correndo.

Em planos de treinamento estruturados, os treinos leves são geralmente projetados para se encaixar em zonas aeróbicas de baixa intensidade, por exemplo, Zona 2, para desenvolver sua base aeróbica.

No entanto, uma marca percebida como "fácil" pode mudar gradualmente ao longo do tempo, especialmente quando o condicionamento físico melhora. É por isso que manter intencionalmente a maior parte da quilometragem semanal em uma intensidade mais baixa apoia a progressão sustentável através do seu plano.

Muitos modelos de treinamento de resistência recomendam que a maior parte da quilometragem semanal seja de baixa intensidade.

Um modelo muito citado sugere aproximadamente uma distribuição 80/20:

Essa proporção pode variar dependendo do nível de experiência, dos objetivos e do volume total de treinamento. Corredores iniciantes geralmente se beneficiam de passar uma proporção maior de tempo em intensidades mais baixas enquanto desenvolvem resistência.

A Zona 2 geralmente inclui:

Pode não parecer dramático, mas apoia o progresso a longo prazo.

Indiretamente, sim.

A Zona 2 fortalece o sistema aeróbico que suporta:

Uma base aeróbica mais forte permite que os corredores tolerem e se recuperem de um treinamento de maior intensidade com mais eficácia.

Não! Correr na Zona 2 não é benéfico apenas para maratonistas ou para quem corre distâncias mais longas. Os benefícios da corrida na Zona 2 para corredores que estão se preparando para eventos de todas as distâncias:

Mesmo atletas focados em distâncias mais curtas de sprint, ou que estão treinando para o seu primeiro 5 km, dependem do condicionamento aeróbico como base. É a base para todas as suas corridas.

Correr na Zona 2 não vai produzir parciais dramáticas. Mas o treinamento aeróbico consistente de baixa intensidade compensa com o tempo. Está fortemente associado a:

Se a Zona 2 parecer lenta no início, isso não significa que seja ineficaz. Na verdade, isso provavelmente é um sinal de que você está no caminho certo. Isso geralmente significa que a marca está finalmente alinhada com a adaptação que você está tentando construir.

É sobre o treinamento com intenção e dar ao seu corpo os sinais certos na hora certa para ajudar você a se tornar um corredor mais forte e completo.