A corrida de longa distância é a espinha dorsal do treinamento de resistência e, com o tempo, torna-se uma das sessões mais importantes da tua semana.

Geralmente é a tua corrida mais longa e, se estiveres seguindo um plano estruturado, vais ver que ela está sempre programada. Algumas semanas são só correr em ritmo tranquilo, enquanto outras incluem trechos mais intensos. De qualquer forma, nunca é por acaso.

As corridas longas não servem para testar os teus limites todo fim de semana. A ideia é ir ampliando-os aos poucos.

Com o tempo, elas aumentam a resistência, fortalecem o sistema aeróbico e te preparam para as exigências físicas e mentais das corridas. Talvez nem sempre pareçam tão importantes, mas são responsáveis por uma grande parte do teu progresso a longo prazo.

Se as corridas leves servem de base para o teu treino, as corridas longas são o que o elevam de forma constante.

O objetivo de uma corrida longa é melhorar a tua resistência e a tua capacidade de resistir à fadiga.

Do ponto de vista fisiológico, as corridas longas fazem com que o corpo se torne mais eficiente. O teu coração se adapta bombeando mais sangue a cada batida, levando mais oxigênio aos músculos em atividade. O teu sistema aeróbico fica mais forte, e as tuas fibras musculares de contração lenta, responsáveis pelos esforços prolongados, ficam mais resistentes.

As corridas longas também estimulam adaptações no nível celular. Vamos voltar às aulas de biologia da escola. O teu corpo aumenta a densidade capilar, melhorando o transporte de oxigênio, e as tuas mitocôndrias (as centrais energéticas das células!), que são as responsáveis pela produção de energia dentro das células, crescem tanto em tamanho quanto em eficiência.

Com o tempo, isso significa que você consegue produzir e manter a energia de forma mais eficaz. E quem não gostaria disso enquanto corre?

Eles também melhoram a tua capacidade de usar a gordura como fonte de energia, o que se torna especialmente importante em corridas mais longas. Quanto mais eficiente você for na gestão das diferentes fontes de energia, mais tempo conseguirá manter o esforço sem esgotar suas reservas.

E, além de tudo isso, as corridas longas aumentam a resistência. Não só o condicionamento físico cardiovascular, mas também a resistência dos tecidos musculares e conjuntivos. Essa adaptação ocorre gradualmente e acontece devido à exposição constante.

As corridas longas fazem com que os esforços mais intensos pareçam mais fáceis de lidar.

Se você está treinando para uma meia maratona ou maratona, está preparando seu corpo para lidar com um esforço prolongado. É nos treinos de longa distância que você introduz esse esforço em doses controladas, para que o dia da corrida não pareça um território desconhecido.

Mesmo que estejas treinando para uma corrida de 5 km ou 10 km, as corridas longas continuam sendo importantes. Uma base aeróbica mais sólida melhora a eficiência em todos os ritmos. Quando a tua capacidade geral aumenta, o ritmo de corrida exige uma porcentagem menor do teu esforço total.

Em termos simples, quanto maior for a tua capacidade aeróbica, mais controlada e rápida a corrida parece .

Há também um aspecto psicológico. Passar muito tempo em pé ensina paciência, ritmo e serenidade. Isso te ajuda a entender como é realmente a sensação de cansaço e, mais importante ainda, como lidar com ela.

A treinadora Steph, da equipe Runna, costuma dizer que a confiança não vem de um único treino perfeito. Isso vem de fazer várias vezes algo que antes parecia assustador. Se você está tendo dificuldade para encontrar um amor duradouro, dá uma olhada nas nossas dicas aqui.

A maioria das corridas longas deve ser feita em um ritmo tranquilo e bem controlado.

Isso geralmente significa um esforço conversacional de , ou algo em torno de 3 a 5 em uma escala de 10 na escala RPE de . No início, deve parecer contido. Muitos corredores começam rápido demais, principalmente quando estão se sentindo bem, mas as corridas longas recompensam a paciência.

Se você poupar energia logo no início, vai conseguir manter um ritmo constante nas outras sessões do seu treino. Quando dizemos que as corridas leves devem ser realmente fáceis, é isso mesmo que queremos dizer!

Se for uma corrida leve e tranquila, você deve terminar sentindo o cansaço normal para a distância, mas ainda assim com a sensação de que se saiu bem. O objetivo é nunca chegar ao final com vontade de desmaiar, isso é exagero!

Quando as corridas longas parecem desproporcionalmente difíceis, geralmente é porque o ritmo não foi bem controlado desde o início. E isso pode ter repercussões na forma como você vai se sentir na sua próxima sessão

Embora a maioria das tuas corridas longas seja propositalmente tranquila, nem todas as corridas longas do teu plano serão do tipo em que dá pra conversar, e isso tem um bom motivo.

As corridas longas estruturadas podem incluir ritmos progressivos, trechos no ritmo de competição ou pequenos aumentos de intensidade, também conhecidos como "picos de intensidade", dentro de uma sessão que, fora isso, é aeróbica. Esses elementos trazem especificidade sem comprometer o objetivo aeróbico da sessão.

Elas melhoram a tua capacidade de mudar de marcha quando estás cansado e te preparam para as exigências da corrida quando as tuas pernas já estão sob esforço.

Uma coisa é conseguir manter o ritmo desejado quando se está descansado. Outra coisa é conseguir fazer isso durante um esforço mais prolongado.

Dito isso, a estrutura não altera o princípio subjacente. A sessão deve continuar parecendo controlada no geral. O objetivo é aprimorar a resistência e a capacidade de controlar o ritmo, não transformar todo fim de semana em um esforço máximo.

Muitas corridas longas vão ficar principalmente na Zona 2, principalmente durante as fases de desenvolvimento da base.

A Zona 2 promove a eficiência aeróbica e melhora a tua capacidade de metabolizar gordura como fonte de energia, o que se torna cada vez mais importante à medida que a duração aumenta. Essas adaptações nem sempre parecem drásticas no momento, mas acabam se acumulando significativamente com o tempo.

À medida que a corrida avança, a frequência cardíaca pode subir um pouco. Essa é uma reação normal à fadiga acumulada e à desidratação. Isso não significa automaticamente que você esteja se esforçando demais.

Usa a frequência cardíaca como referência, mas dá prioridade à percepção de esforço e à respiração. Se você consegue falar frases completas e se sente firme, provavelmente está no nível certo.

As corridas longas desenvolvem a resistência mental junto com a capacidade física.

Passar um bom tempo correndo te ensina a manter a consistência quando a novidade passa. Você aprende a lidar com o desconforto sem reagir impulsivamente.

Elas também oferecem uma oportunidade de praticar a alimentação, o ritmo e a concentração, aspectos que se tornam essenciais em eventos mais longos.

Para muitos corredores, é nas corridas longas que a clareza mental se manifesta. Para outros, são momentos em que a paciência é posta à prova. De qualquer forma, elas criam espaço para entender como você reage à fadiga e para aprimorar essa reação.

A resistência tem tanto a ver com a calma quanto com o condicionamento físico.

Em um plano bem elaborado, as corridas longas aumentam gradualmente. A distância é aumentada de forma a permitir que o teu sistema cardiovascular, músculos, tendões e ligamentos se adaptem sem esforço excessivo.

As adaptações cardiovasculares costumam ocorrer com relativa rapidez. As adaptações musculoesqueléticas demoram mais tempo. É por isso que a evolução a longo prazo precisa ser avaliada e planejada.

A duração da tua corrida longa e o nível de estrutura que ela envolve dependem de:

Não existe uma fórmula universal. Algumas semanas se concentram no desenvolvimento aeróbico básico. Outras semanas trazem exigências mais específicas para a corrida. Tudo isso é levado em consideração pelos nossos treinadores e no teu plano.

Quando você analisa um ciclo completo de treinamento, muitas vezes são as corridas longas que mostram os sinais mais evidentes de progresso.

Uma distância que talvez antes parecesse insuperável passa a ser mais fácil de lidar. O que antes exigia muita concentração agora é só mais um dia de corrida longa. E, ao longo do caminho, você se tornou um atleta mais forte.